9 Soluții naturale pentru melatonină; Mai multe, beneficii, riscuri
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
A dormi o cantitate bună este incredibil de important pentru sănătatea ta.
Somnul vă ajută corpul și creierul să funcționeze corect. Un somn bun vă poate îmbunătăți învățarea, memoria, luarea deciziilor și chiar creativitatea (1, 2, 3, 4).
Mai mult, somnul insuficient a fost legat de un risc mai mare de afecțiuni precum boli de inimă, diabet și obezitate (5).
În ciuda acestui fapt, calitatea și cantitatea somnului sunt la un nivel minim, din ce în ce mai multe persoane au un somn slab (6).
Rețineți că somnul bun începe adesea cu bune practici și obiceiuri de somn. Cu toate acestea, pentru unii, acest lucru nu este suficient.
Dacă aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a dormi bine noaptea, luați în considerare următoarele 9 suplimente naturale care promovează somnul.
Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural și îi semnalează creierului că este timpul să dormi (7).
Ciclul de producție și eliberare al acestui hormon este influențat de timpul zilei - nivelurile de melatonină cresc în mod natural seara și scad dimineața.
Din acest motiv, suplimentele de melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn, în special în cazurile în care ciclul melatoninei este întrerupt, cum ar fi jet lag (8).
Mai mult, mai multe studii arată că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul zilei. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele ale căror programe le impun să doarmă în timpul zilei, cum ar fi lucrătorii în schimb (9).
Mai mult, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele cu tulburări de somn. Mai exact, melatonina pare să reducă timpul necesar oamenilor pentru a adormi (cunoscută sub numele de latență a somnului) și crește cantitatea totală de timp de somn (10, 11).
Deși există și studii care nu au observat că melatonina a avut un efect pozitiv asupra somnului, acestea au fost în general puține la număr. Cei care au observat efecte benefice au oferit în general participanților 3-10 miligrame (mg) de melatonină înainte de culcare.
Suplimentele de melatonină par a fi sigure pentru adulți atunci când sunt utilizate pentru perioade scurte sau lungi de timp (12).
rezumatSuplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului. Se pare că sunt deosebit de utile dacă aveți jet lag sau faceți schimburi.
Valeriana este o planta originara din Asia si Europa. Rădăcina sa este utilizată în mod obișnuit ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie și menopauză.
Rădăcina de valeriană este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente pe bază de plante care promovează somnul în Statele Unite și Europa (13).
Cu toate acestea, rezultatele studiului rămân inconsistente.
Femeile aflate în menopauză și postmenopauză și-au văzut calitatea somnului și simptomele tulburărilor de somn îmbunătățite după administrarea de valeriană, conform studiilor controlate randomizate (14, 15).
Două recenzii mai vechi din literatura de specialitate au raportat, de asemenea, că 300-900 mg de valeriană, luate chiar înainte de culcare, pot îmbunătăți calitatea somnului auto-evaluat (13, 16).
Cu toate acestea, toate îmbunătățirile observate în aceste studii și studii au fost subiective. Ei s-au bazat pe percepția participanților asupra calității somnului, mai degrabă decât pe măsurători obiective luate în timpul somnului, cum ar fi undele creierului sau ritmul cardiac.
Alte studii au concluzionat că efectele pozitive ale valerienei sunt neglijabile în cel mai bun caz. De exemplu, poate duce la o mică îmbunătățire a latenței somnului (17, 18, 19).
Indiferent, aportul pe termen scurt de rădăcină de valeriană pare a fi sigur pentru adulți, cu efecte secundare minore, rare (13).
În ciuda lipsei măsurătorilor obiective din spatele valerianei, adulții ar putea lua în considerare testarea ei înșiși.
Cu toate acestea, siguranța rămâne incertă pentru utilizarea pe termen lung și la populații speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează.
rezumatRădăcina de valeriană este un supliment popular care poate îmbunătăți calitatea somnului și simptomele tulburărilor de somn, cel puțin la unii oameni. Sunt necesare mai multe studii privind siguranța utilizării pe termen lung.
Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcția creierului și sănătatea inimii.
În plus, magneziul poate ajuta la calmarea minții și a corpului, facilitând adormirea (20).
Studiile arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora parțial capacității sale de a regla producția de melatonină. Se știe că magneziul relaxează mușchii și induce somnul (21).
Un studiu a constatat că o combinație de magneziu, melatonină și vitamina B a fost eficientă în tratarea insomniei, indiferent de cauză. (22)
De asemenea, magneziul pare să crească nivelurile de acid gamma aminobutiric (GABA), un mesager al creierului cu efecte calmante (23).
Studiile arată că nivelurile insuficiente de magneziu din corpul dumneavoastră pot fi legate de somn tulburat și insomnie (24).
Pe de altă parte, creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente vă poate ajuta să optimizați calitatea și cantitatea somnului.
Un studiu a oferit 46 de participanți 500 mg de magneziu sau un placebo zilnic timp de 8 săptămâni. Cei din grupul cu magneziu au beneficiat de o calitate generală a somnului mai bună. Acest grup a avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de melatonină și renină, ambii hormoni care reglează somnul (21).
Într-un alt studiu mic, participanții au primit un supliment care conținea 225 mg magneziu au dormit mai bine decât cei cărora li s-a administrat un placebo. Cu toate acestea, suplimentul conținea, de asemenea, 5 mg de melatonină și 11,25 mg de zinc, ceea ce face dificilă atribuirea efectului numai magneziului (25).
Este demn de remarcat faptul că ambele studii au fost efectuate pe adulți mai în vârstă, care poate au avut un nivel mai mic de magneziu din sânge. Nu este sigur dacă aceste efecte ar fi la fel de puternice la persoanele cu un aport alimentar bun de magneziu.
rezumatMagneziul are un efect relaxant asupra corpului și creierului, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Planta de lavandă se găsește pe aproape toate continentele. Produce flori violete care, când sunt uscate, au o varietate de utilizări casnice.
În plus, se crede că parfumul liniștitor al lavandei îmbunătățește somnul.
De fapt, mai multe studii arată că pur și simplu mirosul de ulei de lavandă cu puțin timp înainte de somn poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Acest efect pare deosebit de puternic la cei cu insomnie ușoară, în special la femei și la persoane tinere (26, 27).
Un mic studiu efectuat la persoanele în vârstă cu demență raportează, de asemenea, că aromoterapia cu lavandă este eficientă pentru ameliorarea simptomelor tulburărilor de somn. Timpul total de somn a crescut. Și mai puțini oameni s-au trezit foarte devreme (la 3 dimineața) și s-au trezit incapabili să se întoarcă la somn (28).
Un alt studiu a oferit 221 de persoane cu tulburări de anxietate 80 mg dintr-un supliment de ulei de lavandă sau un placebo pe zi.
La sfârșitul studiului de 10 săptămâni, ambele grupuri au experimentat îmbunătățiri în calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, grupul de lavandă a înregistrat efecte cu 14-24% mai mari, fără efecte secundare neplăcute raportate (29).
Deși aromaterapia cu lavandă este considerată sigură, aportul oral de lavandă a fost legat de greață și dureri de stomac în unele cazuri. Uleiurile esențiale sunt destinate aromaterapiei și nu ingestiei orale (27).
De asemenea, este demn de remarcat faptul că doar o cantitate limitată de studii ar putea fi găsite despre efectele suplimentelor de lavandă asupra somnului. Astfel, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii puternice.
rezumatAromaterapia cu lavandă poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Sunt necesare mai multe studii privind suplimentele de lavandă pentru a le evalua eficacitatea și siguranța.