Alimentele dietetice pe bază de plante ar trebui să le mănânce toată lumea, potrivit profesioniștilor. Bine
Nu este un fapt frumos că atunci când mănânci o dietă în principal pe bază de plante, beneficiezi atât corpul tău, cât și planeta. (Și portofelul dvs.; alimentele pe bază de plante tind să fie ieftine.)
Dar dacă sunteți nou în ceea ce privește alimentația pe bază de plante, este posibil să aveți câteva preocupări în mintea dvs., din punct de vedere nutrițional. Unii se întreabă cum vor obține suficiente proteine cu carne pusă pe arzător. Sau poate doriți să vă asigurați că obțineți suficiente omega-3, întrebându-vă ce surse, altele decât peștii, vă pot ajuta să vă dați creierului un impuls. Luați în considerare acest ghid final.
Aici, dieteticianul înregistrat al Clinicii Cleveland, Julia Zumpano, RD și dietistul înregistrat Maggie Michalczyk, RD oferă ambele sfaturi despre cum să vă asigurați că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie în fiecare zi, respectând o dietă pe bază de plante - și prioritizând, de asemenea, durabilitatea. . Utilizați grafica piramidei alimentare aici ca instrument pentru a vedea ce alimente trebuie prioritizate pe farfurie și pentru a vă asigura că primiți suficiente porții din fiecare pentru a vă alimenta corpul.
Foto: W + G Creative
Baza piramidei: legume și fructe
Atât Zumpano, cât și Michalczyk spun că cea mai importantă parte a alimentației pe bază de plante sunt legumele - își propun să le dedice 50% din fiecare masă. „Scopul ar trebui să fie de a obține minimum șapte până la nouă porții de legume pe zi și două până la trei porții de fructe”, spune Zumpano. Câteva exemple de cum arată o porție sănătoasă: o jumătate de cană de legume fierte, o cană de legume cu frunze sau legume crude, un fruct întreg de dimensiuni medii (cum ar fi un măr, portocală sau banană) sau două prune întregi de fructe mici sau kiwi).
Din punct de vedere nutrițional, legumele și fructele oferă fibre, antioxidanți, o cantitate mică de proteine și o gamă largă de nutrienți și minerale. Michalczyk spune că legumele și fructele sunt și cele mai sustenabile alimente, deși observă că încă mai iau energie pentru a crește. „Mulți fermieri, cultivatori și întreprinderi implementează mai multe practici pentru a spori durabilitatea culturilor lor”, spune ea. Un exemplu în acest sens este rotația culturilor, în care creșteți diferite tipuri de plante pe același teren, pentru a vă asigura că solul rămâne bogat în nutrienți.
Al doilea nivel: cereale integrale
Cerealele integrale precum orezul, quinoa, meiul, porumbul, orzul și hrișca ocupă locul al doilea în ceea ce privește importanța unei diete pe bază de plante. Un studiu de la Harvard a constatat că consumul a trei porții de jumătate de cană de cereale integrale pe zi este legat de a duce o viață mai lungă. Același studiu a constatat, de asemenea, că consumul acestei cantități este legat de scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. „Acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale sunt surse bune de fibre, proteine și vitamine”, spune Zumpano.
În ciuda faptului că carbohidrații au obținut un rap rău din partea comunității mai bune de sănătate din ultima vreme, Michalczyk subliniază că acestea sunt importante pentru sănătatea generală și pentru tipul de carbohidrați. „Vrei să limitezi sursele de carbohidrați din alimentele procesate, dar cerealele integrale sunt pline de fibre și substanțe nutritive”, spune ea.
Boabele întregi cresc rapid și ușor, fără a necesita sol bogat sau multă ploaie. Deci, deși necesită mai multă energie pentru recoltare decât fructele și legumele, acestea sunt totuși extrem de durabile, făcându-le și ele un câștig pentru mediu.