8 exerciții pe care le puteți efectua folosind un set de leagăn pentru teren de joacă patern

Un fost antrenor al anului explică cum să transformi aparatele de joacă în propriul tău sistem de antrenament.

Terenul de joacă găzduiește unul dintre cele mai bune aparate de antrenament în schimb: setul de leagăn. Cu puțină imaginație, puteți folosi scaunul pe care vă împingeți copilul „mai sus, tati, mai sus!” într-un antrenor improvizat de suspensie. Un set de leagăne la jumătate de lună standard are o asemănare izbitoare cu metoda iubită de antrenament, vă permite să efectuați exerciții similare de construcție a miezului, cu arderea caloriilor.

Am vorbit cu CPT certificat TRX și cu Antrenorul Anului 2014 pentru Fitness Anytime, Luke Andrus, pentru un antrenament care folosește câteva leagăne neocupate. Rutina pe care a elaborat-o constă din trei runde de opt exerciții, cu o pauză de un minut după fiecare patru exerciții. Încercați să efectuați mișcările la efort maxim timp de 50 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu, luând cel mult 10 secunde pentru odihnă și tranziție.

„Acestea sunt exerciții pe tot corpul, care ajută la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor în același timp”, spune Andrus. „Acestea implică mișcări de împingere, mișcări de tragere, mișcări ale balamalelor genunchiului și mișcări ale balamalelor șoldului. Aceste patru elemente vor da un antrenament excelent de fiecare dată. ”

Utilizați un leagăn sau o pereche de leagăne ca și în cazul unui TRX: pentru exerciții în picioare, fie apucați un lanț de leagăn în fiecare mână, fie țineți ambele lanțuri ale fiecărui leagăn împreună; pentru alte exerciții, poziționați vițeii pe un singur scaun sau unul în fiecare pentru a vă menține picioarele în poziție. Și, desigur, asigurați-vă că setul de leagăn este sigur înainte de a începe.

Pistoale Squats

De ce: Acestea funcționează quad-urile atât ale piciorului în picioare cât și ale piciorului drept. „Dacă aveți nevoie de suport suplimentar, țineți-vă de partea setului de leagăn”, spune Andrus.

Ținând leagănul sau leagănele cu brațele întinse, stai pe un picior și ridică celălalt picior de la sol în fața ta.
Ghemuiți-vă pe piciorul în picioare, coborând corpul spre pământ, cu piciorul ridicat în față și menținând spatele plat.
Împingeți prin călcâiul piciorului în picioare pentru a reveni la poziția de plecare.
Repetați continuu timp de 25 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați încă 25 de secunde.

Evita: Mergând prea jos; lăsând genunchiul piciorului tău să se prăbușească sau să se aplece. „Țineți genunchiul peste gleznă”, spune Andrus.

Rânduri modificate

De ce: Rândurile îți lucrează spatele și bicepsul. „Aceasta este o mișcare de tragere”, spune Andrus. "Devine un pic din glute, deoarece picioarele sunt îndoite și trebuie să vă mențineți șoldurile în linie cu coloana vertebrală."

Ținând leagănul sau leagănul cu brațele întinse, întindeți-vă înapoi, astfel încât corpul superior să fie de pe sol, cu picioarele plate și cu genunchii îndoiți.
Trageți pieptul până la mâini, răsucindu-vă la încheieturi și menținând picioarele plate și genunchii îndoiți.
Coborâți-vă înapoi în poziția inițială extinzând brațele.
Repetați continuu timp de 50 de secunde.

Evita: Folosind prea mult brațele. „Nu te îngropa în piept”, spune Andrus. „Apăsați pieptul spre cer în timp ce vă strângeți omoplați. Lasă-ți șoldurile să cadă și asigură-te că șoldurile și genunchii sunt perfect aliniați unul cu celălalt. ”