Cele mai bune antrenamente cardio pe care le poți face acasă Blogul Beachbody
Nici zăpada, nici ploaia, nici căldura, nici liniile de oră de vârf la sala de sport nu trebuie să vă împiedice să vă faceți cardio-ul pentru o zi.
Puteți face totuși un antrenament cardio excelent acasă - pur și simplu îmbrăcați-vă hainele de gimnastică și apăsați „Joacă”. (Boom. Cardio = gata.)
Nu aveți nevoie de bandă de alergat. Nu aveți nevoie de o mașină staționară de biciclete sau de șiruri sau de un eliptic. De fapt, nu trebuie să dețineți sau să aveți deloc acces la un aparat cardio.
Cu un anumit know-how, puteți obține un antrenament cardio chiar mai bun în camera dvs. de zi fără echipament decât puteți bate prin trotuar sau rotiți roțile pe o bandă transportoare glorificată.
Dar înainte de a intra în acea perioadă de antrenamente cardio fără mașini acasă, este important să stabiliți mai întâi ce doriți să realizați.
Aceasta începe cu înțelegerea diferitelor tipuri de exerciții cardio acolo și care este cel mai potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs.
Doriți să începeți un antrenament cardio acasă chiar acum? Vedeți ce este disponibil pe Beachbody On Demand.
Orice lucru care pune stres susținut asupra sistemului dumneavoastră cardiopulmonar se califică drept cardio, explică fiziologul de exerciții fizice Fabio Comana, NASM-CPT, CES și PES.
În practică, asta înseamnă practic că, dacă faci ceva care crește ritmul cardiac pentru o perioadă mai lungă de timp, faci cardio.
Jogging-ul este exemplul clasic, dar orice fel de activitate aerobă în stare stabilă (de exemplu, ciclism, canotaj, înot) se califică.
La fel și exercițiile intense, intermitente, care alternează efortul extrem și odihna activă, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).
Și, deși s-ar putea să-ți simți bătăile inimii mai repede după un set dur de ascensoare sau bucle ciocan, halterofilia tradițională nu se califică drept cardio, deoarece ritmul cardiac nu rămâne ridicat.
Pierderea în greutate este beneficiul cel mai adesea asociat cu cardio, dar există o mulțime de alte motive pentru ao adăuga la rutina săptămânală.
„Exercițiile cardiovasculare regulate pot crește, de asemenea, nivelurile de energie, pot crește rezistența, vă pot consolida inima și plămânii, vă pot reduce stresul și, dacă intensitatea este suficient de mare - gândiți-vă la sprint, circuit și antrenament la intervale - chiar construiți mușchi”, spune Trevor Thieme, C.S.C.S. și managerul principal al conținutului de fitness și nutriție Beachbody. „Dar dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime și ești deja într-o formă decentă, cardio-ul de înaltă intensitate este cea mai bună opțiune.”
Dacă ați făcut vreodată HIIT, ați simțit cum arde mușchiul adânc.
Și motivul pentru care simțiți că ardeți se datorează faptului că corpul dvs. a trecut de la o producție de energie mai lentă, bazată pe oxigen (aerobă) la o producție de energie mai rapidă, independentă de oxigen (anaerobă), pentru a satisface cererea crescută de combustibil a mușchilor.
Pe scurt, ați trecut pragul anaerob și există un preț de plătit pentru asta.
„Deșeurile metabolice încep să se acumuleze mai repede decât poate curăța corpul tău”, spune Thieme. „Așa se întâmplă, mușchii încep să ardă și te îndrepți din ce în ce mai repede spre epuizare”.
Spre deosebire de cardio-ul stării staționare lente până la moderate, cardio-ul de intensitate ridicată nu este durabil.
Iată de ce este încă o opțiune mai bună pentru pierderea de grăsime: exercitarea peste pragul anaerob vă trimite corpul în ceea ce se numește „datorie de oxigen”.
Cu cât această datorie este mai mare, cu atât mai mult timp metabolismul rămâne ridicat după ce vă exersați în efortul de a o rambursa.
Cunoscut sub numele de „efect post-ars” - sau, mai tehnic, excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) - vă poate menține metabolismul zumzetând la un nivel mai înalt pentru mai mult de 48 de ore.
„Așadar, nu vă lăsați păcăliți de„ zona de ardere a grăsimilor ”„Pe aparatele cardio”, spune Thieme. „S-ar putea să arzi mai multe calorii în timpul unui antrenament cardio mai lung, la starea de echilibru, dar vei arde mai multe calorii în general, cu una mai scurtă, de intensitate ridicată.”
Iar beneficiile nu se opresc aici. „Studiile arată că HIIT poate produce multe dintre aceleași adaptări de antrenament ca antrenamentele mai lungi, la starea de echilibru - inclusiv o creștere a capacității aerobe [cantitatea de oxigen pe care corpul tău o poate procesa în timpul exercițiului] - într-un timp semnificativ mai mic”, spune Thieme. "Singura captură este că trebuie să fii suficient de în formă pentru a face exerciții peste pragul tău anaerob."
Pe scurt, nu este pentru începători. Dar, odată ce construiți o bază aerobică puternică, cardio-ul de înaltă intensitate poate fi un instrument puternic pentru atingerea majorității obiectivelor de fitness cardiovascular și pierderea de grăsime.
Există câteva modalități de a vă determina pragul anaerob și de a profita de aceste beneficii. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, acesta reprezintă aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim.
Dacă nu faceți acest lucru, puteți utiliza scara Borg a efortului perceput (RPE), care merge de la 6 (niciun efort, ca la vizionarea la televizor) la 20 (efort maxim, sprinting complet înclinat pe un deal abrupt). „Veți atinge pragul anaerob la aproximativ 15 pe acea scară”, spune Thieme.
Sau pur și simplu încercați testul de vorbire: „Dacă vă este greu să vorbiți chiar și în propoziții scurte, probabil că sunteți anaerob”, spune Thieme.
Deoparte de toate aceste lucruri științifice, cum ajungi într-un antrenament cardio excelent acasă? „Nu aveți nevoie de un singur echipament”, spune Comana. „Corpul tău este o mașină [cardio].”
Cu cât aveți la dispoziție mai multe echipamente (greutăți, benzi de rezistență etc.), cu atât sunt mai mari posibilitățile de exercițiu și antrenament, desigur.
Dar, indiferent cât de mare (sau de mic) este arsenalul dvs. de echipament, sau cât de potrivit sunteți, sau dacă preferați antrenamente bazate pe dans sau HIIT, există un program pentru dvs. și obiectivele dvs. pe lista de mai jos.
Începeți să transmiteți unul dintre aceste antrenamente chiar acum pe Beachbody On Demand:
6 săptămâni de muncă
Nivel de fitness: Avansat
Durata programului: 6 saptamani
Cel mai nou Super Trainer de la Beachbody, Amoila Cesar, este renumit pentru că primește vedete într-o formă nebună și că antrenează unele dintre cele mai bune din lume în sporturi profesionale.
6 Weeks of THE WORK este un antrenament funcțional neobosit - minut după minut de agitație brută, necenzurată, non-stop. Și Amoila nu va lua mai puțin de 100%.
Antrenamentele sunt brutale, așa că nu vă mirați dacă Amoila și distribuția folosesc un limbaj explicit în timp ce îl transpira. Dacă nu este stilul dvs., există o versiune curată disponibilă.
Morning Meltdown 100
Nivel de fitness: Intermediar avansat
Durata programului: 14 săptămâni
Morning Meltdown 100 este cel mai nou program de antrenament de la Beachbody Super Trainer și co-creatorul CORE DE FORCE Jericho McMatthews.
În fiecare dimineață, ea vă conduce printr-un antrenament de 20 până la 30 de minute, care vă poate ajuta să vă revigorați metabolismul, să ardeți grăsimi toată ziua și să vă construiți cel mai bun corp din toate timpurile - toate lucrând spre a vă ajuta să vă trăiți CEL MAI BUNA VIAȚĂ.
Există 100 de antrenamente unice în total și da, fiecare este conceput pentru a vă ajuta să vă transformați corpul.
Dar, mai important, aceste 100 de antrenamente vă oferă 100 de oportunități de a lucra asupra dvs. - și de a profita de recompensele antrenamentului dimineața.
Obsesie de 80 de zile
Nivel de fitness: Intermediar avansat
Durata programului: 13 săptămâni
Super Trainer Autumn Calabrese vă va ajuta să construiți un corp puternic și slab - incluzând un fund mai ferm și abdominale mai sculptate - cu 80 de antrenamente diferite.
Veți face șase antrenamente pe săptămână, fiecare durând între 27 și 60 de minute. Temele de antrenament rămân întotdeauna aceleași (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core și Cardio Flow), dar toamna schimbă modul în care le efectuați în fiecare săptămână, deci nu faceți niciodată același antrenament de două ori.