9 Exerciții prenatale Pilates în condiții de siguranță pe toate trimestrele
- Ce este Pilates?
- Este sigur să faceți Pilates în timpul sarcinii?
- Care sunt beneficiile Pilates în timpul sarcinii?
- Nouă exerciții Pilates pentru sarcină (potrivite pentru toate trimestrele)
- Exerciții Pilates de evitat în timpul sarcinii
- Precauții pentru un antrenament Pilat eficient
- Pilates vs. yoga pentru sarcină
Pilates este un exercițiu cu impact redus. Combină flexibilitatea și antrenamentul de forță cu conștientizarea corpului și a minții, oferind beneficii excelente pe tot parcursul sarcinii. Cu toate acestea, nu toate exercițiile Pilates sunt potrivite în acest timp. MomJunction vă spune despre antrenamentul Pilate al sarcinii și despre măsurile de precauție pe care trebuie să le luați pentru exerciții fizice sigure și eficiente. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiile Pilates în timpul sarcinii, trebuie să vă consultați medicul și să vă antrenați sub îndrumarea unui antrenor.
Ce este Pilates?
Pilates este un exercițiu versatil dezvoltat de Joseph Pilates. Acesta vizează îmbunătățirea posturii și mișcării. Mișcările se concentrează pe mușchii abdominali inferiori, pe mușchii pelvisului și pe mușchii spatelui, care sunt esențiali pentru postura, forța și echilibrul dumneavoastră. Exercițiile pot fi practicate fie pe un covor, fie folosind echipamente precum reformatori, mese trapezice, mingi de exerciții și benzi de rezistență (1).
Este sigur să faceți Pilates în timpul sarcinii?
Puteți face Pilates pe tot parcursul sarcinii, cu condiția ca medicul dumneavoastră să îl considere sigur pentru dumneavoastră. Deși Pilates este de obicei sigur și blând, nu trebuie să vă exersați prea mult corpul sau să vă întindeți prea mult (2). Seria de mișcări controlate din Pilates poate fi modificată pentru a se potrivi nivelurilor de toleranță.
Toate formele de exerciții Pilat sunt sigure în timpul etapelor inițiale ale sarcinii. Dar, începând cu a 16-a săptămână, ar trebui să evitați activitățile care implică întinderea pe spate (3).
Care sunt beneficiile Pilates în timpul sarcinii?
Pilates vizează în principal mușchii și funcționarea acestora, care sunt de obicei predispuși la probleme precum pierderea tonusului muscular, rezistența, edemul și echilibrul și poziția slabă în timpul sarcinii.
Practica regulată a Pilates are ca rezultat următoarele beneficii:
1. Ajută la întărirea mușchilor stomacului și fesierului
Hormonul relaxinei, eliberat în timpul sarcinii, face ligamentele extrem de flexibile. Această flexibilitate poate face șoldul, mușchii pelvieni și partea inferioară a spatelui vulnerabile la leziuni. Pilates poate aborda această laxitate a ligamentelor concentrându-se asupra mușchilor abdominali și glutici profunzi. Îmbunătățește stabilitatea în șold, pelvis și regiunile spatelui inferior, reducând astfel durerea și leziunile (4).
2. Poate oferi o ușurare a durerilor de spate
Exercitarea mușchilor abdominali de bază stabilizează regiunile spate și pelvine. Pilates întărește, de asemenea, postura și, astfel, reduce durerile de spate (5).
3. Construiește podeaua pelviană
Pilates lucrează la întărirea hamacului podelei pelvine și susține uterul, vezica urinară și intestinul pe măsură ce bebelușul se deplasează în jos cu creșterea greutății. Prin urmare, va preveni riscul de incontinență atunci când strănutați sau tușiți (6).
4. Ajută la controlul asupra respirației
Respirația este un element cheie al Pilates și este utilă în timpul sarcinii și al travaliului. O rigiditate se dezvoltă în partea superioară a spatelui pe măsură ce umflătura crește și aceasta ar putea împiedica respirația profundă. Pilates îmbunătățește flexibilitatea în această regiune și ușurează modelul de respirație (7).
5. Îmbunătățește echilibrul
Este firesc pentru tine să te simți mai stângaci sau mai dezechilibrat în timpul sarcinii. Pilates întărește nucleul și îmbunătățește stabilitatea și echilibrul, menținându-vă astfel în siguranță atunci când mergeți (8).
6. Ajută la reducerea tensiunii
Pozițiile în genunchi în patru puncte (pe mâini și genunchi) ajută la reducerea excesului de încărcare pe bazin și pe spate. De asemenea, vă ajută copilul să ajungă în poziția corectă de naștere (9).
7. Controlează creșterea în greutate
Practicarea regulată a Pilates blând va ajuta la prevenirea creșterii în greutate în timpul sarcinii (9).
8. Întărește picioarele
Este mai probabil să experimentați crampe la picioare, retenție de lichide și vene varicoase în timpul sarcinii. Exercițiile de întărire a picioarelor pot reduce la minimum astfel de complicații (9).
9. Oferă relaxare
Este esențial să-ți iei ceva timp pentru tine. Pilates vă oferă această oportunitate de a vă opri de la stresul de zi cu zi și de a vă relaxa (10).
10. Ajută la reducerea oboselii postpartum
Pilates este un antrenament fezabil pentru a minimiza oboseala postpartum. De asemenea, poate reduce riscul de depresie și este util în menținerea sănătății mamei și a nou-născutului (11).
În continuare, vorbim despre diferitele exerciții Pilates pentru femeile însărcinate.
9 exerciții Pilates pentru sarcină (potrivite pentru toate trimestrele)
Iată nouă exerciții care sunt sigure și eficiente pentru dvs.
1. Exercițiu muscular al podelei pelvine
Întărește mușchii pelvisului și previne complicațiile în timpul și după naștere.
- Așezați-vă în genunchi cu picioarele împreună și cu fundul pe tocuri. De asemenea, puteți alege să vă întindeți cu capul ridicat și genunchii îndoiți.