Ce este forma de antrenament de restricție a fluxului sanguin
Iată ce trebuie să știți înainte de a încerca această tehnică în timpul următorului dvs. antrenament.
Dacă ai văzut vreodată pe cineva în sala de sport cu benzi în jurul brațelor sau picioarelor și ai crezut că arată. Ei bine, un pic nebun, iată un fapt interesant: probabil practicau antrenament de restricție a fluxului sanguin (BFR), cunoscut și sub numele de antrenament de ocluzie. Deși ar putea părea ciudat pentru cei neinițiați, este de fapt o metodă extrem de eficientă de a vă întări și de a vă mări masa musculară în timp ce utilizați greutăți mult mai ușoare decât ceea ce ar trebui să folosiți în mod normal pentru a obține aceleași efecte.
Dar asta nu înseamnă că toată lumea ar trebui să o facă. Iată ce trebuie să știți despre BFR, inclusiv cum să spuneți dacă este potrivit pentru dvs.
Cum funcționează antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin?
Restricția fluxului sanguin înseamnă utilizarea unui sistem special de garnitură (nu spre deosebire de ceea ce v-ar înfășura o asistentă medicală sau un asemănător în jurul brațului înainte de a extrage sânge) pentru a reduce fluxul de sânge la nivelul membrelor, explică Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, un medic de kinetoterapie la Terapia de performanță a Centrului de sănătate Providence Saint John din Santa Monica, CA. Turnichetul este de obicei înfășurat în jurul brațelor chiar sub umăr sau în jurul picioarelor chiar sub șold.
Dacă faceți BFR într-un cabinet de terapeuți fizici, aceștia vor avea adesea o versiune care arată similar cu o manșetă de tensiune arterială, care permite PT să controleze nivelul restricției fluxului de sânge.
De ce face asta? Ei bine, cu antrenamentul tradițional de forță, aveți nevoie de o sarcină grea (cel puțin 60 până la 70 la sută din numărul maxim de repere) pentru a vă face mușchii mai puternici și mai mari. Cu un garou, puteți obține același efect cu o sarcină mult mai ușoară. (În legătură cu: Un nou studiu relevă încă un motiv pentru care ar trebui să te ridici)
Când ridicați greutăți mari, acesta creează un mediu hipoxic localizat în mușchii dvs. din cauza cererii, ceea ce înseamnă doar că există mai puțin oxigen decât de obicei. Antrenamentul cu hipertrofie folosește sarcina (greutatea) și repetările împreună pentru a ajunge mai repede la epuizarea oboselii și a oxigenului. Când se întâmplă acest lucru, există o acumulare de lactat, ceea ce cauzează senzația de „arsură” atunci când faceți un antrenament dur. Folosirea unui garou imită acest mediu hipoxic prin reducerea fluxului de sânge, dar fără a fi nevoie să folosiți de fapt greutăți mari, spune Dove.
„De exemplu, dacă în mod normal ar trebui să efectuați bucle bicep cu greutăți de 25 de kilograme pentru a vă crește puterea și dimensiunea mușchilor, cu utilizarea BFR ar trebui să utilizați doar o greutate de la 1 la 5 kilograme pentru a obține același nivel de forță și hipertrofie (creșterea musculară). " Cercetările au arătat că a face BFR cu sarcini care reprezintă 10 până la 30 la sută din numărul maxim de 1 rep sunt suficiente pentru a stimula creșterea musculară, deoarece BFR simulează același mediu cu oxigen mai mic din mușchii pe care l-ați obține ridicând greutăți mai mari.
Deși s-ar putea să pară nebunesc, de fapt nu este deloc o idee nouă. „Cei care ridică greutăți folosesc de ani buni beneficiile BFR”, spune Eric Bowman, MD, M.P.H., profesor asistent de chirurgie ortopedică și reabilitare la Centrul Medical al Universității Vanderbilt din Franklin, TN.
De fapt, Dr. Bowman spune că o formă de BFR numită instruire Kaatsu a fost creată de Dr. Yoshiaki Sato, după ce a observat un disconfort semnificativ la gambele sale de a sta în postura tradițională în timpul unei ceremonii budiste din Japonia din anii 1960. Și-a dat seama că acest lucru se simțea similar cu senzația de arsură pe care o simțea în timpul antrenamentului și a început să folosească benzi pentru a reproduce efectele. „S-ar putea să fi văzut ridicători de greutăți la sala de gimnastică reproducând acest lucru purtând benzi pe brațe sau picioare”, spune Dr. Arcaş. Acum, BFR este utilizat în întreaga lume pentru o varietate de scopuri.
Care sunt beneficiile antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin?
În afară de forța crescută (chiar și în afara sesiunilor de BFR) și creșterea musculară, există câteva beneficii destul de uimitoare ale antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin.