Componenta lipsă în fiecare dietă post

Cămara mea Keto

Post extins: Tot ce trebuie să știți pentru a începe

A merge pentru perioade îndelungate de timp fără a mânca - cunoscut și sub numele de post - a devenit un subiect fierbinte! Există o mulțime de articole și bloguri despre postul care își face turul online și, deși multe par a fi legitime, unele sunt pline de mituri, opinii părtinitoare și speculații pure.

Postul voluntar (foarte diferit de foamete) a fost practicat în întreaga lume de la începutul timpului. Deși există diferite tipuri de post, postul intermitent (IF) a primit cea mai mare atenție în ultima vreme, pentru gama sa de beneficii pentru sănătate. Alimentarea restricționată în timp (TRF) este una dintre cele mai populare forme pe IF și înseamnă pur și simplu că mâncați doar într-o anumită perioadă de timp - de obicei, durează în jur de 8 ore sau mai puțin. Acest lucru poate părea nesănătos sau descurajant pentru majoritatea, deoarece mulți dieteticieni au recomandat să consumați mese mici la fiecare 2-3 ore. Cu toate acestea, alții consideră că postul ajută la restabilirea corpului, la stimularea metabolismului, ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății inimii.

Există nenumărate cărți, articole și bloguri care acoperă toate cele mai bune diete, alegeri alimentare și poate include și regimuri de exerciții fizice. Cu toate acestea, aproape tuturor le lipsește postul - componenta cheie care vă poate îmbunătăți sănătatea, indiferent de ceea ce mâncați!

Postul este un instrument excelent și este destul de ușor de implementat în stilul tău de viață. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre post și cum puteți începe astăzi!

Acest articol acoperă cinci puncte cheie ale postului intermitent:

Ce este postul intermitent?
Care sunt principalele beneficii?
Cum funcționează IF magia sa?
Nu mănâncă cu adevărat în siguranță?
Preocupări și întrebări comune cu IF.
Ce este postul intermitent?

1. Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un termen larg care se referă la abordări dietetice în care indivizii au perioade extinse de timp (de obicei 12 - 48 de ore) cu aport caloric redus sau deloc, cu perioade intermediare de aport normal, în mod recurent.

Iată câteva dintre cele mai frecvente exemple de abordări IF:

Hrănire limitată în timp (TRF)

Aceasta este cea mai populară formă de IF, care implică restrângerea consumului de alimente la anumite perioade de timp ale zilei timp de 8 ore sau mai puțin. O versiune obișnuită a acestui lucru este One Meal A Day (OMAD): îți consumi toate caloriile zilnice într-o singură masă în fiecare zi și postesti restul zilei.

Post alternativ de zi (ADF)

Aceasta implică alternarea zilelor „de post” (fără calorii) cu zilele „de sărbătoare” (consumul nelimitat de alimente).

Post alternativ modificat de zi (ADMF)

Această variație a ADF restricționează caloriile la aproximativ 75% din nevoile dvs. de bază în zilele „de post” (aproximativ 500 de calorii/zi), care sunt alternate cu zilele „de sărbătoare” nerestricționate.

Postul periodic (PF)

De asemenea, denumit „post de zi întreagă”, acesta constă în 1 „2 zile de restricție calorică pe săptămână, împreună cu consumul de alimente ad libitum (consumul până când ești plin) celelalte 5„ 6 zile din săptămână.

Dietele care mimează postul (FMD)

FMD este conceput pentru a imita starea fiziologică a postului și pentru a oferi multe dintre beneficii, fără a efectiv post. Timp de 5 zile pe lună, restrângeți aportul caloric la 30-50% și apoi mâncați normal în restul lunii.

2. Care sunt principalele beneficii ale IF?

Mai multe studii au investigat efectele postului asupra rezultatelor sănătății și s-au găsit o cantitate semnificativă de beneficii pentru sănătate.

Restricția calorică este cunoscută pentru a oferi multe beneficii și pentru a fi un factor cheie pentru creșterea duratei de viață, pierderea în greutate și reducerea riscului de boli metabolice. Lucrul grozav al postului este că imită efectele restricției de calorii fără a fi nevoie să fiți prea stricți, limitând consumul de alimente zi de zi, permițându-vă să fiți mai flexibili în timpul mâncării ferestrelor. Restricția pe termen lung a caloriilor poate, în cazuri extreme, să dăuneze sănătății dvs. prin reducerea funcției tiroidiene, a hormonilor sexuali, a masei corporale slabe și poate, de asemenea, să vă scadă metabolismul - toate acestea fiind foarte contra intuitive pentru a pierde în greutate și pentru a avea un corp rezistent și robust!

Deși gestionarea greutății este un beneficiu principal, IF este un program de alimentație care are multiple beneficii pe termen lung. Să aruncăm o privire la unele dintre ele.

Avantajele suplimentare includ:

Reducerea ritmului cardiac de odihnă și a tensiunii arteriale
Creșterea activității parasimpatice
Variabilitate crescută a ritmului cardiac (un lucru bun)
Reducerea inflamației
Sensibilitate crescută la insulină și leptină
Creșterea rezistenței creierului și inimii la stres
Alinierea ritmului circadian

Și, de parcă ai avea nevoie de un alt motiv pentru a posti, unul dintre cele mai nerecunoscute, dar puternice beneficii este relația restabilită cu mâncarea. Suntem atât de obișnuiți să consumăm tot timpul, încât uităm să apreciem mâncarea și să realizăm ce face pentru noi. Postul te obligă să faci un pas înapoi și să restabilești relația pe care trebuie să o avem cu mâncarea integrală și naturală.

3. Cum funcționează postul intermitent magia?

Oamenii de știință cred acum că multe dintre beneficiile IF sunt rezultatul răsturnării comutatorului metabolic: atunci când postim și/sau mănâncă grăsimi fără carbohidrați, pornești căile metabolice de ardere a grăsimilor și când mănânci carbohidrați, pornești căile metabolice de ardere a carbohidraților. Cu alte cuvinte, IF oprește arderea zahărului și pornește arderea grăsimilor și, prin urmare, producția de cetonă. Acest lucru vă face mai flexibil din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că puteți fi „dublu-combustibil”!

De ce este flexibil din punct de vedere metabolic optim? Pentru că înseamnă că puteți utiliza atât grăsimea, cât și carbohidrații ca sursă de energie atunci când le consumați. Dacă sunteți inflexibil din punct de vedere metabolic, probabil că sunteți un bun arzător de carbohidrați, dar nu are capacitatea de a arde grăsimi pentru combustibil, ducând în schimb la depozitarea grăsimilor.

Este mai ușor să înțelegeți acest lucru explicând ce se întâmplă, fiziologic, în corpul dumneavoastră atunci când mâncați:

În funcție de ceea ce mănânci, glicemia dvs. va crește - cantitatea cu care va crește glucoza dvs. este determinată de tipul de mâncare pe care îl aveți.
Pancreasul dvs. răspunde secretând hormonul insulină.
Insulina vă determină celulele să preia glucoza din sânge pentru a fi utilizate pentru energie.
Leptina și alți hormoni, apoi sunt eliberați acel semnal că sunteți plin.