Cel mai bun antrenament pe tot corpul pe care îl poți face acasă SINGUR

Veți termina în mai puțin de 20 de minute.

Când sunteți în căutarea unui antrenament pe tot corpul, puteți face repede - da, asta înseamnă fără a face o geantă și a intra la sală - există câteva lucruri pe care ar trebui să le căutați pentru a vă asigura că vă petreceți timpul cât mai eficient posibil.

face

„Aș fi în căutarea unei rutine care să includă o componentă de mobilitate pentru a intra în intervale bune de mișcare, o componentă de forță și putere și un aspect de rezistență pentru sănătatea inimii”, Noam Tamir, CSCS, fondator și CEO al TS Fitness în New York, spune SELF. Lucrul de stabilitate, alcătuit din mișcări unilaterale - exerciții care includ munca cu un singur braț sau cu un singur picior - este, de asemenea, important pentru corectarea oricăror dezechilibre de forță, atunci când o parte este mai puternică decât cealaltă, spune el.

Având în vedere aceste principii, Tamir a creat următorul antrenament pe tot corpul pe care îl puteți face acasă - tot ce aveți nevoie este niște spațiu la sol și niște gantere. Cea mai bună parte? Veți termina în mai puțin de 20 de minute (inclusiv încălzirea dvs.!)

Veți începe cu un circuit de mobilitate, care vă va încălzi șoldurile, fesierele, umerii, gleznele, paturile și nucleul și vă va pregăti mușchii pentru mișcările mai grele care vor urma. Apoi, veți intra în circuitul de rezistență - care, datorită apăsării pe ghemuit și a tăieturii de lemn, conține un aspect de putere - în timp ce mușchii dvs. sunt pregătiți și gata de mișcare, dar înainte de a obosi. Veți termina cu un circuit cardio cu greutate corporală dominantă, care vă va crește ritmul cardiac pe măsură ce vă terminați antrenamentul puternic.

Munca între corpuri este imensă în fiecare parte a antrenamentului, lucru despre care Tamir spune că este important pentru antrenamentul corpului cum să te miști funcțional - știi, în tiparele de mișcare pe care le vei face în viața de zi cu zi, nu doar la sală.

Doriți să încercați acest antrenament acasă? Iată ce trebuie să faceți.

Antrenamentul

De ce veți avea nevoie: O pereche de gantere cu greutate moderată, ca acestea (44 USD per pereche, amazon.com). Poate doriți să aduceți o halteră mai ușoară, ca acestea, (25 USD pe pereche, amazon.com), dacă simțiți că trebuie să mergeți mai ușor cu cotletul de lemn. S-ar putea să doriți și un covor de exerciții (17 USD, amazon.com) pentru confort.

Exerciții

Încălzirea mobilității

  • Podul glutei
  • Deadbug
  • Câine de pasăre
  • Greutate corporală ghemuit

Circuitul cu gantere

  • Presă ghemuit până la cap
  • Rând de gantere îndoit
  • Cotlet de lemn

Circuitul greutății corporale

  • Patinaj hop
  • Scândură sus-jos
  • V-up

Directii

  • Efectuați fiecare mișcare în încălzirea mobilității timp de 30 de secunde, odihnindu-vă cinci secunde între fiecare mișcare. Faceți două runde. Odihnește-te un minut după ce le-ai finalizat pe ambele.
  • Efectuați fiecare mișcare în circuitul cu gantere timp de 30 de secunde, odihnindu-vă timp de 15 secunde între fiecare mișcare. Până la trei runde. Odihnește-te un minut după ce le-ai terminat pe toate.
  • Efectuați fiecare mișcare în circuitul de greutate corporală timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde între exerciții. Până la trei runde.

Demonstrați mișcările de mai jos sunt Nikki Pebbles, instructor de fitness cu sediul în New York City de peste nouă ani și antrenor personal certificat de AFAA și NCCPT și antrenor de fitness de grup, care preda regulat ciclism și dans cardio; Rachel Denis, un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting din statul New York; Amanda Wheeler, specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea LGBTQ și aliații săi; și Crystal Williams, un instructor și antrenor de fitness de grup care predă la sălile rezidențiale și comerciale din New York.

Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Cu toate acestea, atunci când cumpărați ceva prin linkurile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision afiliat.

Așezați-vă pe spate, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului.