Cât ar trebui să mănânc în timpul unei curse de trail
Discutând cu o prietenă care alergase, care a terminat prima ei 3 Peaks Race în Marea Britanie, propria experiență a rezonat atât de mult cu a mea; nu și-a înțeles bine alimentele și a simțit că ar fi putut alerga mult mai bine dacă ar fi alimentat mai bine. Ca îndrumare generală, majoritatea articolelor și cărților pe care le-am citit recomandă 30g - 60g de carbohidrați pe oră sau 100 - 300 de calorii pe oră, dacă preferați. Cu toate acestea, există multe variabile care apar pentru a juca: dimensiunea ta, cât de mult din tine este mușchi, cât de mult este grasă, cum te-ai antrenat, intensitatea, precum și lungimea (în timp) alergării tale. În plus, unele curse de trasee seamănă mai mult cu un antrenament pe tot corpul, în care s-ar putea să vă grăbiți; poate fi un eveniment de mai multe zile ca OMM în care aveți o perioadă de camping înainte de a începe din nou a doua zi.
Cât de mult să mănânci?
Așa cum arată tabelul de mai sus, cantitatea de glicogen (energia musculară) pe care o utilizați și durata de timp pe care o puteți continua fără realimentare depind de intensitatea, precum și de durata exercițiului. Când vă gândiți cum să vă alimentați alergarea, trebuie să luați în considerare cât de intens va fi exercițiul și cât timp veți fi afară. Acest lucru este esențial atunci când vine vorba de curse, deoarece puteți face alergările lungi într-un ritm mult mai constant decât intenționați să concurați. Antrenamentul la pași diferiți nu numai că ajută la fitnessul complet, dar vă oferă posibilitatea de a încerca să mâncați alimente diferite la intensități diferite.
Deci, de unde să știu ce este potrivit pentru mine?
Există teste pe care le puteți face, care vă vor ajuta să vedeți cât cheltuiți în fiecare dintre zonele dvs. de antrenament. La fel, dacă utilizați o aplicație de antrenament precum TrainingPeaks, aceasta vă va arăta câte calorii consumați în fiecare sesiune și ați putea viza să consumați 15-25% din consumul dvs. pe oră. Dacă te uiți la rezumatul rezolvării de la una dintre cursele mele de anul trecut, poți vedea că am ars 2228 de calorii peste puțin peste 5 ore și un sfert, așa că în mod ideal aș putea viza să consum 106 calorii pe oră. DAR, după cum puteți vedea, nu am performat așa cum am planificat (aș fi planificat să termin în 4 ore 30), așa că dacă aș fi purtat cu mine suficientă mâncare pentru a rezista în timpul planificat al cursei, aș fi fost scurt. De asemenea, dacă comparați consumul meu de calorii pentru cursă cu ultima cursă lungă de antrenament, puteți vedea că pentru acea cursă consumam mai puține calorii pe oră.
Rezumatul antrenamentului pentru cursa mea de anul trecut.
Rezumatul antrenamentului pentru ultima mea cursă lungă de antrenament înainte de A Race anul trecut.
Deci, cum rezolvi ceea ce este potrivit pentru tine? Sfatul copleșitor este să testezi și să vezi; fii propriul tău om de știință personal și află ce funcționează pentru tine. Antrenamentul este cel mai bun moment pentru a testa ceea ce funcționează pentru tine, astfel încât, atunci când vine vorba de ziua cursei, să fii încrezător că îți poți alimenta cursa în mod eficient.
Cele mai multe geluri și bare sportive vă vor spune câte grame de carbohidrați se află în fiecare bară, astfel încât să puteți urmări bine ceea ce mâncați și ce modificări ați făcut. Cu mâncarea adevărată, acest lucru necesită mai multe cercetări. Principalul lucru este să găsești ce funcționează, chiar dacă nu ești în măsură să calculezi grame de carbohidrați sau să numeri caloriile, dacă ai un mod de a măsura ceea ce mănânci, care este în concordanță cu tine, te va ajuta să găsești echilibrul perfect.
Schimbările mici pot fi semnificative; Am constatat recent că a avea jumătate din barul meu obișnuit la fiecare jumătate de oră era mult mai bun decât a avea o treime de bar la fiecare jumătate de oră - aceasta a fost o mică schimbare, dar m-a lăsat să mă simt mult mai energic spre sfârșitul lunilor mele.
Când să mănânci?
Este dificil și adesea imposibil să vă recuperați după epuizarea totală în timpul unei curse, așa că trebuie să începeți să mâncați înainte de a ajunge la limită. Micul și adesea este cheia; sportivii vor mânca oriunde, la fiecare 10 minute până la fiecare 45 de minute. Acest lucru necesită disciplină la început, mai ales când sunteți încă plin de entuziasmul începutului și vă simțiți bine. Puteți seta ceasul să sune pentru a vă reaminti să luați combustibil (și apă) așa cum am făcut mai jos.