Cardio 101 Cum să utilizați Cardio pentru a vă îndeplini obiectivele - The Betty Rocker
„Bună Betty Rocker! Vă urmăresc blogul de ceva vreme și Mă întrebam despre cardio.
În mod obișnuit fac multe antrenamente lungi pe bandă, dar nu simt că fac progrese prea mari.
Care este treaba cu cardio oricum? Aud atât de multe lucruri diferite. ”
Marea întrebare Gina!
Ce este Cardio oricum?
Antrenamentul cardio sau cardiovascular este un exercițiu care vă crește ritmul cardiac. Există 2 tipuri de exerciții care pot contribui la sănătatea cardiovasculară și există un timp și un loc pentru ambele.
1. Exercițiu aerob („Cu oxigen”) este un exercițiu care poate fi susținut mai mult de 10 minute. Corpul tău are suficient oxigen pentru a susține energia necesară pentru a efectua munca.
Un exemplu de exercițiu aerob este „Cardio la starea de echilibru” ceea ce sună - nivelul tău de intensitate nu fluctuează cu adevărat printr-un antrenament de 20-60 de minute.
Există multe activități aerobice de care vă puteți bucura, cum ar fi ciclismul, joggingul, înotul, drumețiile, mersul pe jos sau orice activitate pe care o puteți susține în timp ce vă ridicați ritmul cardiac.
Beneficiile sunt mai mult decât fizice - se simte bine să fii în aer liber sau să faci drumeții, să respiri aer curat, să faci soare și să vezi obiective noi.
2. Exercițiu anaerob („Fără oxigen”) este un exercițiu care poate fi susținut doar pentru câteva momente și necesită mai mult aport de oxigen decât poate susține corpul. În timp ce toate acestea se încadrează sub termenul umbrelă „antrenament cu interval de intensitate ridicată” sau „HIIT” pe scurt, le voi defalca astfel încât să puteți vedea variațiile în formate.
- Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) - HIIT fluctuează între perioadele scurte de activitate intensă și perioadele de „recuperare” cu activitate mai puțin intensă.
Pentru rezultate maxime de ardere a grăsimilor în timp minim, un antrenament de intensitate ridicată este cel mai bun pariu (1). Acest lucru face ca inima să lucreze mult mai greu pentru o perioadă scurtă de timp. Puteți face antrenamente HIIT și Tabata cu circuite intense de exerciții sau puteți încorpora acest format într-unul dintre celelalte stiluri menționate anterior (gândiți-vă la sprinturi pe bicicletă sau sprinturi scurte în timp ce alergați).
Această metodă de exercițiu arde grăsimile mai repede (2), economisește timp (3), este ușor de executat fără echipament, limitează pierderile musculare și declanșează un efect „după arsură” care te ajută să continui să arzi grăsimea mult timp după ce ai terminat de lucrat afară (4).
În sesiunea dvs. HIIT, obiectivul este să mergeți cât mai greu și cât de repede puteți în timpul intervalelor de lucru pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate pe care le puteți (5). Perioada de lucru este scurtă, deci nu este timpul să vă ritmați - dați-vă totul și câștigați-vă odihna.
- Tabata - Mai scurtă în timp și mai extremă decât HIIT, o rutină tipică Tabata va alterna intervale de 20 de secunde de muncă intensă cu 10 secunde de recuperare, de opt ori diferite, pentru un total de patru minute.