Antrenament scăzut De ce; Cum de alergii lungi cu carbohidrați mici
Una dintre cele mai mari întrebări în timpul antrenamentelor de maraton este: cum evit să lovesc peretele?
Ritmul este important (nu, nu veți rula un semimaraton PR în mijlocul unui maraton), dar nutriția face o diferență semnificativă între un maraton puternic, de succes și un marș cu moarte lentă în ultimii 10K.
Petreci luni întregi antrenându-ți corpul pentru a alerga la un maraton sau la un semimaraton și același principiu ar trebui să se aplice strategiei tale de alimentare a zilei de cursă. Nu așteptați până la ziua cursei și luați câteva geluri la întâmplare pe tot parcursul cursei.
În schimb, doriți să vă petreceți ciclul de antrenament nu doar pentru a vă antrena cerințelor fiziologice ale unui maraton sau a unui semimaraton, ci și pentru a vă antrena pentru cerințele metabolice ale cursei.
Carburi lungi cu carbohidrați scăzuți: De ce
Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți maratonul și semimaratonul și de a evita peretele este îmbunătățirea capacității de ardere a grăsimilor din corp, care este capacitatea de a utiliza grăsimi, precum și carbohidrați în producția de energie.
Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți capacitatea de ardere a grăsimilor este de a vă antrena corpul să alerge fără utilizarea ergogenă a carbohidraților în eforturi aerobice susținute. Când corpul tău nu are carbohidrați, este forțat să ardă grăsimi. Arzând grăsimi în mod repetat pe alergări lungi, corpul dumneavoastră învață cum să folosească grăsimea, pe lângă glicogen, ca sursă de energie în timpul alergării pe distanțe lungi.
Rețineți că creșterea capacității de ardere a grăsimilor înseamnă că va trebui să alimentați în timpul cursei și să consumați carbohidrați în dieta dumneavoastră. Nu puteți opri complet arderea carbohidraților și nici nu ar trebui. De fapt, cursele cu conținut scăzut de carbohidrați vor îmbunătăți, de asemenea, capacitatea corpului de a stoca glicogen și bandă în acele rezerve de glicogen în timpul unei alergări.
Antrenarea pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a arde grăsimile nu înseamnă să faceți fiecare alergare ca o epuizare a glicogenului. Știința și dovezile anecdotice ale alergătorilor și antrenorilor sprijină atât antrenamentul cu sau fără carbohidrați pe alergările lungi, așa că ambele ar trebui incluse în antrenamentul dvs.
Pentru a profita de beneficiile atât ale antrenamentului cu carbohidrați, cât și ale creșterii capacității de ardere a grăsimilor, ar trebui să adăugați ambele la antrenament, incluzând curse lungi cu conținut scăzut de carbohidrați pentru aproximativ jumătate din cursele lungi în intervalul 1: 30-2: 30 . Alergările lungi fără carbohidrați de la jumătatea perioadei vă pot ajuta, de asemenea, să vă antrenați pentru a evita scufundarea în timpul cursei și lovirea peretelui temut.
Adesea am o abordare moderată, fericită-medie, iar antrenarea cu conținut scăzut de carbohidrați pe anumite cursuri lungi se încadrează cu siguranță în acea filozofie. Nu este la fel de extrem ca postul, epuizarea glicogenului (fără hrană înainte sau în timpul alergării), dar vă pregătește mintea și corpul mai bine pentru cerințele nutriționale și fiziologice ale maratonului și semimaratonului decât să luați pur și simplu un gel la fiecare 45 de minute pe fiecare alerga peste 90 de minute.
Matt Fitzgerald explică în cartea sa Noile reguli ale nutriției maratonului și semimaratonului, „ Atâta timp cât unele dintre antrenamentele tale mai grele sunt alimentate cu carbohidrați și altele nu, capacitatea ta de a arde grăsimile va crește mai mult decât dacă ai alimenta fiecare antrenament greu cu carbohidrați și starea ta de fitness va crește mai mult decât dacă nu ai profita niciodată de performanță - creșterea puterii carbohidraților. ”
Cursurile lungi cu conținut scăzut de carbohidrați, de asemenea, vă împiedică să dezvoltați o cârjă pe geluri și mestecături. Fie că acea cârjă este mentală sau fizică, îți mărește șansele de a lovi peretele în cursa următoare.
Carburi lungi cu conținut scăzut de carbohidrați: Cum
Mănâncă-ți în prealabil gustarea/masa normală de lungă durată.
Scopul acestor curse nu este epuizarea completă a glicogenului, deci doriți să aveți ceva în rezervor. Cursele lungi cu conținut scăzut de carbohidrați sunt destinate să simuleze ultimele mile ale maratonului sau semimaratonului atunci când corpul tău ar putea să nu conțină glicogen. De asemenea, nu doriți să loviți complet cursa, deci nu este ideal să începeți cu un rezervor gol.
Cheia acestor cursuri lungi cu conținut scăzut de carbohidrați nu este consumul de carbohidrați pe parcursul alergarea în sine. Beți apă pentru sete și luați electroliți după cum este necesar, dar lăsați gelurile și mestecați acasă.
(De fapt, țin un gel de urgență la îndemână pentru orice eventualitate - aș prefera să alimentez mai degrabă bonk și să nu-mi termin lungul drum - dar dacă știi că îți vei mânca combustibilul dacă îl ai la îndemână, lasă-l acasă ).
Fugiți fără carbohidrați doar pe alergări lungi ușoare.
Cu cât fugi mai repede, cu atât arzi mai repede prin glicogen (carbohidrați depozitați). Într-un ritm ușor de funcționare, corpul dvs. folosește atât combustibili, cât și grăsimi. Alergând la pași peste pragul aerobic, arde mai multe carbohidrați și mai puține grăsimi. Efectuând alergări lungi cu conținut scăzut de carbohidrați într-un ritm mai rapid, învinge astfel dublu scopul: este mai probabil să faceți bonk și nu vă veți antrena într-o zonă aerobă care arde grăsimea.
Acestea fiind spuse, ar trebui să faceți cel puțin 50% din maratonul dvs. de antrenament alergări lungi, dacă nu chiar mai mult, într-un ritm ușor. În caz contrar, este posibil să vă creșteți nivelul de cortizol (prea mult stres asupra corpului), să vă antrenați, să vă răniți sau, cel puțin, să vă lăsați cursa în antrenament.
Realizați combustibil cu carbohidrați și proteine în decurs de 1 oră de la finalizarea cursei.
După o perioadă lungă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele dvs. de glicogen sunt pregătite să se aprovizioneze cu mai mulți carbohidrați. De fapt, atunci când depozitele dvs. de glicogen sunt reduse în mod repetat și apoi reumplute în timp, veți putea să stocați mai mult glicogen - ceea ce este ideal pentru sportivii de anduranță.
Aceste alergări nu sunt destinate pierderii în greutate, așa că nu economisiți calorii înainte sau mai ales după alergare. Într-adevăr, nu ar trebui să încercați în mod activ să slăbiți prin restricționarea caloriilor în timpul antrenamentelor de maraton.
Dacă nu mâncați o masă plină de carbohidrați buni și proteine după aceea, veți afecta funcția imunitară, veți împiedica recuperarea după alergare și, în general, vă veți reduce performanța atletică. Toate beneficiile unei curse de antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați se vor pierde și probabil că îți vei crește șansele de a scoate în buzunar în ziua cursei dacă ți-e dor în mod constant de această fereastră de realimentare.