7 Antrenamente cu frânghie pentru a exploda grăsimea și pentru a vă potrivi viața HuffPost

HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

Uitați de orice asociere pe care ați avut-o cu corzi de sărituri și cursuri de gimnastică. Coarda de salt este un instrument puternic de antrenament. Construiește fitness cardio, echilibru, agilitate și rezistență osoasă. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune accesorii de fitness de oriunde, care se potrivește cu ușurință chiar și într-un bagaj înghesuit.

„Necesită multă coordonare și funcționează cu adevărat sistemul cardiovascular”, spune Camille Leblanc-Bazinet, câștigătoarea Jocurilor CrossFit pentru femei din 2014. Îi place să se antreneze cu unders duble, o mișcare obișnuită CrossFit care necesită să sari exploziv și să învârti mai repede coarda pentru a o trece de două ori sub picioare. Acest lucru vă face muschii mai greu și vă împinge sistemul cardiovascular spre limita sa superioară.

Pentru a profita la maximum de antrenament, asigurați-vă că frânghia dvs. are dimensiunea potrivită. Antrenorul CrossFit HQ, Dave Lipson, spune că atunci când țineți coarda sub un picior, mânerele trebuie să ajungă la subsuori. Pentru a maximiza rezultatele, practicați o formă bună. "Țineți-vă mâinile la ora 10 și la ora 2 și la înălțimea taliei. Rotiți frânghia de la încheieturi, nu de la umeri", spune Lipson.

Și, dacă trageți pentru dubluri, vă recomandăm să cumpărați o frânghie de viteză cu rulmenți. Corzile de viteză încep în jur de 20 USD și se învârt mai repede decât lemnul dulce și corzile cu margele.

Acum, iată șapte antrenamente cu coarda de sărituri - dintre care majoritatea pot fi finalizate într-o jumătate de oră sau mai puțin - care vă vor face să ardeți calorii și să vă construiți puterea.

Circuit de mare viteză
Concurent de fitness, fostă balerină și antrenor Dom Spain predă cursuri de bootcamp în aer liber la Miami. Ea numește antrenamentele cu frânghii de salt ca „fără scuze”, deoarece „dacă am clienți care spun că nu au timp sau nu au banii pentru abonamentul la sală, pot face întotdeauna acest lucru”.

Încălziți-vă făcând 30 de secunde de coardă săritoare, 30 de secunde de ghemuit de aer, apoi o ținută de 1 minut a scândurii. Repetați de patru ori.
1 minut de sărituri și 30 de secunde de flotări.
1 minut de sărituri înapoi și 30 de secunde de scufundări pe bancă triceps.
1 minut de săritură dintr-o parte în alta (imaginați-vă că picioarele sunt legate între ele și săriți coarda în timp ce săriți dintr-o parte în alta) și 30 de secunde de lunges.
1 minut de frânghie (un picior aterizează pe măsură ce celălalt decolează) și 30 de secunde de sărituri.
1 minut de săritură cu un singur picior (30 de secunde pe un picior, apoi comutați) și 30 de secunde de alpiniști.
1 minut de salturi înalte la genunchi (cum ar fi mișcarea frânghiei, dar trageți genunchii cât de sus puteți) și 30 de secunde de lovituri.

CrossFit Annie
Multe antrenamente CrossFit esențiale au nume și acesta se numește Annie, dar este în regulă dacă doriți doar să-l numiți greu.
"Este o modalitate excelentă de a-ți testa dublul sub și rezistența miezului. Respiri greu, abdominalele lucrează până la crampe și umerii îți vor arde", spune Leblanc-Bazinet.

Veți face cinci seturi în total, de fiecare dată cu 10 repetări mai puține decât setul anterior. Nu există odihnă între seturi, ciocănește-te.

Începeți cu 50 de dedesubturi. Dacă nu puteți face mai multe duble unders, efectuați două salturi normale (100 în loc de 50) până când vă simțiți confortabil cu unders dou. Apoi, până la 50 de sit-up-uri. Apoi repetați până ajungeți la seturi de 10.

50 dubluri inferioare
50 de ridicări
40 dubluri inferioare
40 de reprize
30 dubluri inferioare
30 de ridicări
20 dubluri inferioare
20 de sit-up-uri
10 deduri duble
10 reprize

Core Strength Builder
Coarda de sărit arde calorii, dar când adăugați mișcări care vă provoacă echilibrul - cum ar fi săriturile cu un singur picior - vă angajați nucleul pentru a rămâne în poziție verticală.

100 de alpiniști
100 de trepte de viteză
80 de alpiniști
80 de dedesubturi
80 de ghemuituri aeriene
60 de alpiniști
60 de ghemuituri aeriene
60 de biciclete
60 de trepte de viteză
40 de alpiniști
40 de ghemuituri aeriene
40 de biciclete
40 de lunges de mers
40 sărituri înapoi
20 de sărituri pe un picior, apoi pe celălalt
20 de alpiniști
20 de ghemuituri aeriene
20 de biciclete
20 de lunges de mers
20 burpee