Bucătăria sportivului - strategii pentru a mânca mai bine
Se simt copleșiți de lista aparent nesfârșită de alimente nutritive. Nu mâncați zahăr alb, pâine albă, alimente procesate, fast-food, cartofi prăjiți, sifon, sare, grăsimi trans, unt, ouă, carne roșie ... Ați auzit totul, sunt sigur.
Dacă doriți să mâncați mai bine, dar nu știți de unde să începeți, iată o strategie nutrițională care vă poate ajuta să vă alimentați corpul cu o dietă sportivă bine echilibrată. Sugestiile vă ghidează spre un stil de alimentație simplu și practic, dar vă pot ajuta în mod eficient să mâncați bine pentru a avea o performanță bună, în ciuda mediului alimentar uimitor de astăzi.
• Consumați cel puțin trei tipuri de alimente bogate în nutrienți la fiecare masă. Nu mâncați un singur aliment pe masă, cum ar fi un covrig pentru micul dejun. Adăugați încă două alimente: unt de arahide și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Nu alegeți doar o salată pentru prânz. Adăugați pui la grătar și o ruladă de cereale integrale. La cină, savurați paste cu sos de roșii și curcan măcinat. Două treimi din masă ar trebui să fie cereale integrale, legume și fructe, iar o treime din carne, lactate, fasole sau alte alimente bogate în proteine.
Amestecă-ți dieta
• Mănâncă „mai aproape de pământ” alegând mai multe alimente în starea lor naturală. De exemplu, alegeți portocale mai degrabă decât suc de portocale; mai degrabă suc de portocale decât băutură sportivă; pâine integrală mai degrabă decât pâine albă; cartofi la cuptor, mai degrabă decât cartofi prăjiți. Alimentele în stare naturală (sau ușor procesate) oferă mai multă valoare nutrițională și mai puține sodiu, grăsimi trans și alte ingrediente care erodează sănătatea. Veți găsi aceste alimente de-a lungul perimetrului magazinului alimentar: produse proaspete, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cu cereale integrale. Dacă este posibil, alegeți alimente cultivate local care să vă sprijine fermierul local și care necesită mai puțin combustibil pentru transportul către piață.
• Alimentați-vă corpul în mod regulat, mâncând mese egale la fiecare patru ore. De exemplu, o dietă reducătoare (persoanele care nu fac dietă au nevoie de încă 100-200 de calorii pe masă) ar putea fi:
Mic dejun (7-8: 00 am): 500 de calorii (cereale + lapte + banana)
Prânz (11 amiază): 500 de calorii (sandwich + lapte)
Prânz # 2 (3-4: 00): 400-500 de calorii (iaurt + granola + nuci)
Cina (19:00 - 20:00): 500-600 cal (pui + cartofi + verde)
Acest lucru diferă de modelul standard de mic dejun și prânz slab de 200 până la 300 de calorii, care sunt urmate de prea multe calorii de gustări cu zahăr și mese super-dimensionate.