BUL975 Nutriție pentru o îmbătrânire sănătoasă Patru mesaje cheie despre nutriție pentru adulții în vârstă

Extinderea Universității din Idaho

Editare Extensie

Adresă fizică:
Laboratorul de științe agricole E. J. Iddings, sala 10
606 S Rayburn St.
Moscova, ID

Adresa postala:
875 Unitate perimetrală MS 2332
Moscova, ID 83844-2332

BUL 975

Jackie Amende, Bridget Morrisroe-Aman, Julie H. Buck

Mesajul cheie nr. 1: Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante
Mesajul cheie # 2: Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea oaselor
Mesajul cheie nr. 3: Concentrați-vă pe proteine, cu accent pe distribuție
Mesaj cheie # 4: Nu uitați să rămâneți hidratat
Referințe
despre autori

Aranjand scena

Populația SUA se schimbă; Americanii trăiesc mai mult. Nutriția este esențială pentru prevenirea și gestionarea bolilor cronice, precum și pentru îmbunătățirea calității vieții la o populație îmbătrânită. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru se schimbă, la fel și nevoile noastre nutriționale. Patru modificări naturale ale corpului includ o scădere constantă a mușchiului slab; depunerea crescută a masei grase, în special în jurul taliei; scăderea densității osoase; și o scădere a sensului de sete și a capacităților altor simțuri. Această publicație evidențiază patru mesaje nutriționale cheie care pot ajuta la abordarea acestor modificări naturale ale corpului.

Mesajul cheie nr. 1: Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante.

Alimentele pe bază de plante sunt alimente care provin din plante, cum ar fi legumele, cerealele (alegeți cerealele integrale), nucile, semințele, leguminoasele și fructele. Alimentele pe bază de plante sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Cercetările arată că consumul mai multor alimente pe bază de plante poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la scăderea colesterolului, la gestionarea zaharurilor din sânge și la susținerea controlului greutății.

Cum să mâncați mai multe alimente pe bază de plante:

Mănâncă o varietate de legume și fructe. Când mâncați legume și fructe, alegeți o varietate de culori. Provocați-vă să mâncați toate culorile curcubeului pe parcursul săptămânii: verde, albastru, violet, roșu, portocaliu, galben și alb.
Urmăriți-vă fibra pentru a crea conștientizare. Fibra este un tip de carbohidrați care este fie parțial digerat, fie deloc digerat în intestin. Consumul de mai multe fibre vă poate ajuta să îmbunătățiți sănătatea intestinelor, gestionarea glicemiei și vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp (sațietate) Pentru persoanele în vârstă de cincizeci de ani sau mai mult, Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) și Institutul de Medicină recomandă femeilor să mănânce 21 de grame (g) și bărbaților 30 g de fibre în fiecare zi. Vă rugăm să consultați furnizorul dvs. medical înainte de a crește aportul de fibre.
Conform MyPlate de la USDA și Idaho Healthy Diabetes Plate de la Universitatea din Idaho Extension, alimentele pe bază de plante ar trebui să ia cel puțin trei sferturi din farfurie la fiecare masă.

Rețetă pe bază de plante: Fasole Neagră și Chili de Lintea (Figurile 1 și 2)

2 cutii (15 oz) de fasole neagră, cu conținut scăzut de sodiu sau deloc, scurse și clătite
1 (15 oz) cutie de roșii tăiate cubulețe, cu conținut scăzut de sodiu sau deloc
1 cutie (15 oz) de sos de roșii, cu conținut scăzut de sodiu sau deloc
1½ căni de linte, uscate
1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe
2 ardei grași (culoarea la alegere), tăiate cubulețe
4 căței de usturoi tocat
2½ căni de bulion de legume, cu conținut scăzut de sodiu sau deloc
2½ căni de apă
2 lingurițe de oregano
1½ lingură chimen
3 linguri praf de chili