Câți carbohidrați să completeze glicogenul după ridicare; Performanță umană completă
Doar citiți interviul dvs. CnP-
Și am avut o întrebare: câte grame de carbohidrați sunt de fapt necesare pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi (de exemplu, g/# de mușchi)? (permițând variații genetice și de situație pentru indivizi, desigur). Întotdeauna am înțeles/mi s-a spus că depozitele de glicogen sunt în general epuizate de un antrenament exhaustiv („până la eșec”). Ce ar provoca de fapt epuizarea completă (sau aproape de aceasta) (de exemplu, un maraton)?
Vă mulțumim pentru interviul informativ. Continuă treaba bună, sunt pe cale să citesc articolele tale nutriționale pe site-ul tău (te rog să mă ierți dacă răspunsurile la aceste întrebări sunt deja acolo!)
Mă bucur că ți-a plăcut interviul - deși a fost puțin de la manșetă!
Depozitele de glicogen, după cum ați menționat, sunt foarte individuale - chiar dependente de tipul muscular la un anumit individ.
În general, un bărbat sănătos de 160 de kilograme poate stoca aproximativ 120-130 de grame de glicogen în ficat (care este resintetizat rapid și disponibil pentru toate celulele din corp) și aproximativ 10 grame pe kilogram de țesut muscular (care NU POATE fi eliberat în alte țesuturi - este egoist în această privință). Un bărbat de 6'0 ″, 200 de kilograme (despre care s-ar putea presupune că are, să zicem 50 de kilograme de mușchi scheletic ... ca WAG) ar putea, prin urmare, să stocheze tehnic 620 de grame de glicogen sau aproximativ 2400 de calorii - cu mult mai mult decât ai putea atinge într-o sesiune intensă de antrenament cu greutăți.
Rețineți, totuși, că mușchii individuali nu pot elibera glicogen în ALTE celule musculare, așa că ar fi posibil ca acest individ să „scoată din cap” după ce depozitele sale de ficat și de picioare de glicogen au fost epuizate, ceea ce ar putea ajunge la 1200-1300 calorii. Aceasta înseamnă că, dacă ar urma să alerge un maraton cu aport ZERO, presupunând o contribuție de 50% calorii din căile aerobe, alergând moderat rapid, ar fi lovit peretele înainte de a termina (Este nevoie de aproximativ 4.000 de calorii de energie pentru ca acest individ să termine un maraton, iar el ar fi plictisit după ce 2600 au dispărut). Dacă ar încetini și ar putea furniza, să zicem, 75% din calorii prin căi aerobice, probabil la o plimbare rapidă, ar putea să o completeze fără aport suplimentar (