Cât de mult exercițiu este prea mult Aflați despre forma sindromului supra-exercițiu și suprasolicitare
Pentru că, da, exersarea este un lucru
Puteți aplica o regulă Goldilocks-esque la multe lucruri (știți, „nu prea mare, nu prea mic, dar chiar corect”): fulgi de ovăz, sex, caca pe săptămână, cât de des vă exfoliați. Și această abordare este valabilă și pentru exerciții fizice.
Probabil știați că este posibil să faceți prea puțină mișcare. Dar știați că este posibil să obțineți prea mult? Da. „Mișcarea zilnică și exercițiile fizice sunt un lucru bun, dar este posibil să exagerați și să vă împiedicați de fapt să atingeți obiectivele dvs. de fitness, făcând mai mult rău decât bine corpului dumneavoastră”, spune Alena Luciani, MS, CSCS, specialist în forță și condiționare și fondator al Training2xl.
Dar cât de mult exercițiu este prea mult, cât de puțin este prea puțin și de unde știi când ți-ai găsit locul dulce? Toate acestea, mai jos.
Faceți exerciții „prea puțin”?
Puteți privi spre S.U.A. Recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane (HHS) pentru a evalua cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru sănătatea generală (adică cantitatea minimă de exercițiu pe care ar trebui să o faceți pe săptămână). Pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, HHS recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau cel puțin 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână. (Ca reîmprospătare: puteți utiliza testul de vorbire pentru a vă măsura intensitatea. În timpul activității aerobice moderate, puteți vorbi în continuare, dar veți respira greu. În timpul activității aerobice viguroase, nu veți putea vorbi prea mult.) încurajează să faci antrenamente care îți îmbunătățesc echilibrul și îți construiesc forța musculară de două sau mai multe ori pe săptămână.
Îți crești activitatea săptămânală și îți dai seama că primești mai puțin decât suma recomandată? Sunteți într-o companie bună: 80% dintre adulți nu reușesc să îndeplinească standardele minime săptămânale de lucru aerobic și de forță ale HSS. Dar asta nu vă oferă un permis gratuit pentru a rămâne sedentar! Încercați să adăugați 10 minute de mișcare în programul dvs. în fiecare zi (cum ar fi acest antrenament cu greutatea corporală sau acest antrenament pe intervale).
Descoperind cantitatea de exercițiu „corect”
Dacă sunteți deja un sportiv obișnuit, recomandarea HSS s-ar putea să vă pară scăzută. Din nou, acestea sunt cantitățile minime recomandate de activitate. „HSS recunoaște că și mai mult exercițiu fizic are și mai multe beneficii pentru sănătate”, spune fiziologul de exerciții fizice Pete McCall, MS, C.S.C.S., C.P.T., gazdă a podcastului All About Fitness. Și, dacă aveți un obiectiv specific - de exemplu, pierdeți în greutate, vă faceți mai puternici, deveniți mai buni la un anumit sport - probabil că va trebui să vă exercitați mai mult decât atât, spune el. (A se vedea: Cât de mult exercițiu aveți nevoie depinde în totalitate de obiectivele dvs.)
De exemplu, liniile directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă din 2019 afirmă că, în timp ce 150 până la 250 de minute de exercițiu pe săptămână pot produce rezultate modeste de slăbire, va trebui să vă exercitați mai mult de 250 de minute pe săptămână și să vă restricționați moderat dieta (ex: în studiu, s-au uitat la persoanele care au consumat 1.200-2.000 de calorii) pentru a vedea rezultate mai dramatice. În practică, se pare că ați lucra o oră, cinci zile pe săptămână.
În mod similar, în timp ce faceți două zile pe săptămână de muncă de forță generală, veți sprijini creșterea musculară, pentru a atinge potențialul maxim de construcție musculară, trebuie să vă concentrați asupra antrenării fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână, potrivit unei recenzii din revista Sports Medicine. Asta înseamnă probabil antrenament de forță de patru până la cinci ori pe săptămână și împărțirea acestuia pe grupe musculare (cum ar fi un plan de antrenament pentru culturism) sau asigurându-vă că atingeți fiecare grup muscular în timpul sesiunilor de forță totală a corpului.
Dincolo de recomandările HSS, a descoperi cantitatea de exercițiu „corectă” pentru dvs. înseamnă să țineți cont de obiectivele dvs. de fitness, de vârsta de antrenament, de obiceiurile nutriționale, de nivelul de stres, de programul de somn și de intensitatea antrenamentului pe care îl faceți, conform lui Luciani. „Un program de antrenament bun ia în considerare [toate acele lucruri]”, spune ea. (Ex: Iată cum să construiți planul perfect de antrenament pentru a construi mușchi sau pentru a pierde în greutate.)
Da, este posibil să exersezi „Prea mult”
Când vine vorba de exerciții, s-ar putea să credeți că mai mult este întotdeauna mai bine, dar Luciani și McCall sunt de acord că este pur și simplu neadevărat. „Dacă exersezi prea mult săptămâni sau luni la rând, îți pui corpul în pericol de sindrom de supraentrenare”, spune Luciani. (În legătură cu asta: Am început să fac mai puțin exerciții și acum sunt mai în formă decât oricând)
Suprasolicitare syn-huh ? Când faci mișcare, de fapt îți rupi fibrele musculare. De obicei, acesta este un lucru bun, deoarece atunci când corpul le repară și le reconstruiește, ești mai puternic decât erai înainte (#câștiguri). Dar pentru ca procesul de reparare să se întâmple, aveți nevoie de somn adecvat, nutriție, odihnă și recuperare, spune Luciani. Nu da corpului tău aceste lucruri și interferezi cu capacitatea corpului tău de a te întări. „Dacă vă împiedicați în mod continuu să vă reconstruiți corpul după deteriorarea antrenamentelor anterioare, vă duceți corpul într-un loc de stres cronic, numit sindrom de supraentrenament”, explică ea.
O modalitate de a ne gândi la asta: Prea mult exercițiu + combustibil insuficient + odihnă insuficientă -> prea mult stres = sindrom de supraentrenament.