Alimente grase sănătoase, care trebuie să mănânce (și să le evite) în dieta Keto
Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 26 februarie 2020 - Scris de Brenda Godinez
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau vă gândiți la un stil de viață ceto, atunci s-ar putea să vă gândiți la grăsimile din dietă. S-ar putea să vă întrebați dacă există alimente sănătoase cu grăsimi.
Asta pentru că grăsimea a fost demonizată de ani de zile. Vechea idee că dietele bogate în grăsimi erau legate de nivelul colesterolului din sânge, diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială și riscul crescut de boli de inimă a făcut ca publicul să caute alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
Dar, în ultimii ani, au apărut noi informații despre rolul important pe care îl joacă grăsimea într-o dietă sănătoasă. După cum a învățat știința, alimentele sănătoase cu grăsimi pot avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră generale. Totul depinde de tipurile de grăsimi pe care le încorporați în planul obișnuit de masă.
Alimentele sănătoase cu grăsime variază de la pești grași (cum ar fi macrou și sardine) la carne roșie crescută pe pășune și ghee hrănit cu iarbă. Aceste alimente sunt surse excelente de grăsimi și complet diferite de alimentele ambalate umplute cu grăsimi trans și zahăr.
Grăsimile bune vă pot ajuta să reduceți glicemia, să preveniți bolile cardiovasculare și chiar să promovați pierderea în greutate.
Indiferent dacă sunteți în cetoză completă sau doriți doar să consumați mai puține carbohidrați și mai multe grăsimi sănătoase, acest articol este pentru dvs. Citiți mai departe pentru a descoperi diferența dintre grăsimile saturate, mononesaturate și polinesaturate, plus ce alimente bogate în grăsimi ar trebui să consumați.
Ce sunt grăsimile saturate?
Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și provin în general de la animale. Aceste grăsimi provin din alimente precum friptură, slănină, pui și ouă.
Exista o ipoteză predominantă - promovată de American Heart Association - că grăsimile saturate provoacă colesterol ridicat, arterele înfundate, sănătatea slabă a inimii și o serie de alte probleme de sănătate.
Cu toate acestea, studii recente au respins această afirmație, nu arată nicio legătură semnificativă între grăsimile saturate și riscul de boli de inimă [*].
De fapt, există multe avantaje ale includerii în dietă a grăsimilor saturate sănătoase. Grăsimile saturate pot îmbunătăți nivelul colesterolului HDL și LDL, pot menține densitatea osoasă, pot reduce inflamația și pot sprijini crearea de hormoni importanți [*] [*] [*] [*].
Surse de grăsimi saturate sănătoase
Se credea că grăsimile saturate cauzează boli de inimă, dar cele mai recente cercetări au dezvăluit acest mit de lungă durată al secolului XX. Unele dintre cele mai dense alimente nutritive pe care le puteți consuma pe ceto sunt alcătuite din grăsimi saturate, inclusiv carne hrănită cu iarbă, ulei de cocos și ulei MCT.
NOI Bare de condimente de dovleac
Numai timp limitat.
Ulei MCT
Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) se găsesc în cea mai mare parte în uleiul de cocos (și în cantități mai mici în unt și ulei de palmier), dar pot fi luate și sub formă de supliment.
Uleiul MCT este ușor digerat de corp, deoarece trece direct în ficat pentru a fi utilizat imediat pentru energie, ceea ce îl face sursa de combustibil preferată a corpului în cetoză [*]. MCT-urile sunt, de asemenea, un mare suport pentru pierderea de grăsime și performanța atletică.
Ulei de cocos
Când vine vorba de alimente sănătoase cu grăsimi sau alimente compatibile cu ceto-ul, este greu să bateți uleiul de cocos.
Produsele derivate din nucă de cocos, inclusiv făină de nucă de cocos, ulei de nucă de cocos, fulgi de nucă de cocos și unt de nucă de cocos sunt surse excelente de grăsimi saturate. Sunt un înlocuitor excelent al lactatelor pentru cei care au intoleranță la lactoză sau care urmează o dietă ceto vegană.
O uncie de făină de cocos conține aproximativ 120 de calorii, 10 grame de fibre, 6 grame de carbohidrați net, și 4 grame de proteine. Cocosul este, de asemenea, bogat în vitamine și minerale cheie, inclusiv mangan, calciu, seleniu, fosfor și potasiu [*].
Hrănit cu iarbă Unt
Untul hrănit cu iarbă este una dintre cele mai populare grăsimi de gătit keto datorită profilului său nutritiv impresionant. Nu vă va transforma felurile de mâncare delicios în unt și decadent - oferă, de asemenea, o cantitate decentă de acizi grași omega-3 și CLA (acid linoleic conjugat) [*].
Untul hrănit cu iarbă este o sursă excelentă de butirat, cunoscut și sub numele de acid butiric. Butiratul este un compus care are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Este sursa de energie preferențială pentru celulele colonului și poate contribui la consolidarea sănătății intestinului, la prevenirea cancerului și la îmbunătățirea sensibilității la insulină [*] [*] [*] [*] [*].
Hrănit cu iarbă Carne
În timp ce vacile hrănite cu cereale mănâncă produse din porumb și soia, vacile hrănite cu iarbă își trăiesc întreaga viață pe o dietă de pășuni și furaje [*].
Carnea hrănită cu iarbă conține mai puține calorii, mai mulți acizi grași omega-3 și mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât carnea de vită hrănită cu cereale. CLA este cunoscut pentru efectele sale benefice în prevenirea și tratamentul posibil al mai multor boli precum obezitatea, diabetul și cancerul [*].
Grăsimi nesaturate: MUFA și PUFA
Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și sunt împărțite în două categorii: acizi grași mononesaturați (MUFAs) și acizi grași polinesaturați (PUFAs). Acizii grași mononesaturați conțin o legătură dublă, ceea ce îi face lichizi la temperatura camerei, în timp ce grăsimile polinesaturate conțin mai multe legături duble în structura lor chimică.