Antrenorii dezvăluie un antrenament cu gantere pentru brațe și umeri tonifiați
Nu ar fi frumos să ai mușchi precum Van Diesel sau Linda Hamilton? Fără îndoială, ei pun ore de muncă și devotament necesare pentru a-și forma corpul. În timp ce genetica poate juca un rol în construcția musculară, nu veți ajunge nicăieri fără muncă grea și o dietă adecvată. Un antrenament cu gantere poate fi biletul dvs. pentru brațe și umeri tonifiați.
Este ușor să vă lăsați păcălit să credeți că puteți dezvolta mușchii doar mergând la o sală de sport în fiecare zi sau investind în niște echipamente scumpe și ore lungi de muncă. Adevărul este că puteți face sculpturi serioase utilizând o pereche de gantere pe care le ridicați la magazinul local și blocând 15 minute.
Veți vedea o mare diferență în biceps și triceps, doar făcând o rutină de brațe de câteva ori în fiecare săptămână. Dacă doriți să vă tonificați brațele, aveți la dispoziție 15 minute pentru acest antrenament simplu și aveți o pereche de gantere, puteți avea mușchii pe care îi doriți.
14 exerciții cu gantere pentru a vă tonifica brațele și umerii
Mai jos este o listă cu cele mai benefice 14 exerciții pentru brațe. Selectați șase dintre acestea pentru antrenament și va trebui să le faceți în repetări de 8-12.
Când faceți trei până la patru seturi de exerciții pe care le selectați, veți vedea o diferență într-o perioadă scurtă. Iată ce alegeri aveți.
1. Triceps Kickback
Selectați greutatea la alegere. Ridică-te drept, cu picioarele despărțite la aproximativ 12 centimetri distanță. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și să apuce o ganteră în fiecare mână. Coatele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade lângă tine.
Ridicați ganterele în sus și în jos, strângându-vă puternic tricepsul de fiecare dată când vă îndreptați brațele. Ar trebui să simțiți o arsură în brațe dacă efectuați corect această ridicare.
2. Spate Delt Fly
Cu șoldurile despărțite și genunchii îndoiți, apucați o pereche de gantere. Brațele ar trebui să atârne în jos, cu palmele îndreptate spre exterior. Ridică brațul în lateral și în sus și în jos, făcând o literă „W” cu mișcările tale.
De fiecare dată când mișcați gantera, strângeți bine lamele umerilor. Aceasta este o singură repetiție și va trebui să o repetați de încă 8-12 ori.
3. Extensie pentru triceps
Luați o greutate în fiecare mână și ridicați-o peste cap. Brațele trebuie să rămână drepte, iar picioarele ar trebui să fie întinse la aproximativ 12 inci. Brațele ar trebui să fie aproape de urechi în timp ce vă concentrați pe menținerea mâinilor în partea de sus a barei.
Vrei să scazi greutatea din spatele tău cu mișcarea lentă, așa că îndoiți coatele și îndreptați-le înainte și înapoi pentru a face acest exercițiu de haltere. Ridicarea în sus și în jos de 8-12 ori este o singură repetiție.
4. Biceps Bucl
Bucla biceps este cea mai cunoscută dintre toate ascensoare. Stați cu picioarele la aproximativ 12 centimetri distanță și aveți o ganteră în fiecare mână de-a latul. Asigurați-vă că spatele este drept, pieptul este în poziție verticală și palmele sunt orientate înainte.
Cel mai bine ar fi să mișcați ganterele în sus și în jos fără să vă mișcați brațele. Îndoiți coatele în timp ce vă îndoați greutățile spre piept. Ridicarea în sus și în jos este considerată o singură repetiție și aveți nevoie de 8-12 pentru a finaliza această sarcină.
5. Stoop Lunge cu Biceps Curl
Veți face același lucru pe care l-ați făcut pentru bucla biceps, cu excepția faptului că picioarele nu vor sta la distanță de 12 inci în timpul repetărilor. Doriți să vă îndoiți genunchii și să coborâți încet corpul aproape până la podea. Faceți genunchiul drept înainte și apoi stânga.