Ce trebuie să știți înainte de a încerca SINUL Postului intermitent
Ați răspuns la toate întrebările dvs. despre ceea ce face (poate) și (poate) nu face
Așa cum s-ar putea să știți deja, mai ales dacă sunteți cineva care respectă tendințele de alimentație sănătoasă și de slăbire, postul intermitent (IF) este o dietă care necesită ciclism între perioadele de alimentație și perioadele de post. Ideea este că, restricționând când mâncați, controlați numărul de calorii pe care le consumați și, sperăm, beneficiați de beneficiile hormonale și celulare pe care le poate aduce postul, cum ar fi scăderea colesterolului, îmbunătățirea sănătății inimii și, în cele din urmă, a vă ajuta să trăiți mai lung. Aceste afirmații se bazează pe studii care au analizat efectele IF asupra diferiților markeri, dar nu spun întreaga poveste. În calitate de epidemiolog care studiază efectele postului asupra longevității și sănătății, mi-am petrecut o mare parte din carieră încercând să stabilesc cât de mult IF poate afecta sănătatea noastră.
Să începem de la început examinând exact ce este postul intermitent și de ce cercetătorii studiază efectul acestuia asupra sănătății noastre.
Postul din motive religioase, sociale, culturale sau politice este o practică observată de multe mii de ani într-o varietate de societăți și civilizații. Postul intermitent este totuși un tip specific de restricție calorică care, în esență, înseamnă doar să mănânci o perioadă și apoi să nu mănânci o altă perioadă de timp. Nu există o singură modalitate de a practica IF, dar de obicei se reduce la restricționarea consumului de alimente prin una dintre cele două modalități - postul ciclic de o zi sau alimentația cu restricție de timp.
Postul ciclic include protocoale precum dieta 5: 2, unde mănânci în mod normal timp de cinci zile și urmezi un fel de post timp de două zile și postul alternativ de zile, unde postesti la fiecare două zile. Postul restricționat în timp înseamnă doar limitarea orelor din zi când mâncați la o anumită fereastră, cum ar fi să vă mâncați toată ziua între orele 10 AM. și 6 P.M. și postind celelalte 16 ore.
Dacă subiectul de cercetare a crescut în principal din studiile pe animale și de laborator privind restricțiile calorice începând cu începutul anilor 2000. În aceste studii pe animale, s-a constatat că două mecanisme biologice primare sunt implicate în crearea de beneficii pentru sănătate din IF. Unul este că IF poate induce cetoza (cu care ați putea fi familiarizat datorită dietei ketogenice), în care organismul se folosește de energie din grăsimile stocate în loc de zahăr din sânge (care este de obicei primul acces la organism când are nevoie de energie) . Celălalt mecanism, care, din nou a fost studiat în cercetarea animalelor, este acela că celulele și țesuturile pot intra într-o fază de odihnă, reînnoire și întinerire. Acest lucru ar putea reduce riscul de boli cronice și poate crește longevitatea. Mai multe despre acestea mai târziu, dar esența este că știința despre IF este încă foarte tânără.
Deci, ce spune de fapt știința?
În 2015, eu și doi colegi cardiologi am efectuat o revizuire a publicațiilor științifice despre postul intermitent. Am constatat că studiile de cercetare clinică a postului, cu modele robuste și niveluri ridicate de dovezi clinice, au fost puține. Cu această analiză, am vrut să stabilim unde se află știința IF în ceea ce privește cercetările clinice bune sau excelente care au fost efectuate până în acel moment. Când spun cercetări „bune”, mă refer la studii care au fost concepute și realizate într-o manieră suficient de riguroasă încât rezultatele lor ar putea fi folosite ca bază pentru schimbarea sau ghidarea practicilor de sănătate. În special, scopul nostru a fost să găsim studii care au fost studii clinice randomizate de post care au folosit un anumit tip de grup de control sau studii în care obiectivul final al cercetării a fost un rezultat clinic (cum ar fi un diagnostic de diabet). Am găsit puține lucruri care să îndeplinească standardul ridicat al cercetărilor din studiile clinice care ar putea fi utilizate în elaborarea unor linii directoare privind utilizarea IF pentru îmbunătățirea sănătății. (De la revizuirea noastră, au fost publicate doar încă trei studii de bună calitate.)
Dacă există puține științe solide cu privire la beneficiile IF pentru sănătate, de ce există o mulțime de afirmații entuziaste pe internet? Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când vă uitați la așa-numitele beneficii dovedite ale IF este genul de studii care au arătat astfel de beneficii. Hype în jurul IF, împreună cu multe dintre afirmațiile asociate cu acesta, se bazează în principal pe cercetări de bază pe animale sau de laborator și pe studii pilot umane. Studiile de bază sunt adesea foarte bune, dar ne spun doar ce tipuri de studii umane ar trebui să realizăm. Studiile umane - nu animale - ar trebui utilizate pentru a ghida practicile de sănătate umană. Marea majoritate a ceea ce știm despre IF astăzi provine din cercetări pe animale și alte cercetări de laborator. Studiile pilot umane (care sunt studii preliminare în care este testată fezabilitatea unui studiu la scară mai mare) au furnizat câteva date valoroase care arată că ar trebui să continuăm să facem cercetări IF, dar, așa cum afirmă lucrările și rapoartele, avem nevoie de niveluri mai ridicate de dovezi pentru a oferi cunoștințe acționabile și a modifica liniile directoare nutriționale. Să vedem ce știm până acum.
IF și pierderea în greutate
IF a fost demonstrat în câteva studii de bună calitate la om pentru a reduce greutatea într-o măsură similară cu dieta tradițională bazată pe restricții calorice, dar nu s-a dovedit a fi mai eficientă. Un studiu - unul dintre cele de bună calitate pe care le-am menționat mai sus - a constatat că „postul alternativ de zi nu a produs aderență superioară, scădere în greutate, menținerea greutății sau cardioprotecție față de restricția zilnică de calorii”. Iar celălalt (de asemenea, unul dintre cele de bună calitate pe care le-am menționat) a concluzionat că „Trei cicluri (de post) au redus greutatea corporală, trunchiul și grăsimea corporală totală. Alaturi de o multitudine de alti factori care trebuie explorati in continuare in viitoarele studii clinice. Regimurile IF în aceste studii și în alte studii au fost destul de intense: postind o zi întreagă la două zile, postind cinci zile consecutive o dată pe lună și postând două zile non-consecutive pe săptămână. Participanții au găsit aceste regimuri dificil de susținut.
Mulți susținători ai posturilor intermitente susțin că IF declanșează în continuare pierderea de grăsime prin modificarea nivelului hormonal, dar experții spun că aceste modificări hormonale nu sunt suficient de semnificative pentru a provoca pierderea în greutate în acest fel. „Există schimbări hormonale cu postul intermitent, dar niciuna nu este atât de profundă încât să provoace o semnificație clinică”, spune Deena Adimoolam, MD, profesor asistent de endocrinologie la Școala de Medicină Icahn din Muntele Sinai, pentru SELF. „De exemplu, multe protocoale de post intermitente vorbesc despre o creștere a nivelului hormonului de creștere care declanșează pierderea de grăsime. Hormonul de creștere poate duce la creșterea masei corporale slabe; cu toate acestea, sunt necesare cantități semnificative de hormon de creștere pentru a realiza acest lucru, iar aceste niveluri nu sunt atinse cu postul intermitent. ” Din nou, avem nevoie de mai multe cercetări pe această temă pentru a trage concluzii solide.