Alimentați-vă fitness-ul cu cele mai bune alimente înainte de antrenament - întrebați oamenii de știință
Vă schimbați hainele de antrenament, vă pregătiți echipamentul și începeți antrenamentul. Și în câteva minute te simți deja obosit, uzat și nu ești pregătit pentru ceea ce ai planificat. Se pare că îți pierzi timpul. Vrei să te descurci mai bine, dar astăzi pur și simplu nu ai motivația - și combustibilul - de a trece mai departe.
Toată lumea a avut un antrenament prost înainte. S-a întâmplat. Dar când vine timpul să vă exersați, doriți să reduceți la minimum obstacolele care vă împiedică să vă faceți tot posibilul. Acestea pot fi cauzate de stres, oboseală mentală sau fizică, o alimentație deficitară sau o serie de lucruri diferite. Unii dintre acești factori pot fi în afara puterii dvs., dar nutriția este una pe care o puteți controla.
Toate alegerile dvs. alimentare pe parcursul zilei joacă un rol important în asigurarea faptului că aveți substanțele nutritive de care aveți nevoie. Dar alimentele de dinainte de antrenament pot avea cea mai mare influență asupra performanței în timpul exercițiilor. Vedeți ce nutrienți și alimente alegeți înainte de a face mișcare.
Unde să căutăm energie
Furnizarea de energie ar trebui să fie primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești la alimentele dinaintea antrenamentului. Exercițiile fizice în timpul postului pot juca un rol în pierderea în greutate, dar nu va duce la cele mai bune performanțe. Ceea ce citiți mai jos este despre performanța cea mai bună, iar mâncarea înainte de antrenament este esențială pentru asta.
Pentru a decide care vor fi nevoile tale de energie, trebuie mai întâi să știi ce tip de antrenament vei avea. Un antrenament de 20 de minute cu intensitate redusă are nevoi foarte diferite decât un antrenament de intensitate mai mare care durează peste o oră.
Scopul tău ar trebui să fie să consumi suficiente calorii pentru a se potrivi antrenamentului tău planificat. (Dacă veți face exerciții fizice mai mult de o oră, va trebui, de asemenea, să realimentați în timpul antrenamentului.) Antrenamentul dvs. de 20 de minute, de intensitate moderată, va avea nevoie de 100 până la 200 de calorii. O sesiune mai lungă va necesita până la 500 de calorii sau mai mult.
Pentru energie, carbohidrații sunt regele
V-ați întrebat vreodată de ce sportivii profesioniști au întotdeauna un răcitor mare sau sticle pline cu băuturi zaharoase? Sau de ce există atât de multe blocuri energetice, geluri și băuturi de vânzare care nu conțin altceva decât zahăr? Asta pentru că, atunci când vine vorba de energie, glucidele - sau carbohidrații - sunt regele.
Corpul tău poate folosi și grăsimi și proteine pentru combustibil. Dar carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului tău. Motivul pentru această preferință este că carbohidrații simpli sunt cei mai rapizi și mai ușor de digerat.
În timpul exercițiului, corpul tău va arde mai întâi zahărul (carbohidrați simpli) din sânge, cel mai frecvent glucoza. Apoi mutați-vă corpul pe un depozit de carbohidrați pe termen lung (glicogen). Doar după ce acestea vor dispărea, va face o încercare serioasă de a utiliza grăsimi și proteine pentru energie.
Când mâncați înainte sau în timpul exercițiului, scopul este să vă mențineți depozitul de zahăr plin. Acest lucru împiedică corpul dumneavoastră să trebuiască să utilizeze cât mai multe grăsimi și proteine pentru energie. Ați lovit vreodată un perete aproximativ o oră într-un antrenament de rezistență, în care toată energia voastră pare să dispară? Acesta este corpul tău care rămâne fără carbohidrați.
S-ar putea să vă gândiți, „dar vreau să ard niște grăsimi”. Puteți face acest lucru cu siguranță prin exerciții, dar vă va limita performanța. Un echilibru bun ar consta într-o masă înainte de antrenament pentru a vă alimenta exercițiul viitor. Apoi alegeți o dietă pentru restul zilei care vă va ajuta să pierdeți grăsimi.
Spre deosebire de alimentele sănătoase pe care ar trebui să le consumați restul zilei, alimentele pre-antrenament nu vor fi la fel de echilibrate și variate. Ar trebui să limitați cantitatea de grăsimi, proteine și fibre pe care le consumați înainte de antrenament. Aceasta înseamnă că nu veți mânca multe legume, fasole, nuci, semințe, carne sau lactate. Carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie care se găsesc în fructe, cereale și chiar și unele dulciuri vor oferi corpului tău acces la energie ușoară și îl vor ajuta să se concentreze mai degrabă pe exerciții fizice decât pe digestie. (A se vedea mai jos pentru câteva idei alimentare.)
Micronutrienții și apa sunt, de asemenea, importante
Performanța dvs. nu se referă doar la energie. Fiecare dintre micronutrienții esențiali joacă un rol în sănătatea ta și în antrenamentele tale.
Vitaminele B sunt folosite pentru susținerea metabolismului energetic. Calciul și magneziul vă ajută să păstrați oasele puternice. Iar vitamina C susține tendoanele și mușchii sănătoși.
O deficiență a oricărei vitamine sau minerale esențiale vă poate împiedica. Deci, un produs multi-vitaminic/mineral care să completeze dieta sănătoasă este cel mai simplu mod de a acoperi toate bazele. Aceasta poate fi luată dimineața sau seara și nu trebuie luată chiar înainte de un antrenament.
Electroliti
Electrolitii sunt, de asemenea, nutrienți esențiali. Sunt necesare în cantități mai mari decât alți micronutrienți și necesită unele considerații speciale în timpul exercițiului. Sodiul și potasiul sunt electroliți care vă ajută să se contracteze mușchii. O lipsă a oricăreia dintre ele poate duce la crampe și poate împiedica performanța.