Alimentație ușoară sănătoasă pentru excursioniști o zi în viață (partea 2) - Katie Gerber Wellness

Dacă ați ratat partea 1 a acestei serii despre Alimentația ușoară sănătoasă pentru excursioniști, faceți clic aici. Acolo explic DE CE Aleg o dietă bogată în grăsimi, proteine moderate și cu un conținut scăzut de carbohidrați. Unele dintre aceste motive includ o greutate mai ușoară a pachetului, o energie susținută (adică fără scutire), mai puține boli și leziuni și mai puține probleme digestive.

Această postare va intra în partea mai practică a CUM Și la aceasta. Veți afla cum arată această strategie alimentară în practică, inclusiv o eșantion de ghid de aprovizionare de 5 zile cu informații nutriționale. Voi oferi, de asemenea, câteva dintre rețetele mele de bază.

După cum sa menționat în partea 1, scopul meu atunci când aleg mâncarea nu este doar să acorde prioritate grăsimilor, ci să subliniez și densitatea nutrienților și proprietățile antiinflamatorii.

O notă importantă: aceasta nu este o dietă ceto. Nu mă opun ceto-ului, dar pentru mine îmi găsesc echilibrul hormonal, sănătatea tiroidei și performanța generală este mai bună cu carbohidrați puțin mai mari, în special în timpul unei excursii. Dieta mea este de obicei de aproximativ 60-65% grăsimi, 20% proteine și 15-20% carbohidrați. Pentru comparație, dieta tipică americană este de 35% grăsimi, 15% proteine și 50% carbohidrați. O dietă ketogenică este de obicei de 70-75% grăsimi, 20% proteine și 5-10% carbohidrați. Ghidurile dietetice actuale sugerează 40-60% din caloriile din carbohidrați.

De asemenea, pe de o parte, dacă luați în considerare această abordare, este înțelept să mâncați fie cu conținut ridicat de grăsimi SAU cu conținut ridicat de carbohidrați, dar nu cu conținut ridicat de grăsimi ȘI cu conținut ridicat de carbohidrați. Dietele bogate în grăsimi ȘI zahăr pot fi puternici promotori ai obezității și ai sindromului metabolic, cel puțin la modelele de șobolani.

Nu există o denumire oficială „cu conținut scăzut de carbohidrați”, dar se sugerează adesea că sub 100-150 de grame pe zi este scăzut în carbohidrați. Pe o dietă de 2000 de calorii pe zi, aceasta echivalează cu aproximativ 20-25% din calorii. Deoarece voi consuma mai multe calorii, probabil voi fi în jur de 100-200 de grame pe zi. După cum puteți vedea, aceasta este o fereastră mare.

Respectarea numerelor stricte nu este importantă pentru mine. Sunt deja suficient TOC, așa că încerc să nu mă obsedez de perfecționarea raporturilor pe o foaie de calcul. În schimb, prefer să mă concentrez asupra nivelurilor de energie, a calității somnului, a sănătății imune (evitarea bolilor și rănirilor), a mă simți puternic în timp ce urcăm munții și a menține inflamația cât mai scăzută posibil. Pentru a realiza acest lucru, încerc să includ o mulțime de grăsimi sănătoase și nu multe articole prelucrate sau zaharoase.

Dacă doriți să mergeți mai adânc, acest articol detaliază ceea ce numesc Mitul caloriilor Thru-hiker și explică ce lipsesc cele mai multe diete thru-hiker în dieta lor. De asemenea, dezvăluie modul în care acordarea atenției asupra calității alimentelor vă poate ajuta să experimentați o energie mai bună, rezistență și sănătate pe termen lung.

Sunteți interesat de un mini-curs care compilează toate resursele sănătoase de alimentație ușoară într-un singur loc? Înscrieți-vă gratuit aici.

Cum arată Healthy High Fat în practică?

Din nou, nu este cetoză nutrițională și nu sunt alimente cu conținut ridicat de grăsimi, care sunt în general sărace în nutrienți și bogate în grăsimi nesănătoase. Da, este vorba despre cantitatea de grăsime, dar mai important, este vorba și despre calitatea grăsimilor (precum și calitatea carbohidraților și proteinelor).

În ceea ce privește calitatea grăsimilor, obiectivul meu este să mănânc multe grăsimi „sănătoase” și să reduc sau să elimin grăsimile „nesănătoase”. Fac tot posibilul să evit toate grăsimile trans artificiale, care se găsesc cel mai abundent în junk food-urile și uleiurile industriale din semințe. Acestea sunt legate de boli cronice și alte probleme, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul de sân, scurtarea perioadei de sarcină, tulburările sistemului nervos, cancerul de colon, diabetul, obezitatea și alergia. Nu, mulțumesc.

În schimb, mă concentrez pe grăsimile saturate și mononesaturate, cu cantități moderate de grăsimi polinesaturate. În primul rând, să prezentăm de ce grăsimile sunt esențiale. Avem nevoie de grăsimi pentru integritatea membranei celulare, transportul colesterolului, sănătatea creierului, sănătatea ochilor, sănătatea pielii, semnalizarea celulară, echilibrul hormonal, reglarea glicemiei, absorbția vitaminelor și multe altele!

Potrivit practicantului în medicina funcțională Dr. Chris Kresser, „Dovezile actuale nu susțin în mod clar ghidurile cardiovasculare care încurajează consumul ridicat de acizi grași polinesaturați și consumul redus de grăsimi saturate totale. În general, nu există motive să vă temeți de grăsimile saturate în contextul unei diete sănătoase care include, de asemenea, acizi grași mononesaturați și surse de alimente întregi de acizi grași polinesaturați. ” Consultați acest articol pentru a aprofunda acest lucru.

Sfaturi pentru îmbunătățirea calității alimentelor în dieta ta

În general, mă concentrez asupra alimentelor care:

sunt cât mai aproape de întreaga formă alimentară posibilă.
să nu aibă nici o etichetă de ingrediente (de exemplu, migdale, nuci, prune, varză) sau cât mai scurtă posibilă din lista de ingrediente. Acest lucru elimină o mulțime de conservanți inflamatori, coloranți alimentari, materiale de umplutură și alte ingrediente inutile din multe produse procesate. Acest lucru îmi oferă, de asemenea, o probabilitate mai mare de a mânca alimente care au o densitate mare de nutrienți, inclusiv o mulțime de antioxidanți antiinflamatori.
au o valoare antioxidantă ridicată și/sau „medicinală”, cum ar fi condimentele antiinflamatoare (ghimbir, usturoi, curcuma), pulberi super-alimentare (de exemplu, cordyceps: o ciupercă funcțională care susține rezistența) și ceai (ca acest ceai organic instant premium) aici este un link cu 15% reducere)
sunt organice, atunci când este posibil. Aceasta pentru a evita efectele glifosatului (de exemplu, produsul Monsanto’s Roundup) atât asupra corpului meu, cât și asupra mediului, deoarece este un cancerigen probabil.
sunt crescute la fermă, pășunate, hrănite cu iarbă și în cea mai biodisponibilă formă, când vine vorba de proteine.