Antrenament de forță peste 50 de ani Cele mai bune exerciții pentru femei peste 50 de ani
Antrenamentul de forță este esențial pentru a rămâne sănătos pe măsură ce îmbătrânești.
M-am uitat în viața a zeci de seniori în formă, neobosiți, în timp ce cercetam și scriau Secretele celor mai sănătoși oameni din lume. Secretul lor principal pentru îmbătrânirea cu succes? Ei bine, nu a fost un supliment scump. De fapt, era ceva disponibil oricui dintre noi gratuit: antrenamentul de forță.
Indiferent de vârsta ta, există multe motive întemeiate pentru a începe antrenamentul de forță. În primul rând, a fi mai puternic îți face viața mai ușoară - poți face lucruri cum ar fi să transporti mai multe pungi alimentare de la mașină la casa ta, să ridici valiza în compartimentul aerian fără niciun ajutor și să cucerești borcane de sos spaghete imposibil de deschis. Mai mult decât atât, dacă aveți mai multă masă musculară, creșteți capacitatea corpului de a arde grăsimi - ceea ce înseamnă că veți avea un timp mai ușor să rămâneți subțire pe măsură ce îmbătrâniți - și un fizic tonifiat vă poate șterge ani din corp. Antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, masa osoasă și vă ajută să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți echilibrul.
De aceea, recomand aceste cinci exerciții pacienților mei care au peste 50 de ani. Sunt foarte ușor la nivelul articulațiilor, vizează grupurile musculare majore și întăresc zonele cheie care tind să se slăbească pe măsură ce îmbătrânim. Nici nu aveți nevoie de greutăți. Aceste mișcări folosesc greutatea corporală sau o bandă ca rezistență pentru a construi mușchi. Faceți acest circuit de una până la trei ori pe săptămână.
Fibrele musculare de bază tind să se micșoreze și să devină mai puțin flexibile pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce vă poate afecta mai mult spatele. Scândurile sunt una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru a vă menține mușchii puternici.
Cum să o facă: Așezați antebrațele pe podea cu coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corpul la o lățime de umăr. Închide mâinile în pumni. Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți-vă glutele pentru a stabiliza jumătatea inferioară a corpului. Aveți grijă să nu vă blocați genunchii. Neutralizați-vă gâtul și coloana vertebrală uitându-vă la podea la un picior în fața mâinilor. Capul tău trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală. Încercați să mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Pe măsură ce te simți mai confortabil și nucleul tău devine mai puternic, ține scândura cât mai mult posibil fără să sacrifici forma sau respirația.