Cele mai bune 15 exerciții abdominale pe care să le adăugați antrenamentelor abdominale
Pregătiți-vă să vă transformați nucleul.
Există atât de mult mai mult în nucleul tău decât să ai abs de șase pachete. Doriți să vă ghemuiți greu? Ai nevoie de un nucleu puternic. Doriți să vă îmbunătățiți echilibrul? Ai ghicit: nucleu puternic. Oricare ar fi obiectivele tale, totuși, a ajunge acolo înseamnă să încorporezi cele mai bune exerciții abdominale în rutina ta.
Din punct de vedere tehnic, nucleul dvs. constă din toți mușchii dintre piept și șolduri. Cu toate acestea, probabil ați auzit cel mai mult despre rectul abdominis (alias mușchii cu șase pachete, care trec pe partea din față a stomacului), abdominisul transvers (mușchii abdominali adânci care se înfășoară în jurul stomacului ca un corset) și oblicurile altfel cunoscut sub numele de abdomenul lateral, care vă ajută să vă rotiți).
Antrenamentele ab solide încorporează mișcări care declanșează toți acești mușchi majori - și, în special, exerciții care le funcționează în același timp, cum ar fi mușchii, suporturile goale și scândurile laterale. Are sens: Dacă doriți să vedeți rezultate majore, trebuie să vă antrenați abs din orice unghi.
Indiferent la ce mișcare lucrați, concentrați-vă pe tragerea buricului spre coloana vertebrală pentru a vă menține mușchii abdominali. Dacă faceți o mișcare pe spate, asigurați-vă că apăsați partea inferioară a spatelui în podea, astfel încât abdomenul să facă treaba - nu coloana vertebrală.
Cele 15 mișcări de mai jos sunt unele dintre cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți face. Mixează-le și asortează-le pentru a crea un antrenament abs care te va face puternic și tonifiat în cel mai scurt timp.
Timp: 10 - 20 de minute
Echipament: Bandă de rezistență, bloc yoga (ambele opționale)
Bun pentru: Abs, nucleu
Instrucțiuni: Alegeți trei exerciții din lista de mai jos. Efectuați fiecare timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce le-ați completat pe toate, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pentru trei până la cinci runde totale.
1. Deadbug
Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele întinse spre tavan, cu umerii și picioarele îndoite la 90 de grade (genunchii deasupra șoldurilor). Păstrați spatele lăsat apăsat pe podea, angajați abs și extindeți încet și coborâți piciorul drept până când călcâiul aproape atinge podeaua și brațul stâng până când mâna aproape atinge podeaua deasupra capului în același timp. Pauză, apoi reveniți la pornire și repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.
Bun pentru: rectus abdominis, oblic, abs transversal
De ce se balansează: Această mișcare lentă și controlată întărește și se stabilizează (bună pentru postură și ameliorarea durerilor de spate), fără amenințarea tulpinii gâtului.
2. Scândură
Cum să: Începeți să stați pe tocuri, apoi mergeți cu mâinile până când încheieturile sunt sub umeri atunci când picioarele sunt extinse complet și corpul formează o linie dreaptă de la umeri la tocuri. Echilibrați bilele de picioare, mențineți abs-urile angajate și priviți ușor înainte. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.
Bun pentru: abs transversale
De ce se balansează: Probabil cel mai important exercițiu abdominal din joc, scândura vizează mai mulți mușchi decât majoritatea mișcărilor. Adăugarea la rutina dvs. nu este negociabilă.
3. Scândură laterală
Cum să: Începeți să stați lateral cu antebrațul drept plat pe podea, cotul sub umăr și ambele picioare întinse. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare, care sunt fie stivuite, fie eșalonate. Angajați-vă nucleul și ridicați șoldurile. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte și continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.
Bun pentru: oblic, abdominale transverse, rectus abdominis
De ce se balansează: Lucrându-vă miezul, șoldurile și umerii pe fiecare parte, scândurile laterale vă ajută să evitați dezechilibrele de forță.
4. Reverse Crunch
Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, picioarele ridicate astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol și genunchii să fie îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui în covor, apoi ondulați genunchii în piept pentru a ridica șoldurile de pe sol. Reveniți pentru a începe cu controlul. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.
Bun pentru: drept abdominal
De ce se balansează: Criza inversă îți aprinde rectul abdominal, transversul abdominal și oblicele fără a-ți strânge gâtul și spatele.
5. Rock Hollow cu Hold
Cum să: Așezați-vă pe un covor cu picioarele îndoite. (Pentru o provocare suplimentară, puneți un bloc de yoga între genunchi.) Strângeți picioarele împreună și angajați abs pentru a ridica picioarele îndoite, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Rulați corpul înapoi până când mijlocul din spate atinge podeaua. Apoi, cu control, corpul stâncii înapoi la punctul de plecare. Pauză aici timp de trei secunde. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi continuați imediat cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați timp de trei până la cinci runde totale.
Bun pentru: rectus abdominis, abs transversal, oblic
De ce se balansează: Această mișcare avansată este un adevărat test al rezistenței nucleului. Puteți ridica provocarea și mai mult adăugând greutăți la gleznă.