Antrenamente la braț acasă Antrenament la braț Fără greutăți
Miezul, umărul și forța brațului sunt aproape la fel de importante ca picioarele puternice atunci când vine vorba de mersul pe bicicletă.
Să fim reali: bicicliștii nu sunt tocmai cunoscuți pentru brațele și umerii lor, dar este crucial să avem cu toții forța superioară a corpului. Indiferent cât de puternice sunt picioarele tale, nu poți pedala decât în măsura în care te poți ține în șa.
„A fi puternic în partea superioară a corpului le permite bicicliștilor să dețină o poziție mai bună pe bicicletă”, spune Brian Levine, antrenor și ciclist SUA Triathlon Level I. "Înseamnă că nu trebuie să vă strângeți și împiedică formarea tensiunii în umeri și gât." În plus, forța solidă a corpului superior vă poate ajuta să vă faceți mai aerodinamic atunci când trebuie să fiți, spune el.
De asemenea, veți fi mai eficienți energetic pe bicicletă dacă vă consolidați partea superioară a corpului. Punctele slabe din partea superioară a corpului vor duce la o formă slabă, iar „forma slabă duce la o cheltuială excesivă de energie - sau mai multă mișcare în coloana toracică (partea superioară a spatelui) și pe umeri - ceea ce ne îndepărtează de cantitatea de putere pe care o putem pune în cursa pedalei. ”, Explică Levine.
Apropo, menținerea la vârf a antrenamentelor de forță vă va ajuta să păstrați masa musculară peste tot, ceea ce este din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrâniți, iar metabolismul dvs. încetinește. „Menținerea antrenamentului tău de forță pe lângă cardio ajută la încetinirea pierderii de masă musculară”, adaugă el.
Și iată kickerul, ca biciclist, nu aveți neapărat nevoie de o tonă de greutate pentru a vă crește forța superioară a corpului; propria greutate corporală va merge bine, mai ales dacă abia începeți să vă concentrați asupra antrenamentului superior al corpului. Aici, Levine a pus la cale un antrenament superior al corpului pe care îl poți face fără greutăți. Acest circuit se concentrează pe brațe, miez și umeri, toate domeniile importante pe care trebuie să ne concentrăm pentru bicicliști.
Cum se folosește această listă: Efectuați Circuitul 1 de două până la trei ori cu puțin sau deloc odihnă între exerciții. Odihnește-te 30 de secunde, apoi treci la Circuitul 2, pe care îl vei repeta și de două până la trei ori, cu puțină sau deloc odihnă între exerciții. Efectuați acest antrenament înainte sau după o plimbare pentru a vă completa munca inferioară. Fiecare mișcare este demonstrată de Levine, astfel încât să puteți învăța forma perfectă. Nu veți avea nevoie de niciun echipament. Un covor de exerciții este opțional.
Circuitul 1
Efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, încercând cât mai multe repetări posibil.
1. Balama de șold la High Plank Walkout
Începeți în poziție în picioare și întindeți brațele drepte deasupra capului. Balamați la șolduri pentru a vă apleca înainte și a pune palmele pe sol. Mergeți cu mâinile până când vă aflați într-o poziție înaltă de scândură, cu încheieturile sub umeri și miezul cuplat. Inversați direcția, ridicându-vă mâinile în picioare. Întoarce-te în picioare.