Alune 101 Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate
Ultima actualizare pe 8 august 2019 de către Michael Joseph
Alunele sunt un tip delicios de nuci de copac și cresc în Asia, Europa și America de Nord.
Aceste nuci au o aromă dulce și nucă combinată cu o textură crocantă, ceea ce le face un ingredient de dorit în multe alimente diferite.
Cu toate acestea, ce beneficii oferă sănătatea alunele?
Și ce nutrienți conțin?
Informații nutriționale
Alunele au un profil nutrițional excelent și se numără printre alegerile cele mai dense în nutrienți.
Pe baza bazei de date USDA privind compoziția nutrienților, iată valorile nutriționale ale porțiunilor de alune pe uncie (28 de grame) (1).
Calorii și macronutrienți
| Calorii | 178 kcal |
| Carbohidrați | 4,7 g |
| - Fibră | 2,7 g |
| - Zaharuri | 1,2 g |
| Gras | 17,0 g |
| - Grăsime saturată | 1,3 g |
| - Grasime monosaturata | 12,8 g |
| - Grăsimi polinesaturate | 2,2 g |
| - Omega 3 | 24,4 mg |
| - Omega-6 | 2193 mg |
| Proteină | 4,2 g |
Vitamine
| Vitamina E | 4,2 mg | 21% |
| Vitamina B1 | 0,2 mg | 12% |
| Vitamina B6 | 0,2 mg | 8% |
| Folat | 31,6 mcg | 8% |
| Vitamina K1 | 4,0 mcg | 5% |
| Vitamina C | 1,8 mg | 3% |
| Vitamina B3 | 0,5 mg | 3% |
| Vitamina B5 | 0,3 mg | 3% |
| Vitamina B2 | Urmă | 2% |
| Vitamina A | 5,6 UI | 0% |
Minerale
| Mineral | Cantitate | % CDI |
| Mangan | 1,7 mg | 86% |
| Cupru | 0,5 mg | 24% |
| Magneziu | 45,6 mg | 11% |
| Fosfor | 81,2 mg | 8% |
| Fier | 1,3 mg | 7% |
| Potasiu | 190 mg | 5% |
| Zinc | 0,7 mg | 5% |
| Calciu | 31,9 mg | 3% |
| Seleniu | 0,7 mcg | 1% |
După cum se arată, alunele sunt în primul rând o sursă de grăsime, dar conțin cantități moderate de fibre și proteine.
În plus, nucile conțin aproape fiecare vitamină și mineral esențial în proporții variate.
Beneficiile pentru sănătate ale alunelor
Iată o privire asupra câtorva beneficii pentru sănătate pe care le-ar putea oferi alunele.
1) O sursă bogată de vitamina E
Vitamina E este o vitamină esențială care are funcții antioxidante în corpul uman.
Pe porție tipică de uncie (28 de grame), alunele furnizează 21% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru vitamina. Alunele au o concentrație mai mare a acestei vitamine decât toate celelalte nuci, cu excepția migdalelor (1, 2).
Conform cercetărilor, vitamina E joacă un rol în protejarea împotriva peroxidării lipidelor (oxidarea grăsimilor) și întărește răspunsul imun general (3).
Din acest motiv, vitamina E apare adesea în alimentele cu o proporție mare de grăsimi, cum ar fi nucile, semințele și peștele gras.
Vitamina E poate avea, de asemenea, proprietăți de protecție împotriva cancerului, iar unele cercetări sugerează că poate spori apoptoza, care se referă la moartea celulară a celulelor canceroase (4, 5).
2) Ambalat cu mangan și cupru
Doar o uncie de alune furnizează 86% și 24% din CDI pentru mangan și respectiv cupru.
În primul rând, manganul este esențial pentru dezvoltarea corectă a oaselor, vindecarea rănilor și pentru activarea diferitelor enzime (6).
Cuprul are numeroase funcții vitale și în corp. Dintre acestea, mineralul este responsabil pentru menținerea sănătoase a vaselor de sânge, a oaselor și a funcției imune.
În plus, este important pentru transportul fierului și joacă un rol în formarea celulelor roșii din sânge (7).
În general, toate nucile sunt o sursă bogată de minerale. Pentru o altă sursă excelentă de cupru, consultați acest ghid al nucilor de caju.
3) Poate avea un impact benefic asupra markerilor de risc cardiovascular
Mai multe studii clinice au demonstrat că alunele pot avea un efect pozitiv asupra markerilor de risc cardiovascular.