Antrenament de tonifiere a corpului total pe care îl puteți face acasă
Plictisit de agenda ta de antrenament de forță? Da, știm că este ușor să te încadrezi într-un traseu de antrenament, motiv pentru care antrenamentul tonifiant al antrenorului Gold’s Gym Nicole Couto este o respirație (sau ar trebui să spunem puf și puf) de aer proaspăt.
Pentru început, să vorbim despre ce înseamnă chiar „tonifiere” și „tonifiere”: din punct de vedere tehnic, „tonusul muscular” nu are o definiție specifică (este practic atunci când mușchii care par să iasă în evidență) și nu este întotdeauna o indicație de forță, explică spune Wayne Westcott, Ph.D., director al științei exercițiilor fizice la Colegiul Quincy din Quincy, MA, în De ce unii oameni au un timp mai ușor de tonifiere a musculaturii. Dacă doriți să arătați un aspect „tonifiat”, știți că este o combinație între a avea mușchi, grăsime corporală inferioară și, bine, restul este complicat; a te „tonifica” implică un amestec de genetică, alegeri ale stilului de viață și exerciții fizice. (În legătură cu: De ce devin mai puternic fără să observ o diferență în definiția musculară?)
Acestea fiind spuse, a face antrenamente de forță nu este niciodată o idee proastă. (Doar verificați toate aceste beneficii pe care le obțineți prin ridicarea greutăților.)
Dacă doriți să vă consolidați corpul și să adăugați mușchi slabi fizicului, urmăriți să vă păstrați corpul ghicind prin schimbarea rutinei de exerciții tonifiante la fiecare patru săptămâni, sugerează Couto, care a proiectat antrenamentul de tonifiere de mai jos. Aceste mișcări extrem de eficiente vor atinge toate grupele musculare majore în doar 30 de minute. Odată ce începe să se simtă ușor, puteți pur și simplu să luați un set mai greu de greutăți. Dacă începeți să vă plictisiți, răsturnați ordinea superseturilor pentru a amesteca lucrurile!
Pentru a profita la maximum de timpul dvs., Couto a proiectat aceste exerciții de tonifiere în format de superset. „Asta înseamnă să faci mișcări spate-în-spate, fără odihnă între ele. Ritmul mai rapid menține ritmul cardiac ridicat, ajutând la arderea mai multor calorii în mai puțin timp.” Gata?
Antrenament de tonifiere a întregului corp
Cum functioneaza: După ce vă încălziți cu cardio ușor sau cu aceste mișcări dinamice, faceți superseturile de exerciții tonifiante în ordine. Dacă nu se specifică altfel, efectuați 3 seturi de câte 15 repetări ale fiecărui exercițiu (efectuați un set din prima mișcare, urmat imediat de un set din următorul și continuați până când ați făcut 3 seturi din fiecare exercițiu de tonifiere). Odihniți 30 de secunde între fiecare superset.
De ce veți avea nevoie: Un covor, o pereche de gantere de 5 și 10 kilograme, o minge de stabilitate și o bancă înclinată (sau doar întindeți-vă la o înclinație a mingii de stabilitate în timpul exercițiilor de tonifiere care necesită o bancă dacă nu aveți la îndemână) . '
Superset pentru exerciții de tonifiere a corpului 1
Ball Crunch
- Ținând o ganteră de 10 kilograme (apucă un capăt în fiecare mână) aproape de piept, întinde-te cu fața în sus, cu spatele centrat pe o minge de stabilitate.
- Strângeți capul și omoplații de pe minge, apoi coborâți și repetați. (Disprețuiți crunch-urile? Încercați în schimb aceste 18 exerciții minunate de tonifiere ab.)
- Până la 15 repetări.