Cel mai durnic antrenament al picioarelor din toate timpurile
Avertisment corect: acesta nu este un antrenament tipic pe care ar trebui să-l faci în fiecare săptămână. De asemenea, nu este pentru fiecare tip: este pentru elevi avansați care au experimentat tehnici de intensitate diferită și au o tehnică bună de ridicare. Mai degrabă începător sau intermediar? Consultați Ghidul pentru începători pentru ridicarea greutății sau lucrați mai întâi la stăpânirea unora dintre cele mai bune 30 de exerciții ale picioarelor din toate timpurile.
--> Dacă sunteți încă cu noi, știți că din când în când aveți nevoie de un antrenament pentru a vă testa, pentru a vedea cât de departe puteți împinge și cât de mult aveți cu adevărat în rezervor. Acesta este unul dintre acele antrenamente.
Dar nu este un plan riscant, inutil. Oricine vă poate face „ghemuit până când vomitați”, dar asta nu înseamnă că antrenamentul a fost eficient, benefic sau sigur. Acest antrenament vă va reduce la minimum șansele de rănire, oferindu-vă în același timp un exercițiu extrem de dur. Gata?
Antrenamentul:
1) Curbarea piciorului întins: 2 seturi de 20 de repetări până la încălzire, urmate de 2 x 15 repetări, odihnă 30-45 de secunde între seturi
2) 1,5 repetări Squat înapoi - 4 x 8 repetări, odihnă-te 2 minute între seturi -> Video
3) Picioare frontale înălțate bulgare împărțite - 3 x 12 repetări pe fiecare parte, odihnă 60-90 de secunde între seturi -> Video
4) Presiune constantă a picioarelor - 3 x 20 repetări, 1 x 35 repetări, odihnă-te 2 minute între seturi
5) Sumo RDL - 3 x 10 repetări, odihnă 60-90 secunde între seturi -> Video
6) Goblet ghemuit - 1 x 60 repetări, odihnește-te cât mai puțin posibil pentru a finaliza toate repetările
1. Buclă de picior întins
O să-ți începi antrenamentul pompând niște sânge în hamstrii tăi. Începeți cu 2 seturi de greutăți mai ușoare pentru 20 de repetări, menținând repetările netede și sub control. După cele 2 adăugați o greutate și obțineți 2 „seturi de lucru de 15 repetări. Asigurați-vă că vă deplasați sub control și că nu vă balansați sau ridicați greutatea aici.
2. 1.5 Rep Spate Squat
Ghemuitul din spate este un element esențial pentru un antrenament excelent la picioare, dar și unul care, oricât de puternic ai fi, te poate lăsa clătinat. Adăugați tehnica de intensitate de 1,5 repetări și veți arăta și mai mult ca un cerb. Tensiunea constantă și neblocarea fiecărei repetări crește timpul de lucru al mușchilor. Greutatea de aici va fi mai ușoară decât ceea ce ați spăla în mod obișnuit pentru 8 repetări. Efectuați ghemuitul de 1,5 repetări efectuând un „impuls” în partea de jos pentru mișcare.
Cum să: Așezați-vă sub bară cu o strângere strânsă. Îndepărtați-vă miezul, „ghemuiți-vă” în greutate de pe știfturi și îndepărtați greutatea fără control și în cât mai puțini pași posibil. Așezați picioarele la șold până la lățimea umerilor, cu degetele ușor îndreptate. Începeți mișcarea împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii în același timp.