Ce este un mic dejun sănătos Sfaturi pentru consumul unui mic dejun rapid și sănătos, de la Dr.
Ce este un mic dejun sănătos?
Când lucrez cu pacienți, am aflat că nu îi pot ajuta să rezolve totul la o singură întâlnire. Dincolo de faptul că pur și simplu nu există suficient timp într-o vizită, majoritatea dintre noi nu putem aborda mai mult de câteva schimbări în viața noastră în același timp. Uneori încep să discut despre micul dejun și alteori despre prânz sau gustări, dar dacă pot angaja oamenii să înceapă să mănânce sănătos, prefer să își înceapă schimbarea cu prima masă a zilei.
În primul rând, majoritatea dintre noi nu mâncăm atât de sănătos, iar începutul zilei cu ceva sănătos are sens și este susținut de cercetări destul de bine. Când te trezești la 6:00 am, probabil că nu ai mâncat timp de 10 sau 12 ore și nu numai că organismul tău are nevoie de niște calorii, există cicluri hormonale zilnice care ne-au programat să mâncăm devreme în timpul zilei. Trecerea fără hrană pentru atâtea ore modifică rata metabolică a corpului pentru a păstra caloriile stocate, afectându-vă capacitatea de a menține o greutate sănătoasă. A sări peste micul dejun nu este singurul mijloc că lucrezi în contradicție cu corpul tău, dar, de asemenea, până la jumătatea dimineții, probabil că vei fi și mai înfometat și există șanse mai mari să nu faci cele mai bune alegeri pentru prima ta masă a zilei.
Multe studii au arătat că atunci când cei care sunt supraponderali își consumă mai mult din caloriile zilnice înainte de prânz, le este mai ușor să slăbească. De asemenea, s-a demonstrat că skipperii de la micul dejun au un IMC mai mare și, în mod interesant, consumatorii de mic dejun cu un indice de masă corporală mai mic au mai multe șanse să mănânce mai regulat pe parcursul zilei. (AJCN l992; 55: 645-5l) Mâncarea devreme a zilei înseamnă că este mai puțin probabil să gustați mai târziu, iar cercetările arată că persoanele care iau micul dejun gustă mai sensibil mai târziu în timpul zilei.
De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au descoperit că participanții care au mâncat cereale bogate în fibre la micul dejun au mâncat mai puțină pizza la o masă servită mai târziu în cursul zilei decât cei care au mâncat cereale cu conținut scăzut de fibre sau pâine albă. De asemenea, au descoperit că apetitul subiecților la cincisprezece minute după ce a mâncat a fost, de asemenea, mult mai mic pentru cei care au consumat cereale bogate în fibre. Cei care au consumat cerealele cu conținut scăzut de fibre au avut cel mai mare poftă, urmat de cei care au avut pâine albă și apoi de cei care au avut apă. Mesele mai bogate în fibre au contribuit, de asemenea, la menținerea nivelului de glucoză din sânge al subiecților mai stabil după mese.
Consumul unei cereale bogate în fibre la micul dejun vă va ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați la prânz. Comparați nivelurile de fibre ale cerealelor sau pâinilor preferate și alegeți-l pe cel care vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp.
Prototipul pentru micul dejun ar trebui să fie o calitate superioară, carbohidrați cu fibre superioare, împreună cu niște proteine și o bucată de fructe. De exemplu, un sandwich cu ou pe pâine prăjită de grâu integral și o banană: proteine de bună calitate în ou (cu unele grăsimi la fel de bune) și pâine cu cereale integrale.
Cercetătorii care au analizat datele dintr-un studiu amplu al medicilor au descoperit că cei care au consumat două porții de cereale bogate în fibre pe săptămână au avut rate cu 20% mai mici de insuficiență cardiacă congestivă. (Arch Int Med 2007; 167: 2080-2085) Într-un alt studiu de cercetare, participanții care au consumat cereale, pâine rapidă (cum ar fi pâinea cu banane sau pâinea de dovlecei) sau brioșele au avut un IMC mai mic în comparație cu cei care au carne și ouă, probabil pentru că consumatorii de carne și ouă consuma mai multe calorii. Cei care au cereale integrale și cereale fierte s-au descurcat mai bine pentru oameni decât cerealele sau briosele gata de mâncare. (JACN 2003, 22: 296-302)