7 moduri de a-ți îmbunătăți antrenamentul de tip Pull Up - Fitter Food - Fitter Food
Ahh the good old pull up, un exercițiu epic, old school, care trebuie readus cu răzbunare. Nu numai că tragerile sunt esențiale pentru construirea unui spate minunat, ci și o mare măsură a forței superioare a corpului. Dacă vă luptați să vă îmbunătățiți repetările, gama sau tehnica, consultați ghidul nostru de perfecționare a pull-urilor.
Obișnuiam să trag de trageri și evitam să le fac. De ce? Deoarece au fost duri și eu am fost gunoi la ei, gestionarea a 1-2 repetări neglijent a fost la fel de bună ca a primit. Cu toate acestea, am întâlnit un tip care ar putea să repete tragerile fără efort, a fost impresionant și inspirat și m-a făcut să realizez că am nevoie să mă ocup și să stăpânesc această minunată ispravă de forță. Următorii pași m-au ajutat să progresez la 19 repetări stricte, cu o gamă completă la fiecare repetare. Cântăresc doar 100 de kilograme, deci este un progres bun în opinia mea, deși ținta mea este de 30 - lucrez la asta ....
1) Timp de blocare
Un aspect imens al unei bune tracțiuni este rezistența la prindere și o modalitate excelentă de a o îmbunătăți este să o testați.
Pur și simplu agățat de o bară cât mai mult timp vă va pune la încercare puterea de aderență. Este, de asemenea, o ocazie excelentă de a ne concentra asupra unui alt aspect al tragerii în sus decât mulți nu reușesc; retragerea umărului.
Aici tragem umerii înapoi și în jos, împachetându-i în prize. Acest lucru protejează articulația umărului, permițându-ne în același timp să angajăm mușchii lat în spate și să stimulăm mușchii mai mici care înconjoară articulația umărului, pentru o ridicare mai eficientă. De asemenea, vă va poziționa în poziția de start perfectă pentru o tracțiune PROPER.
Incearca asta - Agățați-vă de o bară cât mai mult timp, odihniți-vă 1 minut și repetați pentru 2-3 seturi. Conectați-vă de fiecare dată în notebook-ul dvs. pentru a crește durata cât mai des posibil.
Odată ce ați obținut (obțineți-l!) Puteți apoi să vă jucați și să începeți să adăugați retracțiile umerilor sau „mișcarea de umplere a umărului”, așa cum se numește uneori. Împachetați umerii și țineți-l timp de 10 secunde înainte de a rămâne liber timp de 10 secunde, repetați până când puteți agăța timp de 60 de secunde. Apoi, măriți treptat timpul de retragere până când în cele din urmă puteți ține 60 de secunde sau mai mult în poziția retractată.
Desigur, o modalitate evidentă de a progresa aici este de a adăuga ceva greutate. Pur și simplu țineți o ganteră între picioare sau adăugați o greutate la o centură de baie.
2) Folosiți benzi eficient
Unii antrenori îți vor spune să nu folosești benzi pentru a-ți îmbunătăți tragerea, totuși, nu sunt de acord. Dacă sunt utilizate în mod eficient, acestea sunt un instrument excelent pentru a vă ajuta să creați mai multă tensiune în mușchi, să vă antrenați la un volum mai mare și, dacă nu puteți efectua încă o tracțiune completă, vă permit să vă simțiți mișcarea mai naturală decât un aparat de asistare la ridicare.