Cele mai eficiente 9 exerciții pentru picioare frumoase și un fund tonifiat

Înscrierea pentru abonamentul scump la o sală de sport nu este singura modalitate de a te menține în formă. De fapt, puteți intra într-o formă excelentă fără a părăsi vreodată casa. Tot ce aveți nevoie este de 20 de minute pe zi și o dorință puternică de a vă îmbunătăți.

Partea luminoasă a găsit un set de exerciții care vă vor ajuta să vă strângeți fundul, coapsele și picioarele.

Exercițiul nr. 1: genuflexiuni

Stați cu picioarele lățimii umerilor depărtați sau ușor mai largi.

Respirați adânc și începeți să vă împingeți fesele înapoi ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun invizibil. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau ușor mai jos.
Respirați și reveniți la poziția inițială. Până la 4-5 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.

Notă: Ghemuiți-vă cât de jos puteți (cu cât vă ghemuiți mai jos, cu atât vă angajați mai mult gluteii). În timp ce efectuați exercițiul, mențineți-vă spatele drept și asigurați-vă că genunchii nu se extind peste degetele de la picioare.

Exercițiul nr. 2: îndoiri înainte

Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

Acum aplecați-vă înainte, ținându-vă spatele drept.
Coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua și îndoiți genunchii. Apoi reveniți la poziția de plecare. Până la 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.

Notă: Nu ar trebui să simțiți mușchii spatelui lucrând în timp ce vă trageți partea superioară a corpului. Nu numai că acest lucru înseamnă că tehnica ta este greșită, dar este, de asemenea, periculoasă pentru sănătatea ta. Folosiți-vă mușchii fesieri pentru a vă ridica trunchiul, în timp ce mușchii spatelui ar trebui să vă ajute doar să mențineți o poziție dreaptă a corpului.

Exercițiul nr. 3: Sari de genuflexiuni

Stai cu picioarele lărgite de umeri. Spatele tău este drept.
Respirați și coborâți-vă în ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă sunteți capabil să vă ghemuiți puțin sub paralel, este minunat.

Pe măsură ce expiri, sări în sus, folosind puterea picioarelor tale întregi pentru a-ți oferi o ridicare. Încercați să săriți cât mai sus posibil, îndreptându-vă complet picioarele în timp ce faceți acest lucru și folosind coapsele ca arcuri.

Când picioarele ating din nou podeaua, coborâți-vă corpul înapoi în poziția ghemuită. Repetați mișcarea pentru 4 seturi de câte 12 repetări.

Notă: Asigurați-vă că aterizările dvs. sunt controlate și că atingeți solul simultan cu ambele picioare. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. La aterizare, coborâți imediat corpul înapoi în poziția ghemuit.