Anchoa 101 Un pește mic cu beneficii nutritive mari
Ultima actualizare la 1 iulie 2019 de Michael Joseph
Anșoa este un pește mic, bogat în omega-3, care pare să apară peste tot.
Acești pești mici sunt disponibili în secțiunea fructe de mare proaspete; vin în cutii; pe pizza și chiar sub formă uscată.
Dar ce oferă acești pești mici? Și cum le putem folosi?
Acest articol este un ghid complet pentru hamsii, profilul lor nutrițional și beneficiile lor potențiale.
Ce sunt hamsii?
Anșoa este un pește mic care aparține familiei Engraulidae (1).
Acești pești sunt foarte mici și au o dimensiune de la aproximativ doi centimetri la patruzeci de centimetri.
Putem găsi hamsii peste tot în lume, dar sunt deosebit de abundente în zonele de coastă ale Mediteranei.
Datorită dimensiunilor lor mici, hamsiile sunt prada pentru aproape toate creaturile marine și păsările carnivore. În schimb, hamsia se hrănește în principal cu plancton (2).
Din punct de vedere nutrițional, oferă o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale.
Anșoa este disponibilă pentru cumpărare în următoarele forme;
- Pasta de hamsii: folosit ca condiment
- Conservat: în saramură/ulei
- Uscat: adesea folosit pentru a face stocuri
- Sos de pește fermentat: un condiment popular în Asia
- Proaspăt
- Îngheţat
- Sărat: hamsiile ambalate cu sare sunt un mod tradițional de conservare
Informații nutriționale
Următoarele tabele prezintă valorile nutriționale pentru hamsii pe porție de 100 de grame (fierte).
Toate datele nutriționale provin din baza de date privind alimentele și nutrienții Centrului de coordonare a nutriției (3).
| Calorii | 167 kcal |
| Carbohidrați | 0 g |
| - Fibră | 0 g |
| - Zahar | 0 g |
| Gras | 6,2 g |
| - Grăsime saturată | 1,64 g |
| - Grasime monosaturata | 1,51 g |
| - Grăsimi polinesaturate | 2,10 g |
| - Acizi grasi omega-3 | 1,96 g |
| - Acizi grași Omega-6 | 0,13 g |
| Proteină | 26,05 g |
| Niacina (B3) | 14,02 mg | 70,1% |
| Vitamina D | 114 UI | 28,5% |
| Colină | 83,30 mg | 15,1% |
| Riboflavină (B2) | 0,26 mg | 15,1% |
| Cobalamină (B12) | 0,53 mcg | 8,8% |
| Acid pantotenic (B5) | 0,83 mg | 8,3% |
| Piridoxină (B6) | 0,13 mg | 6,5% |
| Vitamina E | 0,73 mg | 3,6% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 3,5% |
| Folat | 8,0 mcg | 2,0% |
| Vitamina A | 13 mcg RAE | 0,9% |
| Vitamina K | 0,10 mcg | 0,1% |
| Seleniu | 46,70 mcg | 66,7% |
| Fier | 3,25 mg | 18,1% |
| Fosfor | 174,0 mg | 17,4% |
| Calciu | 147,0 mg | 14,7% |
| Zinc | 1,72 mg | 11,5% |
| Potasiu | 383,0 mg | 10,9% |
| Cupru | 0,21 mg | 10,6% |
| Magneziu | 41,0 mg | 10,3% |
| Mangan | 0,09 mg | 4,5% |
| Sodiu | 104,0 mg | 4,3% |
Beneficiile hamsiei
În ciuda dimensiunilor mici, hamsiile sunt pline de substanțe nutritive.
Iată câteva dintre beneficiile pe care le oferă.
1) Anșoa este foarte bogată în Omega-3
Cu aproape două grame (1,96 g) de omega-3 la 100 de grame, hamsiile sunt o sursă semnificativă a acestui acid gras esențial.
De fapt, hamsia este unul dintre cei mai buni furnizori de acizi grași omega-3 dintre toate alimentele.
Omega-3 joacă un rol vital în sănătatea noastră, iar studiile la om arată că are proprietăți antiinflamatorii (4, 5).
Din păcate, majoritatea oamenilor nu consumă suficient omega-3.
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă un aport minim de 250 mg EPA/DHA omega-3 pe zi. Cu toate acestea, conform NHANES, aportul mediu în Statele Unite este de doar 97 mg pe zi (6, 7).