Cardio Workouts Men 17 Exerciții intensive pentru a te împinge mai departe
Îmbunătățiți-vă antrenamentul cu aceste antrenamente cardio pentru bărbați pentru a obține acea formă a corpului pe care o meritați!
Împingeți-vă mai departe cu aceste antrenamente cardio pentru bărbați
1. Mișcări ale greutății corporale
Antrenamentele pentru cardio se pot face folosind orice mișcare care crește ritmul cardiac. Aceasta înseamnă că puteți veni cu o rutină cardio de ardere a grăsimilor fără a utiliza echipamente de gimnastică.
Încercați acest antrenament interval. Faceți 4 seturi ale circuitului de mai jos, odihnindu-vă un minut după burpees.
- Câte flotări poți în 30 de secunde
- 60 de repetări de sărituri
- 20 de repetări de burpee
2. Sprinting
Rularea în rafale scurte cu un efort aproape maxim vă poate face cu siguranță pomparea sângelui. Deși obositoare, beneficiile pe care le obțineți din sprinting merită cu siguranță.
În primul rând, arzi mai multe calorii nu numai în timp ce sprintezi, ci și câteva ore după antrenament. De asemenea, trebuie să vă antrenați gluteii și mușchii picioarelor.
Tabata Training se potrivește bine sprintingului. Aceasta este o metodă de antrenament dezvoltată de Izumi Tabata, Ph.D., cu următoarea structură: lucrează din greu 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde, repetă 8 runde.
Când aplicați această metodă sprintului, alergați cât de tare puteți timp de 20 de secunde și vă odihniți pentru următoarele 10. Continuați acest model timp de 6-10 cicluri (aproximativ 3-5 minute) și reglați în funcție de intensitatea pe care o preferați.
3. Canotaj
Ceea ce face ca canotajul să fie un antrenament cardio excelent este că vă antrenează partea superioară și inferioară a corpului fără a vă expune articulațiile și ligamentele la niveluri ridicate de impact. Este, de asemenea, un exercițiu bun pentru pierderea în greutate.
De fapt, o persoană care cântărește 180 lb poate arde mai mult de 800 de calorii după o oră de canotaj moderat. Iată cum puteți face acest exercițiu:
- Când faceți exercițiul, folosiți-vă întregul corp și țineți întotdeauna pieptul ridicat.
- Așezați-vă pe scaunul glisant și așezați picioarele pe placă.
- Țineți spatele drept, genunchii îndoiți și apucați de mâner.
- Apoi, împingeți placa cu picioarele și trageți simultan mânerul spre trunchi.
- Asigurați-vă că vă strângeți miezul și balamaua la șolduri atunci când picioarele sunt complet extinse.
- Finalizați revenind la poziția inițială.
Iată o rutină de canotaj pe care o puteți încerca:
- Setează 20 de minute pe ceas.
- Rând 250 de metri cât de repede poți, odihnește-te un minut după aceea.
- Repetați până expiră timpul.
4. Plimbarea fermierului
Țineți ganterele la fel ca o pereche de valize și strângeți miezul înainte de a merge. Asigurați-vă că vă mențineți coloana dreaptă pentru a evita rănile.
Mergeți înainte și înapoi în linie dreaptă timp de aproximativ 1 până la 3 minute. Puteți face 5-10 runde cu 90 de secunde de odihnă între ele.
Acest exercițiu vă poate antrena rezistența cardio și lanțul posterior în același timp.
Tip: Purtați curele de încheietură pentru a evita oboseala rapidă a antebrațelor.
5. Jump Rope
Te-ai întrebat vreodată de ce majoritatea boxerilor au coarda de salt în rutina de antrenament? Ei bine, asta pentru că este accesibil, excelent pentru condiționare și coordonare și arde multe calorii.
De fapt, conform Compendiului de activități fizice, o sesiune de 10 minute cu coarda de salt arde aceleași calorii ca alergarea într-un ritm de 8 mile.
Încercați să faceți intervale de salturi rapide și lente timp de 30 de minute. Dacă obosiți ușor, săriți cât mai repede timp de 20 de secunde și odihniți-vă pentru următoarele 10. Repetați după cum doriți.
6. Rularea în sus
Sfidați gravitația și ardeți mai multe calorii. Datorită atracției gravitației, alergarea în sus vă lucrează mai greu picioarele.
Din acest motiv, poate contribui la consolidarea rezistenței și la îmbunătățirea forței. Acesta este unul dintre multele motive pentru care este favorizat de mulți culturisti și sportivi.
Căutați un deal care nu este prea lung sau abrupt în apropierea zonei dvs. Ar trebui să aibă o notă de cel puțin 5% și, de preferință, un trafic puțin zero.
Dacă găsirea unuia este o problemă, scările sau gradinele de pe un stadion local sunt alternative bune.
Sprintează în sus și odihnește-te 60-90 de secunde între alergări. Puteți începe cu cinci runde și puteți merge mai departe.
7. Ciclism
Aceasta nu va fi o listă excelentă de antrenamente cardio bune fără ciclism. Se știe că vă îmbunătățiți rezistența cardio, vă ajută la pierderea în greutate și vă construiți corpul inferior.
În funcție de greutatea și intensitatea dvs., o oră de ciclism poate arde 400 până la 1000 de calorii.
Iată un eșantion de antrenament bazat pe metoda Tabata: Ciclează cât mai tare timp de 20 de secunde, continuă pentru următoarele 10. Repetă de 6-8 ori.
Iată un alt exemplu de antrenament care ar putea funcționa pentru dvs.:
- Ride 1 mile. Mergeți pe primul kilometru .25 mile cu un efort maxim de 90%.
- Apoi, mergeți cu bicicleta la mijlocul .50 mile cu un efort maxim de 75%.
- Mergeți pe bicicletă .25 mile finale cu un efort maxim de 95%.
- Odihnește-te 3 minute; repetați de 2 până la 3 ori.