8 lucruri de făcut pentru pierderea maximă de grăsime
Pierderea în greutate este un obiectiv pentru mulți dintre indivizii care intră în provocarea noastră de transformare .
Dacă ați încercat să urmați diete înainte, probabil că ați avut un anumit succes, dar v-ați întrebat vreodată dacă este posibil să obțineți rezultate și mai bune din dieta și planul de exerciții?
Aici vă prezentăm 8 lucruri pe care le puteți face începând de astăzi pentru a vă ajuta să vă maximizați pierderea în greutate!
Urmăriți caloriile
În esență, pierderea, câștigarea sau menținerea greutății corporale se reduce la calorii în afară de calorii.
Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi în fiecare zi, atunci te vei îngrașa.
În schimb, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, atunci te vei îngrașa.
Și, dacă mâncați aproximativ același număr de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, atunci greutatea dvs. va rămâne aproximativ aceeași.
Singura modalitate de a ști dacă consumați prea puține sau prea multe calorii este să obțineți mai întâi o estimare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru obiectivele dvs. Pentru a vă da seama, faceți clic aici .
Odată ce ai o idee despre câte calorii ar trebui să mănânci, atunci trebuie să începi să-ți urmărești caloriile înregistrând alimentele pe care le consumi.
Deși acest lucru s-ar putea părea obositor, datorită programului de transformare 1UP Calorie Tracker (a doua pagină a programului dvs. de dietă), urmărirea caloriilor nu a fost niciodată mai ușoară. Nu mai trebuie să creați o foaie de calcul sau să păstrați un bloc de hârtie pentru a nota fiecare bucată de mâncare pe care o consumați.
Mănâncă suficient de proteine
Ori de câte ori dietați pentru pierderea grăsimilor, vă puneți mușchii în pericol de deteriorare. Motivul pentru aceasta este că țesutul muscular este cel mai activ din punct de vedere metabolic și care necesită energie din corp.
Ca atare, atunci când ții o dietă, caloriile sunt la un nivel superior și, deoarece corpul va căuta să susțină viața mai presus de orice atunci când se confruntă cu lipsa de energie, va fi predispus să elimini acele structuri care nu sunt absolut esențiale pentru supraviețuire.
Deoarece mușchiul este atât de caloric „scump”, corpul va fi tentat să-l descompună pentru energie pentru a-și satisface nevoile.
Pentru a preveni acest lucru, puteți face câteva lucruri.
Prima dintre ele este să consumi suficiente proteine.
Consumul de proteine suficiente asigură corpului dvs. suficient aminoacizi pentru a repara daunele musculare provocate de antrenament, precum și pentru a evita posibilitatea catabolismului (descompunerea proteinelor).
Recomandările actuale pentru aportul de proteine atunci când țin dieta este cuprinsă între 1-1,2 grame pe kilogram. [1,2]
Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 130 lbs, atunci veți dori să consumați între 130-156 grame de proteine pe zi pentru a evita pierderile musculare atunci când urmați o dietă.
Consumul acestei cantități de proteine poate părea descurajant pentru persoanele care nu sunt obișnuite să consume diete bogate în proteine. Dacă vă luptați pentru a consuma suficiente proteine în fiecare zi, 1UP Nutrition produce o serie de pulberi de proteine de înaltă calitate, cu un conținut scăzut de calorii și bogate în proteine, făcându-le un adaos perfect la orice dietă de pierdere a grăsimilor.
Prioritizează somnul
Dieta și exercițiile fizice sunt adesea stresate pentru cei care doresc pierderea în greutate și nu fac nicio greșeală, sunt absolut vitale pentru a elimina cu succes grăsimea corporală nedorită.
Cu toate acestea, un pilon al transformării fizice care nu este suficient de stresat este somnul.
Somnul suficient (7-9 ore) pe noapte este esențial.
Când sunteți lipsit de somn, energia, concentrarea și motivația declină. Acest lucru înseamnă că abilitatea ta de a te împinge cu forță în antrenamentele tale și de a arde mai multe calorii are o lovitură. Este posibil să nu aveți nici măcar motivația de a merge deloc la sală după o noapte de somn slab.
Dacă nu dormiți adecvat, vă afectează nivelul hormonilor într-un grad considerabil. Doar o noapte de somn slab este suficientă pentru a reduce sensibilitatea la insulină și arderea grăsimilor, crescând în același timp cortizolul și stresul.
Ca și cum nu ar fi suficient de rău, un somn slab afectează și indicii de foame și de sațietate. Când nu dormi suficient, leptina (hormonul sațietății) scade și grelina (un hormon al foamei) crește. [3,4]
Acest lucru înseamnă că nu numai că vă simțiți mai puțin mulțumiți de mesele pe care le consumați, dar aveți și mai multe șanse să mâncați excesiv ziua după o noapte de somn slabă.
Dacă vă chinuiți să dormiți în fiecare noapte, încercați una sau mai multe dintre următoarele opțiuni:
- Reducerea expunerii la lumina albastră (laptopuri, smartphone-uri, tablete, televizor etc.) cu 2 ore înainte de culcare
- Instituie un ritual de culcare pentru a-ți indica corpul că este timpul să te „oprești” pentru seară
- Evitați să citiți mesaje text sau e-mailuri stresante și să derulați prin social media
- Ia o ceașcă de ceai de mușețel cu o oră înainte de culcare
De asemenea, puteți încerca să utilizați un ajutor pentru somn și recuperare, cum ar fi 1UP Recharge PM Burner sau Beauty Dream PM Metabolic Support .
Ridica greutati
De zeci de ani s-a crezut că, pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să te înfometezi și să faci ore nesfârșite de cardio la starea de echilibru.
Adevărat, acest lucru vă va face să pierdeți în greutate, dar nu tipul potrivit de greutate. Pe lângă pierderea unor grăsimi corporale, veți pierde și o cantitate echitabilă de mușchi slab.
Vedeți când vă restrângeți caloriile prea sever și adăugați la acesta ore și ore de jogging, alergare, ciclism etc. vă puneți un stres extraordinar pe corp, ceea ce crește nivelul hormonului catabolic numit cortizol.
Când nivelurile de cortizol sunt crescute cronic, corpul este predispus la descompunerea țesutului muscular și, de fapt, promovează depozitarea grăsimilor - exact ceea ce nu doriți să se întâmple atunci când încercați să pierdeți grăsime.
Din aceste motive, atunci când urmează o dietă pentru pierderea grăsimilor, primul lucru pe care să te concentrezi este menținerea unui deficit caloric, care este determinat în principal de dieta ta.
Al doilea lucru pe care trebuie să vă concentrați este antrenamentul de rezistență, adică ridicarea greutăților grele.
Spre deosebire de atacurile excesive de cardio, ridicarea greutăților de fapt ajută corpul să se țină de masa musculară slabă atunci când țin dieta. Și dacă nu ați efectuat niciodată prea mult antrenament de rezistență, este posibil să fiți capabili să construiți mușchi în timp ce ardeți grăsimi.
Cu cât rețineți mai mult mușchi în timpul dietei, cu atât rata metabolică va fi mai mare, ceea ce înseamnă că puteți dieta cu un număr mai mare de calorii.
Hidrat
Ori de câte ori urmează o dietă pentru pierderea de grăsime (sau într-adevăr în orice moment în general), băutura preferată ar trebui să fie apă.
Conține zero calorii, dar este esențial pentru funcționarea optimă, performanța și pierderea de grăsime.
Cercetările din 2014 au constatat că, atunci când persoanele supraponderale consumau 500 ml de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă, consumau mai puține calorii în timpul zilei și aveau o pierdere în greutate mai mare decât grupul care nu consuma un pahar de apă în plus înainte de fiecare masă. [5]
Consumul de mai multă apă ajută, de asemenea, să scoată din dietă alte lichide care conțin calorii, precum sifon, suc de fructe sau cafele gourmet.