6 Efecte secundare mitice ale creatinei, dezmembrate
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață. Din păcate, există o mulțime de mituri și concepții greșite despre efectele și utilizările sale secundare. Aflați faptele despre creatină.
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente disponibile. Chiar dacă sunteți relativ nou în lumea culturismului, probabil ați auzit de asta. Ce este atât de grozav la creatină? Pur și simplu, creatina ajută la combaterea oboselii în timpul antrenamentelor, permițându-vă să vă antrenați mai mult și cu mai multă intensitate, îmbunătățind în cele din urmă puterea și dimensiunea mușchilor.
Cum functioneaza
Pentru ca un mușchi să se contracte, adenozin trifosfatul (ATP) trebuie să rupă o grupare fosfat, lăsând în urmă ADP (adenozin difosfat). Singura problemă este că organismul nostru nu poate folosi ADP pentru energie. Soluția? ADP ia un fosfat din depozitul de creatină fosfat din corpul dvs. (PCr) pentru a forma mai mult ATP. Suplimentarea cu creatină servește la creșterea stocurilor de creatină și a disponibilității PCr în organism, rezultând o formare mai rapidă a ATP. Concluzie: Cu cât aveți mai mult PCr, cu atât puteți lucra mai mult înainte de oboseală.
Luată în mod corespunzător și consecvent, creatina poate fi unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru creșterea masei corporale slabe și îmbunătățirea compoziției corpului, a forței și a performanțelor de intensitate ridicată. [1,2] Cu toate acestea, miturile și dezinformarea despre siguranță și potențialele efecte secundare consideră acest lucru. supliment. Este sigur? Provoacă creșterea în greutate? Îți dăunează rinichilor?
Dacă ți-e foame de răspunsuri, ai ajuns la locul potrivit. Iată o privire asupra a șase mituri comune despre creatină și adevărul real din spatele lor.
Mitul 1: Creatina cauzează leziuni la rinichi și ficat
Fapt: Au existat numeroase studii efectuate cu privire la suplimentarea cu creatină, care au concluzionat că utilizarea creatinei pe termen lung nu pare să aibă efecte secundare negative asupra ficatului sau rinichilor.
Nu există niciun adevăr în poveștile ocazionale de presă care pretind că creatina provoacă pietre la rinichi sau insuficiență hepatică. Cele mai multe dintre preocupările legate de siguranța suplimentării cu creatină se învârt în jurul valorii cât de bine rinichii filtrează sângele.
Poate că confuzia vine de la niveluri crescute de creatinină (un marker utilizat pentru diagnosticarea problemelor renale), care apare după suplimentarea cu creatină. Cu toate acestea, acest „fals pozitiv” nu este în nici un fel dăunător corpului tău. Mai mult, nu există dovezi științifice care să sugereze că suplimentarea cronică cu doza recomandată de creatină este în detrimentul funcției renale. [3]
Mai multe studii nu au găsit efecte adverse ale suplimentării cu creatină asupra gradului în care rinichii filtrează sângele. [4,5] În plus, au existat sute de studii privind siguranța generală a suplimentului.
Deoarece nu mă aștept să citiți fiecare articol, iată o scurtă revizuire a literaturii de siguranță:
- 12 săptămâni de supliment de creatină nu au niciun efect asupra profilelor lipidice din sânge. [6]
- Suplimentarea pe termen lung a creatinei nu afectează negativ markerii de sănătate la sportivi. [7,8]
- Până în prezent, studiile nu au găsit modificări semnificative ale funcției renale, hepatice, cardiace sau musculare cu suplimentarea cu creatină. [9]
Bine, cred că înțelegi. Siguranța creatinei a fost demonstrată din nou și din nou, cu câteva până la cinci ani. [9] Concluzie: creatina nu provoacă leziuni la nivelul ficatului, rinichilor sau oricărui alt organ.
Mitul 2: Creatina cauzează suferință gastro-intestinală
Fapt: Toate dovezile disponibile sugerează că creatina este sigură de utilizat, deși poate provoca o mică suferință gastro-intestinală.
Există unele adevăruri în problemele gastrointestinale (GI) legate de suplimentarea cu creatină, dar este rar. De fapt, este raportat că doar 5-7 la sută dintre persoanele care iau creatină suferă de dureri de stomac.
Stresul stomacului apare de obicei atunci când luați prea multă creatină simultan (de exemplu, o fază de încărcare) sau pe stomacul gol.