Alergare și cățărare Partea 3 Alergare pentru pierderea în greutate - Cățărare bună cu pulverizare

Alergare și urcare Partea 3: Alergare pentru pierderea în greutate

Există nenumărate unghiuri din care să examinați dezbaterea despre alergare și dacă vă avantajează sau nu cățărarea. Unul dintre argumentele pentru completarea alpinismului cu alergarea este argumentul că ajută la pierderea în greutate. Înainte de a intra în el, să ne amintim ce a fost acoperit în părțile 1 și 2 din această serie despre alergare și alpinism.

Recapitularea părților 1 și 2:

Pe baza cercetărilor, antrenamentul de anduranță specific sportului este mai eficient pentru alpiniști decât antrenamentul de anduranță general
Alpiniștii au nevoie de rezistență aerobă pentru a performa atât în alpinism sportiv, cât și în bouldering
Dacă nu ați cititPartea 1sauPartea 2, asigură-te că o faci înainte de a citi mai departe.

Acum, să abordăm subiectul: pierderea în greutate.

Managementul greutății pentru alpiniști

După cum știți, alpinismul este un sport care este afectat de raportul tău putere/greutate (vezi Greutate și urcare). Deci, ar avea sens ca alpiniștii să fie interesați de modalități de gestionare a compoziției corpului. Să analizăm rapid modul în care se întâmplă pierderea în greutate, ținând cont de faptul că greutatea dvs. este probabil o valoare mai puțin importantă decât compoziția generală a corpului. De exemplu, am câștigat 5 kg de mușchi în ultimii 3 ani. Deși greutatea mea corporală totală este mai mare, procentul meu de grăsime corporală este mai mic și urc mai greu decât am avut-o vreodată. Faceți clic aici dacă doriți să citiți mai multe despre optimizarea compoziției corpului ca alpinist.

Dar antrenamentul de rezistență?

Dacă obiectivul este reducerea grăsimii corporale, devenirea mai puternică și creșterea rezistenței aerobice, v-aș încuraja să luați în considerare antrenamentul de rezistență. Iată un fragment interesant scris de Doug McGuff M.D, expert în medicina de fitness, preluat din The Four Hour Body.

„Dacă intenționați să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă, este important să înțelegeți că sistemul dvs. aerob are performanțe maxime atunci când se recuperează din acidoză lactică. După antrenamentul de intensitate mare [bazat pe rezistență], atunci când metabolismul încearcă să reducă nivelul piruvatului din sistem, o face prin subjugarea aerobă a metabolismului ... deoarece mușchii sunt sistemul mecanic de bază deservit de energia aerobă, deoarece forța musculară îmbunătățește sistemele de sprijin necesare (care include sistemul aerob) trebuie să urmeze exemplul. ”

Doug McGuff M.D. pag. 218, Corpul celor patru ore

Traducere:
Antrenamentele intense, cum ar fi ridicarea greutății, determină corpul dvs. să utilizeze sistemul de energie aerobă în timpul perioadelor de recuperare. Prin urmare, antrenamentul de rezistență puternică vă îmbunătățește sistemul de energie aerobă. Aceasta înseamnă că cardio-ul nu este singura modalitate de a vă îmbunătăți sistemul de energie aerobă.

Lauren Abernathy, presa generală

Dacă nu o faceți deja, ați putea lua în considerare adăugarea unui anumit antrenament de forță la programul dvs. de antrenament de alpinism, atât pentru a ajuta la recompoziția corpului, cât și pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă și să vă faceți un atlet mai puternic și mai rezistent.

Cu aceasta, să vorbim despre un dezavantaj relativ al tuturor exercițiilor.

Exercițiul nu arde multe calorii

Ați auzit vreodată expresia „nu puteți antrena o dietă proastă”. Da, este adevarat. Nu poți. O kilogramă de grăsime conține aproximativ 4.000 de calorii. Alergarea unui maraton arde în jur de 2.600 de calorii (probabil mai puțin dacă ești o femeie mică) - și asta înainte de a scăpa rata metabolică bazală. A te alerga slab ar fi o ispravă extrem de consumatoare de timp. Un prieten de-al meu îmi povestea despre un vechi coechipier din echipa sa de canotaj colegial. Se aflau într-o tabără de antrenament de două săptămâni, efectuând antrenamente brutale de două zile, dar prietenul său a mâncat atât de mult Dairy Queen încât s-a îngrășat în această perioadă de două săptămâni, în ciuda cantității excepționale de activitate fizică. Nu puteți antrena o dietă slabă. Dacă vrei să slăbești, trebuie să schimbi modul în care mănânci. Să vedem un alt exemplu.

Fred mănâncă cookie-uri Girl Scout

Fred are 30 de ani, 5’10 ”și cântărește aproximativ 170lbs. Fred se delectează cu trei mentă subțiri după muncă, deoarece este sezonul cookie-urilor pentru fete și cookie-urile pentru fete sunt obiectiv delicioase. Nu poate urca marți, dar are timp să alerge pe banda de alergat din apartamentul său după serviciu. Fred aleargă patru mile în aproximativ 35 de minute. Iată întrebarea - Fred a ars cookie-urile Girl Scout? Hai să aruncăm o privire.

Trei mentă subțiri: 160 de calorii
4 mile de alergare: 400 de calorii
Rata metabolică bazală a lui Fred: 50 de calorii (AKA ceea ce Fred ar fi ars oricum în cele 40 de minute dacă ar fi în comă în loc să alerge)
Deficitul caloric obținut prin alergare: 190 de calorii

Da. În 35 de minute, Fred a ars puțin peste trei mentă subțiri. Îmi plac cookie-urile, dar asta e mult de lucru pentru trei mentă subțiri. Nu uitați că, după ce a alergat timp de 35 de minute, lui Fred îi este foarte foame și mănâncă excesiv la cină, ceea ce probabil anulează deficitul caloric redus pe care l-a câștigat din alergările sale de 35 de minute oricum.