Cântărind pe Protein Runner; s Lumea
Toată lumea vorbește despre proteine. Este la modă, hrănește și este esențial pentru recuperare. Dar alergătorii pot obține prea mult?
Întrucât dietele bogate în proteine, cum ar fi atkins, South Beach și Sugar Busters, continuă să schimbe modul în care mănâncă milioane de americani, mulți alergători încep să se întrebe dacă ar trebui să facă comerț cu covrigi și prăjituri de orez pentru cojile de carne de vită și porc. În cele din urmă, alergătorii au nevoie de mai multe proteine decât omologii lor pe canapea. Poate Dr. Atkins și compania au ceva de oferit alergătorilor? Ei bine, ține-ți bagelele - aceste diete bogate în proteine oferă doar o parte din răspuns pentru alergătorii interesați să rămână sănătoși și să alerge bine.
Proteinele sunt într-adevăr un ingredient esențial în dietele alergătorilor. Deși mușchii care lucrează folosesc în principal carbohidrați și grăsimi pentru combustibil - de aceea alergătorii nu ar trebui să reducă niciunul dintre acești nutrienți - proteinele devin o sursă de energie mai importantă atunci când alergările dvs. depășesc o oră. Atunci depozitele dvs. de carbohidrați vor începe să scadă și corpul dumneavoastră are nevoie de o sursă alternativă de combustibil. Corpul tău se bazează, de asemenea, pe proteine pentru a-și reveni rapid de la antrenamentele dure și pentru a repara leziunile musculare. Noile cercetări efectuate de fiziologul de exerciții fizice John Ivy, de la Universitatea din Texas, demonstrează că restaurarea glicogenului și reconstrucția proteinelor în mușchi este accelerată dacă atât carbohidrații, cât și proteinele, mai degrabă decât unul singur, sunt consumate în decurs de aproximativ 30 până la 60 de minute de exerciții intense.
Toate acestea înseamnă că alergătorii ar trebui să ia aproximativ 15 la sută din caloriile zilnice din proteine, sau undeva între 0,54 și 0,64 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 81 până la 96 de grame de proteine pe zi pentru un alergător de 150 de kilograme). Acest lucru este considerabil mai mic decât majoritatea dietelor populare bogate în proteine (care sugerează de obicei obținerea a 30-40% din calorii din proteine), dar și cu 50-75% mai mult decât valoarea zilnică sugerată de guvern pentru proteine. Este ușor să luați cantitatea potrivită de proteine fără reducerea aportului de carbohidrați - scăderea majorității dietelor bogate în proteine în ceea ce privește alergătorii - prin includerea uneia sau a două surse de proteine de înaltă calitate în fiecare dintre mesele și gustările dvs. Următorul plan de masă prezintă o zi de proteine puternice - plus carbohidrați abundenți pentru a vă alimenta alergarea.