Alimente cu melatonină naturală
Scris de Michael Greger M.D. FACLM pe 3 aprilie 2014
Știm că somnul inadecvat este asociat cu modificări ale dietei - oamenii tind să mănânce mai rău - dar ce se întâmplă cu întrebarea opusă: alimentele pot afecta somnul? Într-un studiu privind fructele de kiwi, acest lucru părea posibil (a se vedea Kiwi pentru insomnie), dar mecanismul pe care cercetătorii l-au sugerat pentru efect - nivelul serotoninei din fructele kiwi - nu are niciun sens, deoarece serotonina nu poate trece bariera hematoencefalică. Putem mânca toată serotonina pe care o dorim și nu ar trebui să ne afecteze chimia creierului. O altă substanță chimică a creierului, însă, melatonina, poate ajunge din intestin la creier.
Melatonina este un hormon secretat noaptea de glanda pineală din centrul creierului nostru pentru a ajuta la reglarea ritmului nostru circadian. Suplimentele de produse sunt utilizate pentru prevenirea și reducerea jet lag, iar acum aproximativ 20 de ani MIT a obținut brevetul de a utiliza melatonina pentru a ajuta oamenii să doarmă. Dar melatonina „nu este produsă numai în glanda pineală - este prezentă și în mod natural în plantele comestibile”.
Acest lucru ar putea explica rezultatele unui studiu, „Efectele unei băuturi cu suc de cireșe tarte asupra somnului adulților mai în vârstă cu insomnie” (Vezi Cireșe pentru Insomnie). Grupul de cercetare făcuse un studiu anterior asupra sucului de cireșe, ca băutură de recuperare sportivă. Există un fitonutrient în cireșe cu efecte antiinflamatorii în același timp cu medicamente precum aspirina și ibuprofenul, astfel încât cercetătorii au încercat să vadă dacă sucul de cireșe poate reduce durerea musculară după exerciții. În timpul studiului, unii dintre participanți au observat anecdotic că dormeau mai bine pe cireșe. Acest lucru a fost neașteptat, dar cercetătorii au realizat că cireșele sunt o sursă de melatonină, așa că le-au pus la încercare.
Motivul pentru care au ales subiecții mai în vârstă este că producția de melatonină tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, motiv pentru care există o rată mai mare de insomnie în rândul persoanelor în vârstă. Deci, au luat un grup de bărbați și femei în vârstă care suferă de insomnie cronică și au pus jumătate pe cireșe și jumătate pe placebo. Nu au putut folosi cireșe întregi pentru studiu - cum ați putea păcăli oamenii cu o cireșă placebo? Așa că au folosit suc de cireșe versus cireșe Kool-Aid.
Au descoperit că, de fapt, participanții au dormit puțin mai bine pe suc de cireșe. Efectul a fost modest, dar semnificativ. Unii, de exemplu, au adormit câteva minute mai repede și au avut 17 minute mai puține de trezire după apariția somnului (trezirea în mijlocul nopții). Nu a fost un remediu pentru insomnie, dar a ajutat - fără efecte secundare.
De unde știm că a fost melatonina, totuși? Au repetat studiul, măsurând de această dată nivelurile de melatonină și, într-adevăr, au văzut o creștere a nivelurilor de melatonină în circulație după sucul de cireșe, dar nu după Kool-Aid. Rezultate similare s-au găsit la persoanele care mănâncă cireșe reale - șapte soiuri diferite au crescut nivelul melatoninei și duratele reale de somn. Efectele tuturor celorlalți fitonutrienți din cireșe nu pot fi excluse - poate că au ajutat și ele - dar dacă este vorba de melatonină, există surse mai puternice decât cireșele.