Acest antrenament ușor de 4 minute vă poate începe să pierdeți în greutate
Americanii sunt mai ocupați ca niciodată și lucrează ore mai lungi decât oricând. Încadrarea într-un antrenament în agitația vieții de zi cu zi se simte adesea imposibilă și mulți vă compromit sănătatea și bunăstarea ca urmare.
Căutăm adesea soluția ușoară la obiectivele noastre de slăbire. Acest antrenament de 4 minute oferă mișcări ale întregului corp care nu necesită greutăți sau o sală de gimnastică, ci pur și simplu corpul și puterea voinței. Consultați instrucțiunile noastre minut cu minut (începând cu pagina 2), apoi consultați sfaturile noastre utile pentru începători.
Tipul de antrenament: Tabata
Cu siguranță veți transpira cu acest antrenament. | iStock.com
- Antrenamentul de intensitate ridicată maximizează arderea caloriilor
Antrenamentul Tabata a fost descoperit de savantul japonez Dr. Izumi Tabata și o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Tabata și cercetătorii săi au desemnat un grup care să lucreze patru zile pe săptămână folosind antrenamentul Tabata. Pe parcursul a șase săptămâni, grupul și-a mărit sistemul anaerob cu 28% comparativ cu cei care au urmat un antrenament mai convențional.
Tabata este un tip de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) care alternează 20 de secunde de exercițiu intens, anaerob, cu 10 secunde de odihnă. Fiecare rundă durează patru minute. Colegiul American de Medicină Sportivă remarcă faptul că antrenamentele HIIT, cum ar fi Tabata, tind să ardă cu 6% până la 15% la sută mai multe calorii în comparație cu alte antrenamente, datorită caloriilor pe care le arzi după ce faci mișcare. Alegeți orice exercițiu și faceți totul pentru 20 de secunde; vorbim de efort 100%.
Minutul 1
Aceste exerciții necesită doar un cronometru și greutatea corporală. | iStock.com/Aleksander Kaczmarek
- 20 de secunde sărituri, 10 secunde odihnă
- 20 de secunde alpiniști,10 secundeodihnă
Începeți cu sărituri saltante. Sunt un exercițiu ușor și familiar, care nu necesită mai mult decât greutatea corporală și un cronometru. Lunges regulat oferă arderea glutei, dar adăugarea unui salt între picioare alternante va crește factorul cardio. Urmărește 20 de secunde de sărituri saltând cu o odihnă de 10 secunde, fie pășind lateral, fie odihnind staționar.
Mutați-vă în alpiniști pentru a doua jumătate a minutului. Aduceți un picior spre piept, reflectând poziția de start a unui sprinter. Ținând mâinile pe pământ și săriți pentru a vă alterna picioarele. Atingeți rapid degetele de la picioare în loc să vă așezați întregul picior pentru a maximiza repetările.
Minutul 2
Puteți arde grăsimi într-un ritm rapid în timp ce faceți cricuri de sărituri. | iStock.com
- 20 de secunde salturi, 10 secunde odihnă
- 20 de secunde patinatori, 10 secunde odihnă
Jacks-urile sunt exercițiul Tabata perfect; beneficiul lor principal este că îți cresc ritmul cardiac. Potrivit Livestrong, respirați mai adânc în timp ce săriți, livrând oxigen în sânge și mușchi. Veți arde grăsimile într-un ritm rapid și veți promova pierderea în greutate.