6 Fapte despre vitamina K și dieta pe bază de plante - Centrul de studii nutriționale
Vitamina K este un nutrient crucial și uneori uitat. La fel ca vitaminele A, D și E, vitamina K este o vitamină liposolubilă.
Există două tipuri de vitamina K: K1 (filochinonă) și K2 (menaquinonă, dintre care există de fapt mai multe tipuri). Vitamina K1 este cea mai importantă pentru reglarea coagulării sângelui, în timp ce vitamina K2 ajută la activarea proteinelor și este mai importantă pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea cancerului, diabetului și a bolilor de inimă.
Surse de vitamina K1
Sursele majore de vitamina K1 includ legumele cu frunze verzi (de exemplu, varza, spanacul, colțul, bietul elvețian, napul, muștarul, pătrunjelul, salata română) și legumele crucifere (varza de Bruxelles, broccoli, varza). Sparanghelul, bok choy-ul, mazărea, pătrunjelul și linte, precum și unele fructe, cum ar fi prunele, strugurii, zmeura și, în special, afinele conțin, de asemenea, cantități mari de K1.
Câștigă certificat de nutriție pe bază de plante
Surse de vitamina K2
Vitamina K2 este produsă de bacterii și se găsește în cantități mici în unele alimente fermentate și produse de origine animală. Există foarte puține surse vegetale. Excepția este alimentele fermentate cu acele bacterii producătoare de K2. Natto, un produs de soia fermentat, conține cea mai mare cantitate. Alte surse pe bază de plante includ varză, tempeh și kombucha, dar conținutul lor de K2 este inconsecvent și va depinde de metoda de producție. Unele studii arată că K2 este produs de flora intestinală umană. [1] În plus, bacteriile intestinale au capacitatea de a transforma vitamina K1 în K2. De exemplu, un studiu a demonstrat că atunci când mamele care alăptează au fost suplimentate cu vitamina K1, s-a produs vitamina K2. [2]
Există unele dovezi că consumul de vitamina K2 este asociat cu mai puține boli de inimă și cancer de prostată.
Aportul dietetic de referință pentru vitamina K este de 120 micrograme (µg) pentru bărbați și 90 µg pentru femei. O singură jumătate de cană de porție de broccoli conține această cantitate, în timp ce spanacul și varza conțin de 3,5 până la 5 ori această cantitate. În ciuda aportului scăzut de legume proaspete la nivel național, majoritatea oamenilor din Statele Unite consumă vitamina K. adecvată. [3] Nu există niciun efect advers din consumul prea mult de vitamina K. Cu toate acestea, dacă luați medicamente care afectează coagularea sângelui (de exemplu, warfarina/Coumadin), discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece vitamina K poate interfera cu eficiența acesteia. În cele din urmă, vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, iar grăsimile din dietă își pot crește semnificativ absorbția din alimente. [4] Majoritatea surselor de vitamina K conțin puține sau deloc grăsimi și, prin urmare, adăugarea unor grăsimi (de exemplu, din semințe sau nuci) la mesele care conțin alimente bogate în vitamina K poate contribui la creșterea absorbției.