Acești 8 nutrienți obișnuiți lipsesc din dieta dvs. SparkPeople

Pentru mulți oameni care încearcă să slăbească, accentul este pus pe ceea ce nu trebuie să mănânce. Ei disecă etichetele nutriționale și își urmăresc cu atenție alimentele, intenționând să evite sau să limiteze acei vinovați obișnuiți: grăsimi, calorii, sodiu și zaharuri. Cu toată atenția asupra a ceea ce trebuie scăzut, este ușor să pierzi din vedere ceea ce ar trebui adăugat - cum ar fi vitaminele și mineralele.

Adesea denumiți micronutrienți, vitamine și minerale sunt necesare în cantități mici în comparație cu macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi), notează dieteticianul înregistrat Becky Hand - dar asta nu înseamnă că nu sunt esențiali. „Chiar dacă vitaminele și mineralele sunt necesare doar în cantități mici, este puțin uluitor să ne gândim la toate locurile de muncă pentru a menține corpul în funcțiune în formă de vârf”, subliniază Hand.

Ce este un deficit de nutrienți?

Vitaminele și mineralele nu sunt produse în mod natural în organism, ceea ce înseamnă că depinde de noi să le completăm, în mod ideal prin alimentele pe care le consumăm. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă să vă satisfaceți nevoile de nutrienți utilizând un plan alimentar care promovează sănătatea.

„Cel mai bun mod de a evita sau corecta o inadecvare a nutrienților este să vă asigurați că utilizați un plan alimentar bogat în nutrienți, cum ar fi Alegeți farfuria mea, dieta mediteraneană sau dieta DASH”, Hand recomandă.

Cu toate acestea, anumite afecțiuni medicale, comportamente nesănătoase și planuri alimentare pot duce la necesitatea utilizării unui supliment nutrițional specific sau a unui supliment mineral multivitaminic, subliniază Hand. (A se vedea poziția Academiei de Nutriție și Dietetică cu privire la cine trebuie să suplimenteze.) Frecvența și dozajul suplimentului vor varia în funcție de starea medicală și de severitatea deficitului. Dacă aveți nevoie de un supliment, medicul dumneavoastră sau nutriționistul dietetician înregistrat vă poate ajuta să dezvoltați un plan care să corespundă în mod adecvat și în siguranță nevoilor dvs.

O deficiență într-o anumită vitamină sau mineral ar putea avea efecte dăunătoare în timp. Când vine vorba de a nu obține suficiente substanțe nutritive, Hand spune că există două niveluri. Cazul mai ușor, o „inadecvare nutrițională”, poate apărea dintr-un aport scăzut de nutrienți. Acest lucru s-ar putea datora alegerilor alimentare, disponibilității alimentare, cerințelor crescute pentru o persoană în timpul unei anumite etape a vieții sau modificării digestiei sau absorbției. Este ușor să treceți cu vederea această etapă, notează Hand, deoarece persoana în general nu prezintă simptome. Dar dacă lipsa nutrienților continuă sau devine mai severă, persoana poate dezvolta o „deficiență nutrițională”, care poate deveni gravă sau chiar periculoasă în timp.

Conform datelor sondajului național de examinare a sănătății și nutriției și al celui de-al doilea raport nutrițional cu privire la indicatorii biochimici ai dietei și nutriției, mai puțin de 10% din S.U.A. populația are o deficiență într-o anumită vitamină sau mineral - dar pentru cei care o fac, Hand avertizează că deficiențele de nutrienți pot modifica în cele din urmă activitatea celulară și funcțiile corporale, ceea ce poate duce la boli și chiar la moarte.

Primul pas în a avea grijă de tine este să înțelegi cât de mult din fiecare nutrient are nevoie corpul tău și care alimente te vor ajuta să îndeplinești aceste cerințe.

Calciu

Calciul primește o mulțime de elemente de recuzită pentru menținerea puternică a oaselor și a dinților, dar ajută și la menținerea funcțiilor corporale de bază care sunt esențiale pentru supraviețuire, cum ar fi bătăile inimii, contracția și relaxarea musculară, transmiterea impulsului nervos și coagularea sângelui, notează Hand.

„Dacă nu primești suficient calciu pe o perioadă lungă de timp, pot apărea pierderi osoase excesive și cresc riscul fracturilor osoase”, spune ea. "A nu obține suficient calciu poate crește, de asemenea, nivelul tensiunii arteriale." Unele grupuri prezintă un risc mai mare de deficit de calciu, inclusiv femeile aflate în postmenopauză, persoanele cu intoleranță la lactoză și vegetarienii și veganii care nu consumă alimente lactate.

Aport zilnic recomandat de calciu

Adulți, 19-50 de ani: 1.000 mg (miligrame)
Bărbați adulți, 51-70 ani: 1.000 mg
Femei adulte, 51-70 ani: 1.200 mg
Adulți, cu vârsta de 71 de ani și peste: 1200 mg
Femeile adulte gravide și care alăptează: 1.000 mg

Surse alimentare pentru calciu

Iaurt, degresat, simplu, 1 cană: 414 mg
Lapte, fără grăsime, 1 cană: 300 mg
Băutură din soia îmbogățită cu calciu, 1 cană: 299 mg
Suc de portocale fortificat cu calciu, 6 uncii: 375 mg
Tofu, ferm, făcut cu sulfat de calciu, 4 uncii: 138 mg
Brânză Mozzarella, 1 uncie: 222 mg
Somon, conservat cu oase, 3 uncii: 181 mg
Broccoli, crud, 1 cană: 21 mg

Vitamina C

Vitamina care pare să prindă toate titlurile, vitamina C vă ajută să vă protejați celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Este implicat în procesele care vindecă tăieturile și rănile, produc colagen (care ține țesuturile împreună) și formează și repară celulele din corp. De asemenea, ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale și ajută la menținerea sănătății sistemului imunitar.

"Dacă nu obțineți suficient, în cele din urmă s-ar putea să vă confruntați cu un deficit sever de vitamina C numit scorbut, care duce la sângerări în exces, gingii umflate și dinți liberi", explică Hand. „De asemenea, este posibil ca rănile să nu se vindece corect”. Deși este frecvent asociat cu malnutriția și, în mod ciudat, cu pirații, scorbutul este rar în Statele Unite, dar este fatal dacă nu este tratat.

Cei mai expuși riscului de vitamina C sunt persoanele care fumează și cei care sunt expuși fumului pasiv. Este nevoie de mai multă vitamina C pentru a repara toate celulele din corp care sunt deteriorate de fum, notează Hand.

Aport zilnic recomandat de vitamina C

Bărbați adulți: 90 mg
Femeile adulte: 75 mg
Femeile gravide: 85 mg
Femeile care alăptează: 120 mg

Notă: Dacă fumați sau sunteți expus la fumatul pasiv, adăugați 35 de miligrame la valorile enumerate mai sus pentru a determina nevoia zilnică totală reală.

Surse alimentare pentru vitamina C

Majoritatea vitaminei C provine din alimentele vegetale. Sursele bune includ citricele, cum ar fi portocalele, grapefruitul și mandarinele. Alte surse includ fructe de pădure, pepeni, ardei, verdeață cu frunze închise, cartofi și roșii.

Portocaliu, 1 mediu: 70 mg
Suc de grapefruit, 1 cană: 94 mg
Ardei gras verde, ½ cană: 60 mg
Broccoli, ½ cană gătită: 31 mg
Căpșuni, ½ cană: 45 mg
Cantalup, ½ cană: 29 mg
Roșie, 1 mediu: 25 mg
Cartof copt, 1 mediu: 17 mg

Vitamina D

Cunoscută drept „vitamina soarelui”, deoarece organismul o poate produce după ce lumina soarelui lovește pielea, vitamina D este un nutrient necesar pentru menținerea oaselor puternice. Cu toate acestea, este important să se limiteze expunerea pentru a reduce riscul de cancer de piele. Când sunteți la soare mai mult de câteva minute, asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte de protecție și aplicați protecție solară cu un SPF de opt sau mai mare.

Este posibil ca pielea adulților mai în vârstă să nu producă la fel de multă vitamină D atunci când este expusă la lumina soarelui, iar rinichii pot fi mai puțin capabili să o transforme în forma sa activă. Ca atare, adulții în vârstă prezintă un risc mai mare. Persoanele cu tonuri de piele mai închise pot fi, de asemenea, mai puțin capabile să producă vitamina D din soare și, deoarece grăsimea corporală se leagă de unele vitamine D, persoanele obeze pot prezenta un risc mai mare de deficiență.