Câtă greutate poți pierde în 3 luni Sprout Origin

Să spunem doar că ai o nuntă în 3 luni și vrei să te încadrezi într-o rochie minunată care, în acest moment, este prea mică pentru tine. Poți să o faci? Exact cât de multă greutate poți pierde în 3 luni?

Ei bine, mulți experți, inclusiv Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie, spun că pierderea de 1 până la 2 kg pe săptămână este sigur ritm de slăbit. Aceasta înseamnă că puteți pierde inofensiv până la 24 kg (11 kg) în 3 luni. Poate ceva mai mult dacă ții multă greutate de apă.

Puteți pierde mai mult decât atât, dacă doriți, dar dacă faceți acest lucru, vă puteți pune un risc mai mare de calculi biliari, malnutriție și pierderea masei musculare. Acesta este urmarea pierderii rapide în greutate.

În plus, este chiar nesustenabil. De fapt, cercetările afirmă că pierderea rapidă în greutate poate veni și cu recuperarea rapidă în greutate, odată ce vă decideți să vă îndepărtați de orice dietă ați făcut.

Acest lucru ne aduce la următoarea parte ...

Care sunt cele mai bune modalități de a slăbi în 3 luni?

Aceeași cercetare pe care am menționat-o vorbește și despre pierderea în greutate durabilă. Conform concluziilor lor, succesul pe termen lung al oricărui program de slăbire este mai bun atunci când treceți la un stil de viață mai sănătos.

Aceasta include învățarea mai multă despre alimentația corectă și tiparele de alimentație, includerea exercițiilor aerobe și anaerobe pentru a arde mai multe calorii și formarea unor obiceiuri bune pe care le poți lua cu tine pe termen lung.

Acum, am înțeles că 3 luni nu sunt tocmai pe termen lung. Cu toate acestea, cred, de asemenea, cu tărie că aceleași concepte se aplică indiferent de intervalul de timp pe care îl folosiți. La urma urmei, vrei să ieși din acele 3 luni mai bine și mai sănătos, corect?

Acestea fiind spuse, iată câteva dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate în 3 luni:

Este vorba despre a avea un deficit caloric

Ajustarea greutății depinde de cantitatea de calorii pe care o introduceți în corp. În special pentru pierderea în greutate, doriți să ingerați mai puține calorii decât arde corpul pe zi (adică deficit caloric). Acest lucru vă forțează corpul să utilizeze grăsimea stocată ca combustibil, ceea ce duce la un număr mai mic pe orele suplimentare.

Acum, s-ar putea să întrebați:

„Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână?”

Indiferent de cantitatea de alimente pe care o consumați acum, MayoClinic spune să reduceți 500-1000 de calorii pe zi. S-ar putea să credeți că este mult, dar dacă în prezent mâncați aproximativ 2500 de calorii, scăpați până la 2000, poate chiar 1500 de calorii, probabil că nu este atât de greu pe cât credeți, mai ales dacă mâncați felul potrivit de alimente.

MayoClinic are, de asemenea, un calculator de calorii ușor de utilizat, care vă spune cât de mult trebuie să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea. Doar deduceți calorii din asta și sunteți gata.

O altă opțiune ar fi să folosesc MyFitnessPal, care este de fapt ceea ce folosesc. Este o aplicație gratuită, cu un calculator similar cu caloriile și un fel de jurnal, care funcționează ca urmăritor de calorii, ceea ce face mai ușor de urmărit cantitatea de alimente pe care le consumați.

Acest lucru ne aduce la următorul lucru despre care ar trebui să știți.

Nu toate caloriile sunt egale

Probabil că ați auzit deja acest lucru undeva, dar totuși este un sfat bun.

Esența acestui lucru este că alimentele integrale sunt mai bune decât mâncarea procesată, mâncarea nedorită și o mulțime de alimente pe care le cumpărați de la restaurante. Este mai hrănitor și vă poate face să vă simțiți mai plin cu mai puține calorii.

Un măr mare, de exemplu, are aproximativ aceeași cantitate de calorii ca o porție de Doritos, dar fructul este mai bun pentru greutatea ta, deoarece are o mulțime de fibre și apă care ajută la sățietate.

În plus, vitaminele, mineralele și antioxidanții din fructe și legume sunt pur și simplu incomparabile cu chipsurile.

În afară de fructe și legume, totuși, veți dori și alte lucruri în farfurie. Pe Harvard, ar trebui să includeți, de asemenea, cereale integrale, surse sănătoase de proteine, apă și uleiuri sănătoase pe fiecare dintre mesele dvs. Specific:

Jumătate din farfurie ar trebui să fie fructe și legume
Un sfert este rezervat pentru întreg boabe cum ar fi ovăz laminat, quinoa și orez brun
Un alt sfert ar trebui să fie proteine, indiferent dacă este pe bază de plante sau animale

Pentru uleiurile dvs., alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline și canola. Totuși, practicați moderarea, deoarece grăsimea conține mai mult de 2 ori cantitatea de calorii decât carbohidrații și proteinele, indiferent dacă este grasă „bună” sau „proastă”.

Pentru apa ta, bine ... asta este o parte importantă - dar foarte subevaluată - a nutriției pentru slăbit. Să vorbim despre asta separat.

Bea suficientă apă

Cred că a bea 8 pahare de H2O este un sfat excelent pur și simplu pentru că este ușor de reținut. Dar, bărbații și femeile au nevoie în mod inerent de sume diferite. Deci, iată o cantitate mai specifică pe care ar trebui să o beți (conform MayoClinic):

Pentru bărbați - 15,5 cani (3,7 litri)
Pentru femei - 11,5 cani (2,7 litri)

Dacă este greu de reținut, Harvard spune că o modalitate bună de a face acest lucru este să bei 2-3 căni de apă pe oră.

Acestea fiind spuse, obținerea de apă suficientă este crucială pentru pierderea în greutate. Potrivit cercetărilor, consumul de aproximativ 500 ml de apă înainte de mese, împreună cu un deficit caloric, duce la rezultate mai bune de slăbire.

De fapt, rezultatele lor sugerează cum puteți pierde cu 44% mai mult în greutate în 3 luni făcând acest lucru.

În plus, există un alt studiu care arată cum simpla apă potabilă crește metabolismul cu aproximativ 30% în decurs de 30-40 de minute.

Dimpotrivă, dacă ar fi să inversăm această logică, cred că ar fi rezonabil să presupunem că a nu obține suficientă apă încetinește metabolismul, ducând la o scădere mai lentă în greutate.

Antrenament, antrenament și antrenament mai mult

Desigur, poți pierde în greutate fără exerciții fizice (vom vorbi mai multe despre asta mai târziu), dar, pentru mine, dacă ești tu cu adevărat ați vrut să vă maximizați pierderea în greutate, trebuie să vă mențineți activ.

Vedeți, conceptul este simplu. Cu cât te miști mai mult, cu atât arzi mai multe calorii și cu cât arzi mai multe calorii, cu atât pierzi mai repede în greutate. Dar să ne scufundăm puțin mai adânc, nu-i așa?

Cum să slăbești în 3 luni cu exerciții fizice

Ei bine, aveți o mulțime de alegeri aici, dar toate pot fi clasificate fie ca unul din 2 lucruri:

Exercițiu aerob (sau „cardio”) sau
Exercițiu anaerob (sau antrenament de forță și rezistență)

Exercițiile aerobice provoacă și, prin urmare, vă îmbunătățesc condiționarea cardiovasculară. Acest lucru înseamnă că aceste exerciții vă vor face să respirați mai greu și să vă inimați mai repede.