Cafea și fitness
O privire la o linie la Starbucks locale dimineața și nu trebuie să fii convins de cantitatea uriașă de consum de cafea din S.U.A. Asociația Națională a Cafelei a constatat în 2000 că 54% din S.U.A. populația adultă bea zilnic cafea. Cred că nu există nimic asemănător primului espresso dublu dimineața care să ne îndepărteze pânzele de păianjen din cap, astfel încât să putem face față zilei.
Dar care sunt efectele legate de fitness? Dacă acea latte mare-no-foam-double-whipped-extra-shot-no-grass ne oferă pregătirea și mersul pentru a ne începe ziua la serviciu, va proceda la fel dacă ne îndreptăm spre sală?
Efecte fiziologice
Ingredientul principal al cafelei care ne dă acea scuturare este cofeina, un stimulent al sistemului nervos central. Cofeina se găsește în mod natural în boabele de cafea, frunzele de ceai și ciocolata și este un ingredient adăugat popular în băuturile carbogazoase și în unele medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi remedii reci, diuretice, aspirină și ajutoare pentru controlul greutății. Se estimează că în SUA, 75% din aportul de cofeină provine din cafea.
Cofeina stimulează sistemul nervos central prin blocarea adenozinei, un neurotransmițător care cauzează în mod normal un efect calmant în organism. Stimularea neuronală rezultată datorită acestui blocaj determină glandele suprarenale să elibereze adrenalină, hormonul „luptă sau fugă”. Ritmul cardiac crește, pupilele se dilată, mușchii se strâng și glucoza este eliberată în fluxul sanguin pentru energie suplimentară. Voila, acum ai zumzetul cofeinei.
Dar așteaptă, nu am terminat încă. Cofeina crește, de asemenea, dopamina. Dopamina activează plăcerea în părți ale creierului. S-a suspectat că acest lucru contribuie și la dependența de cofeină.
Fiziologic, cofeina ne face să fim alertați, pompează adrenalina pentru a vă oferi energie și schimbă producția de dopamină pentru a vă face să vă simțiți bine. Un alt espresso, oricine?
Efectele ergogene ale cafeinei asupra performanței
Pe lângă diferitele beneficii psihologice și fiziologice, numeroase studii au documentat efectul ergogen al cofeinei asupra performanței atletice, în special în ceea ce privește rezistența. Studiile arată că ingestia de cofeină înainte de a exercita o rezistență extinsă în activitate aerobă moderat intensă. Alte studii care cercetează consumul de cofeină pe alergătorii de distanță de elită și înotătorii de la distanță arată timpi de performanță crescuți după consumul de cofeină.
În ciuda efectelor asupra rezistenței, cofeina nu a produs niciun efect asupra forței musculare maxime într-un studiu de măsurare a acțiunilor musculare voluntare și stimulate electric. Cu toate acestea, același studiu a arătat rezultate care sugerează că cofeina are un efect ergogen asupra mușchilor în timpul stimulării repetitive, cu frecvență scăzută.
Efectele pozitive de îmbunătățire a performanței cafeinei au fost bine documentate. Atât de mult încât Comitetul Olimpic Internațional a interzis interzicerea unui atlet cu limite urinare care depășesc 12 mg/ml. Aproximativ 600 până la 800 mg de cofeină, sau 4 până la 7 căni de cafea, consumate pe o perioadă de 30 de minute ar fi suficiente pentru a depăși acest nivel și a provoca descalificarea. Asociația Națională Colegială Atletică are o limită similară, stabilită la 15 mg/ml.
Cafea: o băutură înainte de antrenament?
Înainte de a face ca Starbucks să facă parte din încălzirea dinaintea antrenamentului pentru a valorifica efectele cofeinei, rețineți că simpla reducere a unei mari poate să nu vă ofere beneficii similare găsite în aceste studii. Un studiu canadian recent publicat în Journal of Applied Physiology a comparat efectul cafelei și cofeinei asupra timpului de funcționare cu epuizarea. Un grup de nouă bărbați a participat la cinci procese. Cu șaizeci de minute înainte de fiecare alergare, bărbații au luat una dintre următoarele: