6 modalități simple, bazate pe știință, de a scăpa de grăsimea din burtă - Business Insider
Grăsimea din burtă nu este doar o problemă, deoarece poate arăta prost.
De fapt, a avea multă grăsime în zona abdominală este puternic legat de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (1).
Din acest motiv, pierderea grăsimii din burtă are beneficii masive pentru sănătatea ta și te poate ajuta să trăiești mai mult.
Grăsimea abdominală este de obicei estimată prin măsurarea circumferinței în jurul taliei. Acest lucru se poate face cu ușurință acasă cu o măsurătoare de bandă simplă.
Orice peste 40 inci (102 cm) la bărbați și 35 inci (88 cm) la femei este cunoscut sub numele de obezitate abdominală.
Dacă aveți mult exces de grăsime în jurul taliei, atunci ar trebui să luați câțiva pași pentru a scăpa de ea, chiar dacă nu sunteți foarte grei în general.
Din fericire, există câteva strategii dovedite care s-au dovedit a viza grăsimea din zona burticii mai mult decât alte zone ale corpului.
Iată 6 modalități bazate pe dovezi de a pierde grăsimea din burtă.
Nu mâncați zahăr și evitați băuturile îndulcite cu zahăr.
Zahărul adăugat este foarte nesănătos.
Studiile arată că are efecte dăunătoare în mod unic asupra sănătății metabolice (2).
Zahărul este jumătate glucoză, jumătate fructoză, iar fructoza poate fi metabolizată de ficat numai în cantități semnificative (3).
Când mănânci mult zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să-l transforme în grăsime (4).
Numeroase studii au arătat că excesul de zahăr, în mare parte datorat cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea crescută de grăsime în burtă și ficat (5).
Unii cred că acesta este mecanismul principal din spatele efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Crește grăsimea abdominală și cea hepatică, ceea ce duce la rezistența la insulină și la o serie de probleme metabolice (6).
Zahărul lichid este și mai rău în acest sens. Caloriile lichide nu sunt „înregistrate” de creier în același mod ca și caloriile solide, așa că atunci când bei băuturi îndulcite cu zahăr, ajungi să mănânci mai multe calorii totale (7, 8).
Studiile arată că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut cu 60% de obezitate la copii, pentru fiecare porție zilnică (9).
Luați o decizie de a reduce la minimum cantitatea de zahăr din dieta dvs. și luați în considerare eliminarea completă a băuturilor zaharate.
Aceasta include băuturi îndulcite cu zahăr, băuturi răcoritoare cu zahăr, sucuri de fructe și diverse băuturi sportive bogate în zahăr.
Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor întregi, care sunt extrem de sănătoase și au o mulțime de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.
Cantitatea de fructoză pe care o primești din fructe este neglijabilă în comparație cu ceea ce primești dintr-o dietă bogată în zahăr rafinat.
Dacă doriți să reduceți zahărul rafinat, atunci trebuie să începeți să citiți etichete. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități uriașe de zahăr.
Consumul de mai multe proteine este o strategie excelentă pe termen lung pentru a reduce grăsimea din burtă.
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți atunci când vine vorba de slăbit.
S-a demonstrat că reduce pofta cu 60%, crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă ajută să mâncați cu 441 de calorii mai puțin pe zi (10, 11, 12, 13).
Dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci adăugarea de proteine este probabil cea mai eficientă schimbare pe care o poți face în dieta ta.
Nu numai că te va ajuta să pierzi, dar te ajută să eviți din nou îngrășarea dacă vei decide vreodată să renunți la eforturile de slăbire (14).
Există, de asemenea, unele dovezi că proteinele sunt deosebit de eficiente împotriva grăsimilor din burtă.
Un studiu a arătat că cantitatea și calitatea proteinelor consumate au fost invers legate de grăsimile din burtă. Adică, persoanele care au consumat mai multe proteine și mai bune aveau mult mai puține grăsimi abdominale (15).
Un alt studiu a arătat că proteinele au fost asociate cu un risc semnificativ redus de creștere a grăsimii pe burtă pe o perioadă de 5 ani (16).
Acest studiu a arătat, de asemenea, că carbohidrații și uleiurile rafinate erau legate de cantități crescute de grăsime din burtă, dar fructele și legumele erau legate de cantități reduse.
Multe dintre studiile care arată că proteinele sunt eficiente au avut proteine la 25-30% din calorii. Asta ar trebui să vizezi.
Deci, faceți un efort pentru a vă crește aportul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă întregi, pește, fructe de mare, leguminoase, nuci, carne și produse lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine din dietă.
Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine în dieta dvs., atunci un supliment proteic de calitate (cum ar fi proteina din zer) este un mod sănătos și convenabil de a vă crește aportul total.