Ar trebui să încărc carbohidrații HPRC
Glucidele sunt combustibil esențial pentru mușchi și oferă o sursă de energie rapidă. Dar este adevărat că consumul de carbohidrați suplimentari înainte de un eveniment atletic sau o misiune vă va îmbunătăți performanța? Glucidele devin deosebit de importante atunci când vă puneți corpul la încercare în timpul competițiilor și evenimentelor sportive. Dacă carbohidrații disponibili ai corpului tău se epuizează, se instalează oboseala și poți „să lovești peretele”. Pentru a evita acest lucru, mulți sportivi încarcă mai multe carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și orezul. Citiți mai multe despre conceptul din spatele încărcării carbohidraților și despre cum vă poate afecta performanța.
fundal
Ideea creșterii intenționate a carbohidraților sau a „încărcării carbohidraților” înainte de un eveniment atletic sau o competiție a început în anii 1960. Protocoalele clasice de încărcare a carbohidraților implică între 3 și 6 zile de consumare a unei cantități mari de carbohidrați în timp ce reduceți exercițiile fizice. Teoria din spatele încărcării cu carbohidrați este că crește glicogenul muscular (forma în care corpul stochează glucoza) peste nivelurile normale, întârzând astfel oboseala și îmbunătățind performanța atunci când corpul dumneavoastră solicită în plus.
Poți crește glicogenul muscular?
Încărcarea carbohidraților poate crește glicogenul muscular peste nivelurile normale, denumit și „supracompensare a glicogenului”. Variabile precum cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pe zi, numărul de zile în care încărcați carbohidrați și tipul și cantitatea de exerciții fizice pe care le faceți în zilele de încărcare a carbohidraților afectează gradul de supracompensare a glicogenului muscular. La rândul său, cantitatea de supercompensare vă afectează performanța. Glicogenul muscular rămâne crescut până la 5 zile după o fază de încărcare a carbohidraților.
Încărcarea cu carbohidrați îmi va îmbunătăți performanța?
Încărcarea cu carbohidrați este cel mai probabil să vă îmbunătățească performanța în sporturile de anduranță (evenimente care durează mai mult de 90 de minute) și alte activități cu cerințe similare. Cercetările sugerează că performanța în astfel de activități poate crește cu până la 2-3% atunci când nivelurile de glicogen muscular sunt supracompensate. Dacă mâncați și beți cantitatea recomandată de carbohidrați și lichide în timpul exercițiilor fizice, corpul dvs. va folosi mai întâi acele surse de combustibil în loc să se bazeze exclusiv pe rezervele de glicogen. Chiar dacă încărcați carbohidrați, este important să urmați instrucțiunile pentru alimentarea în timpul exercițiului, deoarece pot exista și alte efecte negative ale alimentării necorespunzătoare. Încărcarea carbohidraților contribuie puțin la nici o îmbunătățire a performanței cu exerciții fizice care durează mai puțin de 90 de minute.