Cât de mult cardio ai nevoie pentru a fi smuls pentru vară Onnit AcademyOnit Academy
C ardio. Este bine pentru inima ta și arde grăsimea și, indiferent dacă o iubești sau o urăști, știi că ar trebui să faci ceva. Dar de cât aveți nevoie pentru a vă slăbi în timp pentru vară? Și ce fel ar trebui să faci?
Înainte de a răspunde la aceste întrebări, să analizăm ce este nevoie pentru a fi smuls. În primul rând, trebuie să reduceți caloriile din dieta dumneavoastră.
Nu contează dacă sunteți în tabăra cu conținut scăzut de carbohidrați sau vă place să mâncați bucle Froot în fiecare dimineață (fiecare abordare poate funcționa); trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde grăsimi.
În al doilea rând, trebuie să ridicați greutăți. Fără antrenament de forță, regimul alimentar vă va lăsa moale și slab - exercițiul de rezistență transmite mușchilor mesajul că nu le este permis să ardă.
În plus, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică de odihnă este mai mare și cu atât mai multe calorii veți arde zilnic, în sala de sport și în exterior.
Asta ne aduce la cardio. Există muncă aerobă (în regim de echilibru) și antrenament pe intervale. Ambele sunt adjuvanți buni pentru dieta și regimul de ridicare, dar niciunul nu contribuie la fel de mult la un corp slab pe cât probabil credeți.
Fapte cardio reci și dure
Să vedem câte calorii pot arde antrenamentul aerob, începând cu una dintre cele mai eficiente și probabil cele mai populare forme de cardio la starea de echilibru - jogging. Potrivit cercetărilor efectuate de Harvard, o persoană de 185 de kilograme care aleargă într-un ritm de opt minute poate arde 555 de calorii în 30 de minute.
„Golly”, spui tu. - Asta e mult.
Ei bine, da și nu. Sunt mai multe calorii decât este posibil să arzi, având în vedere aceeași cantitate de timp ridicând greutățile (266 calorii), dar, la un moment dat al zilei, va trebui să mănânci ceva. Și asta este problema, deoarece este mult mai ușor să consumi calorii decât să le arzi. Să presupunem că acest 185 de lire sterline își urmează alergarea cu o masă sănătoasă, bogată în proteine, de opt uncii de piept de pui fără piele, o ceașcă de orez brun și oricât de mult broccoli poate să încapă pe farfurie, îmbrăcat cu o lingură de ulei de măsline. Totalul caloriilor pentru acea masă? Puțin sub 600.
Cu alte cuvinte, doar o masă SĂNĂTOASĂ (majoritatea oamenilor nu mănâncă atât de bine) anulează cam caloriile pe care le arzi într-o sesiune aerobică intensă. Mai mult, va trebui să mănânci de mai multe ori pe zi, dar nu te vei întoarce la sala de sport din nou și din nou, deci este clar că consumul chiar și al celor mai „curate” alimente îți poate copleși arderea caloriilor eforturi.
„Rahat”, spui tu. - Asta e de rahat.
Într-adevăr, da. Dar cum rămâne cu antrenamentul pe intervale? Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), alternarea durelor de exerciții fizice cu perioade de muncă ușoară sau odihnă (pe care probabil le cunoașteți ca antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT) poate arde mai multe calorii pe minut de exercițiu decât antrenamentul aerob. . Acest lucru îl face mai eficient din punct de vedere al timpului, dar, deoarece sesiunile de intervale sunt mai intense decât cele aerobe, acestea nu pot dura atât de mult și asta înseamnă că nu veți arde mai multe calorii în general.
Un studiu publicat în Jurnalul American de Biologie Umană a comparat instruirea în stare de echilibru cu HIIT. Subiecții au efectuat două protocoale: au alternat sesiuni în care au rulat timp de 20 de minute consecutive, menținându-și ritmul cardiac la un nivel moderat, cu antrenamente în care au făcut sprinturi multiple de 20 de metri. După șapte săptămâni, timpul total de exerciții în antrenamentele de jogging a fost în mod natural mult mai mare, la fel și caloriile arse: aproximativ 4.410 calorii de la antrenamentul la starea de echilibru comparativ cu doar 907 pentru HIIT.
Este posibil să fi auzit de un fenomen numit EPOC - consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Aceasta este perioada de după un antrenament în care corpul tău se recuperează de la ședință și arde calorii într-un ritm mai rapid comparativ cu o stare de odihnă. Unora dintre antrenori le place să facă multe lucruri în legătură cu EPOC, susținând că este mai bine decât cardio-ul la starea de echilibru, deoarece vă permite să ardeți calorii atunci când nu faceți nimic (similar cu efectul pe care îl are construirea mușchilor asupra metabolismului). Dar adevărul este că efectul EPOC nu este atât de dramatic. Potrivit ACSM, este de fapt destul de „modest”, arzând doar cu aproximativ șase procente mai multe calorii decât ați ars în antrenament în sine (mai mult dacă ați mers extrem de greu - mai greu decât sunt capabili cei mai mulți oameni - dar totuși nu mult).