Bazele antrenamentului pentru exerciții nutriționale
A avea strategia nutrițională corectă poate avea un impact semnificativ asupra cursei sau antrenamentului. Aici, expertul în nutriție sportivă Nick Suffredin prezintă elementele de bază pentru a începe alimentarea corectă.
Există câteva principii de bază atunci când se formulează un plan pentru succesul cursei în ceea ce privește nutriția. Este destul de simplu de făcut, însă poate implica multe încercări și erori. Fiecare sportiv este diferit la fel ca fiecare tip de competiție (ciclism, alergare, triatlon etc.). Distanțele și duratele diferite necesită diferite planuri de alimentare. Modul în care alimentați pentru un 5K ar trebui să fie foarte diferit de modul în care alimentați pentru un maraton.
Ca sportiv, trebuie să vă concentrați asupra duratei și intensității competiției. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce tip de combustibil va trebui să efectueze corpul dvs. la un nivel optim. Mai jos sunt îndrumări generale care vă vor ajuta să determinați un punct de plecare pentru cursa dvs.
Nevoile de alimentare pentru exerciții fizice
Pentru exerciții fizice mai puțin de 45 de minute: în mod obișnuit nu sunt necesari carbohidrați, dar asigurați-vă că vă mențineți hidratarea și că vă alimentați cu niște carbohidrați post-exercițiu.
Pentru exerciții care durează 1-2 ore: Până la 30-60g/oră de carbohidrați, sau aproximativ 240 de calorii/oră. Dacă alimentați cu geluri sau solide, asigurați-vă că urmați consumul cu o cantitate adecvată de apă.
Pentru exerciții care durează 2 sau mai multe ore: până la 60-75g/oră carbohidrați, sau aproximativ 300 de calorii/oră. Menținerea unui echilibru nutrițional adecvat este vitală atunci când faceți exerciții la această durată. Știind să nu vă umpleți prea mult stomacul pentru a descoperi că echilibrul corect vă va ajuta cu adevărat să vă îmbunătățiți performanța nu numai la antrenament, ci și la curse.
Pierderea transpirației
Alimentarea este o parte a ecuației care formulează un plan nutrițional de succes. Celălalt element cheie este posibilitatea de a atenua pierderea transpirației. Rata de transpirație a fiecărui sportiv este diferită. Rata de transpirație depinde de mărimea corpului, intensitatea exercițiului, clima (temperatura, vântul etc.), capacitatea fizică, îmbrăcămintea, sexul și modul în care te-ai acomodat la condițiile actuale în care te exerciți. Dacă nu știți rata de transpirație, utilizați ecuația de mai jos și instrucțiunile de mai jos pentru a determina o estimare bună a pierderii de lichide. Acest lucru ar fi bun pentru cei care doresc să le verifice de două ori la orice temperatură.