6 Nutrienți esențiali pentru vegetarieni Satisfacerea nevoilor dvs. pe baza unei diete pe bază de plante
Te gândești la o dietă vegetariană? Iată care sunt cele mai importante șase substanțe nutritive pentru vegetarieni și suplimentele de care ați putea avea nevoie.
Dietele vegetariene au o reputație binemeritată pentru o sănătate bună, dar s-ar putea să vă întrebați dacă vă satisfaceți nevoile nutriționale. În timp ce sunt încărcate cu mulți nutrienți, dietele pe bază de plante pot să nu ajungă la substanțele nutritive găsite în principal în alimentele de origine animală. În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de un supliment.
Iată primele 6 substanțe nutritive pe care vegetarianii trebuie să le ia în considerare:
1. Vitamina B12
De ce este important?
Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea dumneavoastră, jucând un rol în orice, de la formarea de celule roșii din sânge până la funcția nervilor și creierului. Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală. Este esențial să găsiți surse de încredere dacă sunteți vegetarian sau vegan.
De cât am nevoie pe zi?
Bărbați și femei de 14 ani și peste: 2,4 mcg
Surse vegetariene de vitamina B12:
- Produse lactate
- Ouă
- Alternative de lapte fortificat pe bază de plante
- Drojdie nutritivă fortificată
Am nevoie de un supliment de vitamina B12?
Dacă mâncați în mod regulat alimente lactate și ouă, este posibil să obțineți suficientă vitamina B12.
Dacă nu consumați alimente îmbogățite cu vitamina B12, riscați o deficiență și ar trebui să luați un supliment de vitamina B12. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să vă monitorizați nivelul de vitamina B12.
2. Fier
De ce este important?
Aveți nevoie de fier pentru a face parte a globulelor roșii care transportă oxigenul. Deficitul de fier este o cauză frecventă a anemiei.
De cât am nevoie pe zi?
De obicei, oamenii au nevoie de sumele prezentate mai jos. Cu toate acestea, ADR-ul sugerat pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât lista prezentată din cauza absorbției scăzute a fierului din surse vegetale.
Bărbați 14-18 ani: 11 mg
Bărbați 19-50 de ani: 8 mg
Femeile 14-18 ani: 15 mg
Femeile de 19-50 de ani: 18 mg
Bărbați și femei de 51 de ani și peste: 8 mg
Pentru a ajuta la absorbția fierului, mâncați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, căpșuni și ardei, împreună cu surse de fier.
Sursele vegetare de fier includ:
- Spanac
- Chard elvețian
- Fasole
- Melasă cu curea neagră
- Cereale fortificate
Am nevoie de un supliment de fier?
Depinde de riscul dumneavoastră de deficit de fier. Adulții mai în vârstă de obicei nu au nevoie de fier suplimentar. Femeile aflate la vârsta fertilă au un risc mai mare de deficit de fier și pot avea nevoie de suplimente. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să vi se testeze nivelul de fier. Nu luați un supliment decât dacă vi se recomandă, deoarece prea mult fier poate reprezenta un risc pentru sănătate.
3. Calciu
De ce este important?
Calciul este un mineral care se găsește în cele mai mari cantități din organism. Oferă structură osoasă și este esențial pentru funcția musculară și nervoasă.
De cât am nevoie pe zi?
Bărbați de 19-70 de ani: 1000 mg
Bărbați cu vârsta de 71 de ani și peste: 1200 mg
Femeile de 19-50 de ani: 1000 mg
Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste: 1200 mg