Anaerob vs.
Dacă planul dvs. de antrenament nu vă oferă ceea ce doriți, poate fi necesar să vă condimentați rutina cardio.
O descriere a mea, plimbându-mă pe bandă, plictisită ca toate ieșirile, înainte să aflu despre cardio exericse anaerob.
Malte Mueller/Getty Images
Odată ajuns la un obiectiv de fitness, o tânără a petrecut ore și ore pe bandă, un antrenament de 30 de minute la starea de echilibru la un moment dat. Voia să se aplece - adică să piardă grăsimea corporală pentru a îmbunătăți tonusul muscular - și a auzit întotdeauna că cardio-ul este cel mai bun mod de a face acest lucru.
Așa că a fugit și a fugit, deși chiar ura să fie pe banda de alergat. Dar nu a îndeplinit niciodată acest obiectiv.
Fata eram eu, care acum am petrecut ani de zile studiind fiziologia exercițiilor fizice și înțelege că 30 de minute pe zi pe banda de alergat - sau să fac orice formă de cardio la starea de echilibru - nu mă va ajuta neapărat să îmi ating obiectivele de fitness pe termen lung.
Avansare rapidă de șase ani: urmez acum o rutină de antrenament care include doar un antrenament cardio în stare stabilă pe săptămână (cu excepția cazului în care mă antrenez pentru o cursă; mai multe despre asta mai târziu). Restul este tot antrenament la intervale de intensitate mare, haltere și CrossFit. Și spre surprinderea mea în jurul anului 2014, mi-am îndeplinit obiectivele de compoziție corporală, printre multe altele.
Dacă și voi ați fost să vă deplasați pe banda de alergat, StairMaster sau eliptică și căutați o cale de ieșire, aceasta este.
Cardio starea de echilibru vs. intervale
Alergarea unei curse pe distanțe lungi este cam la fel de aerobică.
Ceea ce majoritatea oamenilor cunosc în mod obișnuit ca „cardio la starea de echilibru” și „intervale” sunt exercițiul științific aerob și respectiv exercițiul anaerob. Aerob înseamnă "cu oxigen" în timp ce anaerob înseamnă "fără oxigen".
Corpul tău folosește căi de energie diferite pentru a susține diferite tipuri de exerciții. Când faceți mișcare aerobă, corpul dumneavoastră folosește oxigenul pentru a susține exercițiile susținute. Acest tip de mișcare este ceea ce cred majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la cardio: mersul pe jos, jogging, ciclism, drumeții, trepte, înot.
Când faci exerciții anaerobe, corpul tău produce energie în absența oxigenului. Acest lucru se întâmplă atunci când sistemul cardiovascular (inima, plămânii și vasele de sânge) nu poate distribui suficient oxigen pentru a susține cerințele exercițiului pe care îl faceți - motiv pentru care exercițiile anaerobe se efectuează numai în rafale scurte sau în intervale de timp.
Exemple de exerciții anaerobe includ sprintul liniei de 100 de metri, sărituri în lungime, sărituri în înălțime și burpee. Practic orice mișcare care necesită un nivel ridicat de efort pentru o perioadă scurtă de timp constituie exercițiu anaerob. Chiar și greutatea grea (ridicarea multă greutate pentru doar una până la cinci repetări) folosește calea anaerobă, dar în sensul acestui ghid, vom rămâne la exerciții cardio.
Exercițiul anaerob este în mod obișnuit lucrurile foarte grele, cum ar fi sărind pe dealuri. De aceea o faci doar câteva secunde la rând.
Lucrul distractiv al exercițiului anaerob este că puteți transforma orice exercițiu tradițional aerob într-un antrenament anaerob. Luați ciclismul ca exemplu: mersul pe bicicletă timp de 20 de minute într-un ritm constant este aerob, dar mersul pe bicicletă foarte repede timp de 30 de secunde, odihna timp de 30 de secunde și repetarea pentru un total de 10 minute este anaerob.