Aplatizează-ți burta cu acest antrenament Killer Ab
Fă-ți stomacul strâns în doar șase săptămâni fără să faci o singură criză. Acesta poate fi cel mai simplu antrenament pe care l-am tipărit vreodată
Pregătiți-vă să vă acoperiți acoperirea: acest antrenament, creat exclusiv pentru sănătatea femeilor de Rachel Cosgrove, CSCS, proprietarul Results Fitness din Newhall, California, combină cardio-ul care arde grăsimile cu mișcări care vizează întregul nucleu, mai degrabă decât mușchii individuali ( nu ar fi grozav dacă ar exista un antrenament magic pentru abdomenul inferior?), așa că vei arde mai multe grăsimi în timp ce tonifiezi.
Directii
Faceți aceste mișcări de antrenament trei zile neconsecutive pe săptămână. Începeți cu antrenamentul de bază (se deplasează 1-4 la dreapta) pentru a vă amorsa mușchii. După trei săptămâni, veți fi gata să absolviți antrenamentul avansat (se mută 5-8). Pentru arderea maximă a grăsimilor, efectuați exercițiile ca un circuit: Faceți un set din fiecare mișcare în ordinea arătată, odihnindu-vă 30 de secunde între exerciții. Apoi odihniți-vă un minut și repetați circuitul de la început.
Topeste-ti mijlocul
Urmați acest program de antrenament pe intervale de trei ori pe săptămână după antrenamentul dvs. de bază. Vă va aprinde metabolismul și va arde grăsimea care vă ascunde abdomenul. Intervalele sunt scurte scurte de efort de intensitate maximă - o faci bine dacă nu poți purta o conversație - separate de perioade de recuperare ușoară. Într-un studiu australian, femeile care au început antrenamentul la intervale de intensitate ridicată trei zile pe săptămână timp de 15 săptămâni au scăzut semnificativ mai mult în greutate decât cele care au exercitat pentru aceeași perioadă de timp la o intensitate mai mică.
Pentru acest antrenament pe intervale, nu uitați să includeți o încălzire ușoară de 3 până la 5 minute și o răcire. Puteți rula, merge cu bicicleta sau puteți folosi aparatul cardio la alegere.
| Efort maxim | Easy Pace | Rep | |
| Saptamana 1 | 1 minut | 2 minute | 5 |
| Săptămâna 2 | 1 minut | 90 de secunde | 6 |
| Săptămâna 3 | 1 minut | 1 minut | 8 |
| Săptămâna 4 | 1 minut | 1 minut | 10 |
| Săptămâna 5 | 75 de secunde | 1 minut | 10 |
| Săptămâna 6 | 90 de secunde | 1 minut | 10 |
1. Antrenament de bază: scândură
Începând din partea de sus a unei poziții de împingere, îndoiți coatele și coborâți-vă în jos până când vă puteți deplasa greutatea de la mâini la antebrațe. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Împingeți-vă abdomenele (imaginați-vă că cineva este pe cale să vă lovească cu pumnul în intestin) și țineți-l timp de 60 de secunde. Dacă nu puteți ajunge la 60 de secunde, țineți timp de 5 până la 10 secunde și odihniți-vă 5 secunde, continuând timp de 1 minut. Concentrați-vă pe formă: Nu lăsați șoldurile și nu ridicați fundul.