Creatină monohidrat - Doze și calendarul în care funcționează proteina

Acasă »Nutriție» Creatină monohidrat - Doze și calendar

doze

Există o mulțime de întrebări despre creatină - acest articol va aborda totul în legătură cu cantitatea de creatină de luat pe zi și diferite tactici de încărcare pentru a vă asigura că beneficiați de un astfel de supliment extraordinar.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la creatină în ansamblu - consultați articolul nostru: Creatina: Ghidul final al acestui supliment bine cunoscut

Deci, pentru a reitera - acest articol va aborda ce doză și ce protocol se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs., precum și cel mai bun moment pentru a lua creatină monohidrat. Fie „tăiere”, „câștig de masă slabă” sau pur și simplu în căutare de performanță sau îmbunătățire a sănătății, creatina monohidrat are un loc, dar care este cel mai bun mod de a provoca aceste adaptări? Hai să aruncăm o privire.

Faza de încărcare a creatinei Cât iau?

Încărcarea ”este cea mai comună formă de suplimentare. Cum pot încărca creatina pe care o întrebați?

Aceasta implică o „încărcare” de 5-7 zile de 20-25g pe zi, luată în doze de 4-5, 5g, la o distanță de 3 ore.

Nu are rost să suplimentăm cu o sarcină mai mare, numeroase studii fiind efectuate în 25g pe zi de „încărcare” și acestea nu au găsit adaptări mai mari cu aportul crescut, în comparație cu sarcina mai tradițională de 20-25g. Prin urmare, supraîncărcarea este pur și simplu un mod din ce în ce mai scump de a urina! Această fază de încărcare inițială este apoi urmată de o doză de întreținere de 3-5g pe zi.

Există multe avantaje în protocolul de „încărcare”: depozitele musculare cresc de la valoarea inițială de 125 mmol.kg la max. care necesită o perioadă mai scurtă de recuperare se observă și crește resinteza ATP (energie) și fosfocreatină (PCr). Cu toate acestea, o abordare de „încărcare” va duce inevitabil la creșterea în greutate,

2 kg în primele 5 zile de supliment CrM. Acest câștig imediat se va datora în principal retenției de lichide, cercetări recente au început să sugereze că pe o perioadă mai lungă (atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență), aceasta poate fi menținută ca masă musculară. Prin urmare, trebuie să se ia în considerare cu atenție orice sportiv implicat în sporturi de greutate (box, MMA, concurenți fizici etc.).